太极拳基础内功之平沙落雁式

第一步：清净身心。这一步主要是调身，调息，然后达到调心。

练习法：双脚平行分开，如肩宽正身直立脚掌要平松的放置地上。

放松头脑以及身体的每一寸筋骨和肌肤，让自己的身体如一缕青烟，或如云雾散入天地之间，这种融入大自然的意识只是感觉，你不会真的有消失，但会很舒服。

双手自身体两侧，缓慢地向上舒展，如揽抱物状，至头顶上方，手心相对如肩宽。目视手掌和虚空极高处，也可以平视远处。意想采收天地间的生机元气，去浊存精合为一团。一缕缕源源不断的气体进入体内，自上而下，将我身中五脏六腑清洗一遍，并调理顺畅。清洗到何处，则双手自然随之下降，保持手心向内，对着身体。

理论上说，清除身心的污垢后，就可以达到“心息相依”的性命双修的道家功法要求。调息，应不住于息，甚至不注于息，不住不息，则自无息，无息则无需调息，这才是真的调息。《金刚经》上说“应无所住而生其心”，凡事有则用心去做，过后即放开，不再记念在心中。“心不着物”，在物心不染，处动神不乱。所以说，调心也以不调，为真调。神游物外，出入有无之间。练拳之先，先清理身心内外垃圾，使神清气静，立身中正安舒，自然易入拳学正道。

第二式 平沙落雁

预备势：两脚一前一后成不丁不八步轻松站立。脚尖和后脚跟有一尺半到两尺的距离，可以根据自己的身高，薇有出路，大致不出这个范围，感到舒适即可。

双眼平视远方，脚平松落地，身体，身体重心，置于右脚，两手自然松垂身体两侧。

首先，身体重心前移至左脚大趾根部，意自左脚跟经脚腰至前掌心即涌泉处。再自小、四、中、二依次舒展至大趾。上体随之产生前拥之势，带动俩上臂，前臂、腕、掌、指依次自身体两侧循圆弧线向上向身前，手心向下，平行舒伸，手梢向身前，平视远方，至两臂在胸前交叉。手动微停，空松腰胯，使身体重心微降，再渐次松肩退力使双手臂仍循圆弧自然下落，松垂于体侧。

要求：身心完全放松，不用意使力，手、臂也不挂力。运动中一觉何处有力，即松肩松脚退力，形体动作越缓越好。

反向动作：自预备式起，双臂先在胸前交合相接，身体重心前移，双手平行分开，身体重心继续后移，手臂平行分开成一字形，稍片刻后，瞬间褪去支持手臂的力量，放下双臂，要求同前。

功效作用：练习此式可体会达到练习太极拳时要求的节节分开，随身运动而致身手同步协调。反向时，尤能体验太极拳的松柔功夫，在转化虚实开合与有无之间的奇妙。当双臂分展至两侧极限切不可用力，再也无法运动时，再把所有的思想丢开，自然松肩而手落，平视前方。

久练此式可以强化心肺功能，舒心平血除烦，防止上呼吸道及心肺部的炎症。

练习规范：每天1—3次，每次正反各9—36次。