有些人跑10公里很轻松，而我5公里都费劲，跑神是如何练成的？

跑步这种事简单吧？太简单了。按八妹的话来说：

“有脚就能跑。”

但是跑10公里简单吗？八妹当时也觉得简单，但是当她坚持了6天膝盖肿了之后，她就再也不敢说这种话了。

各位看官也是，你别看网上谁谁谁日跑10公里，长此以往。

现实中能跑10公里的万里挑一，都不是凡人。能跑10公里基本上可以称之为跑神。

那八妹就问我：

“为啥别人跑10公里很轻松，我跑5公里都费劲，怎么练呢？”

（1）你得有个跑步计划

绝大部分人跑步，都太过于一腔热血了，那比如八妹参加的那个跑步团。

队长就说过这种话：

“我们这个跑步团，每天都有新人来，每天都有旧人去，留下来的没几个。”

肯定是这样，刚一开始哇哇哇哇信心百倍，但是跑步的痛苦可不会因为你励志而少你半分。

所以啊，很多人天天跑、而且还跑的距离非常长。

最终就是身体疲惫战胜了意志力，这叫意志力摧残。要不然就是身体受伤留下了遗憾，但不管怎么样，失败了。

队长就说了，大部分人跑步，就是没有计划，感觉有脚就能跑，那不行。

“最起码要按照自己的身体素质，制定一个切实可行的计划。”

如何制定跑步计划呢？

1. 劳逸结合，一般是隔一天一跑、隔两天一跑。

2. 循序渐进，一开始3公里都费劲，每次多加一点点。

3. 持之以恒，既然开始跑步了，到了时间一定得去。

（2）你得练练下肢力量

如果我说跑步是爆发动作你信吗？对，就算慢跑，它对关节的冲击都要胜过大部分动作。

体重越大，冲击就越大。

你比如说八妹160斤的体重，跑起来声音都是“咚咚咚”的声音。

而且她以前没有怎么锻炼过，所以半蹲做30多次就站不起来了，那这种下肢力量，根本不适合跑步。

她控制不住自己的腿。，跑起来两条腿好像有各自的意识，往八个方向迈。

所以后面膝盖肿了一个大包，说是什么关节囊肿。

后来在我健身房看见了一个哥们，他也是八妹那个跑步团的成员，他就跟我说了一个道理。

“下肢力量不够用的话，跑步一定会受伤。”

跑步10公里以上的人基本上都会练下肢力量和核心力量，具体怎么练呢？

下肢力量的话，就以深蹲为主，最好往单腿深蹲发展。

每天30次，当你双腿深蹲可以做30次以后，就做窄距深蹲。窄距深蹲可以做30次，就做辅助单腿深蹲。

核心力量更简单了，就是仰卧起坐，每天都做，做少一点。

什么时候你跑步不再是“砰砰砰”的声音，而是“嗖嗖嗖”的声音，什么时候就说明你把腿控制住了。

这个时候跑步，他就是安全的。

但是长距离跑步状态下，什么时候你跑步的声音变成“砰砰砰”了，那么这个时候，就是你放慢速度或者结束跑步的时候。

（3）先走它10公里再说

最后一个就是真正的突破方法，真正的突破从来都是强迫上去的。

你想着说我平时坚持跑5公里，想跑10公里的时候，牙齿一咬就能跑到位？

那不可能，除非后面有条恶狗追你。

那么如何突破10公里大关呢？这个方法就叫堆容量。我先走它个10公里再说。

比如八妹，刚一开始跑步，跑了2公里就不行了，后面好长一段路，都是我用电瓶车拉着走的。

当然这样的体质，走10公里都非常危险，所以才会关节囊肿。

你至少要能坚持5公里的慢跑，然后剩下的5公里就走过去。

或者是剩下的5公里，走一段路，跑一段路，这样你就能很快突破10公里大关，进阶跑神了。

10公里跑属于长距离跑步，这个跑步距离关节和肌肉的疲劳度会很高。

所以你一旦开始10公里跑步之后，前面说的隔一天一跑、隔两天一跑的计划就不能用了。

你要隔3天一跑。

而这个时间，正好是肌肉恢复的最长时间，恢复越好状态越好。

而这个时间，正好是神经记忆快要消散的时间，肌肉有记忆、跑步更轻松。

这个问题其实还是一个粉丝提问的，我本人不太建议长距离跑步。

如果你只是为了保持身材、保持基础的运动能力。

那么每天跑个3公里、5公里，其实是最好的形式。

而追求距离，跟练健身追求重量一样，如果没有职业打算，我是不太建议你这么练的。

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