一周健康早餐（79）——不怕坚果干果吃过量的乳酸菌列巴面包

很多朋友家里屯了不少干果（比如葡萄干和红枣）和坚果，往往一开袋吃就停不下来，不知不觉就吃过量。但考虑到这些食物中大量的糖和脂肪，吃完后又颇为后悔，觉得吃这么多对身体不好，觉得下一次吃应该有节制。

但实际上，对于这两类美食，很多人都是不停在享受与后悔之间轮转，难以自拔。食与心自己也是很爱吃干果和坚果的人，当然选择的都是无添加的葡萄干和红枣，以及原味的坚果，有添加的干果和坚果多吃对身体有害无益。

那么，食与心是怎样保持坚果和干果的健康摄入呢？关注早晚餐系列的朋友想必已经想到了：

• 葡萄干和红枣作为豆浆和谷浆的甜味剂，打豆浆时与大豆或谷物同时放入，就可做出香甜可口的营养豆浆了；
• 坚果打豆浆时加入，或者直接算作早餐或加餐的一部分，直接食用就可以，比如食与心就喜欢每天早上吃一个核桃或6粒杏仁。

除此之外，干果和坚果还有其他健康吃法吗，当然有，做成乳酸菌列巴面包就是一种非常好的选择。下面食与心来分享下乳酸菌列巴面包的做法。

准备材料：全麦面粉、自制原味酸奶、红菜头、奇亚籽和亚麻籽；甜味列巴还需要葡萄干、蔓越莓干和原味混合坚果；咸味列巴还需要腐乳和麻酱。

制作步骤：

1. 原味酸奶加入酵母粉和适量全麦面粉，搅成稠面糊，隔夜发酵。

2. 发酵好的面糊加入全麦面粉，加入红菜汁、奇亚籽和亚麻籽，揉成光滑的面团。加入红菜既能提色，让烤出来的面包更好看，也能增加面包中的膳食纤维和抗氧化物质含量。

3. 面团在室温发酵至两倍大。

4. 发酵好的面团取出，排气，松弛20分钟。此时可准备好需要用的葡萄干、蔓越莓干、坚果，以及腐乳麻酱。

5. 松弛好的面团擀成长方形面片，甜味列巴可均匀放置好（或直接撒上）葡萄干、蔓越莓干和坚果仁，咸味列巴需要均匀涂上一层腐乳麻酱，可以再撒点亚麻籽。

6. 卷起面片，捏紧，室温发酵至1.5倍大时即可（夏季半个小时左右，冬天时间要长些）。

7. 发酵好的面包胚，放入预热好的烤箱，上火170度，下火190度烤40分钟即可。

8.烤好的列巴面包，取出，晾凉，就可以切片食用了。

食与心温馨提示：

• 加入亚麻籽和奇亚籽不仅能增加面包中的膳食纤维含量，还能增加人体必需的ω-3 脂肪酸含量，对大脑、认知能力、情绪管理和菌群平衡都非常有益。
• 加入红菜汁不仅能让面包更加好看，还能增加面包中的膳食纤维含量和抗氧化物含量。
• 干果、坚果都是美味但又不宜多吃的食物，做成列巴面包食用，既不会过量，也让面包更加美味。
• 腐乳、麻酱与坚果干果类似，做成面包食用更健康更美味也不会吃过量。由于腐乳含盐量高，腐乳麻酱不用额外加盐，搅匀后就可使用。
• 不要担心自己做的面包没有外面卖的好看，自家做的面包虽然可能外表没有外面卖的好吃，但其独特的口味和健康价值却是市售面包无论如何也不能相比的。而且熟能生巧，做得多了，自然会越来越好！
• 一家人一起做面包，特别是让小朋友参与进来，也别有趣味哦，作为周末的家庭活动或者家人互动活动都很不错哦，既健康又开心！

下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。

Day 1. 乳酸菌全麦列巴面包+豆浆+鸡蛋+花生仁+小西红柿

Day 2. 乳酸菌全麦羊肉羹面包+豆浆+鸡蛋+核桃仁+杏

Day 3. 乳酸菌全麦羊肉烤包子+酸奶+奶酪+核桃仁+苹果+葡萄

Day 4. 乳酸菌全麦花朵豆沙面包+酸奶+奶酪+核桃仁+蓝莓+红枣

Day 5. 乳酸菌全麦列巴面包+酸奶+鸡蛋+杏仁+樱桃

Day 6. 乳酸菌全麦列巴面包+酸奶+鸡蛋+杏仁+杏

Day 7. 乳酸菌全麦羊肉烤包子+西红柿水蜜桃思慕昔+奶酪+绿香瓜

认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、豆浆、鸡蛋和奶酪），主食（乳酸菌羊肉烤包子、乳酸菌列巴面包、乳酸菌豆沙面包和乳酸菌羊肉羹面包），果蔬类（杏、葡萄、西红柿、绿香瓜、樱桃、蓝莓、苹果和红枣），坚果类（核桃仁、杏仁和花生仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。

食与心温馨提示：

• 坚果和水果可以早餐吃，也可以分一部分作为上午的健康加餐。

• 不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。