7个动作隔天练一次,简单粗暴,甩掉全身赘肉,还能练出马甲线

好身材只是瘦可不行,要瘦还要有曲线,而单纯依靠饮食的控制只能帮你维持体重,想要塑造曲线就不能没有运动。

而对于每天忙碌的我们来讲,能够抽出系统的时间去运动也不是很现实,所以如果有一组能够拿来就做的运动就好了。运动无处不在,只想有心,没呈踢踢腿,扩扩胸什么的都是好动作,但是要把它当成习惯才行,十天八天踢一次腿搞不好还会把筋给拉伤。

如果想要系统规律一些,那么下面的动作就会帮到你,你可以每天抽出15分钟左右来锻炼,可以徒手进行,可以使用一对矿泉水或哑铃等,没有卧姿动作,就算是有人围观也不会很尴尬。

在这些动作中,虽然是针对腹部的训练,不如说是全身性的训练,因为在动作过程中,需要手臂,双腿以及整个核心的配合。如果准备好了就今天开始吧!

动作一:侧提膝收腹20次

  • 双脚分开站立,双手各握哑铃或者徒手上举

  • 从侧腹开始收缩,缩短左肩和骨盆的距离,顺势提膝挤压侧腹肌肉

  • 两侧交替进行,提膝时呼气,下放时吸气

动作二:站姿肘膝转体(15次,换边)

  • 站姿挺胸收腹,双手握紧哑铃,或徒手握拳

  • 提膝的同时上半身向对侧转体

  • 保持动作协调与连贯,转体至手肘尽量靠近膝盖

动作三:对角提膝收腹(20次)

  • 站姿,双腿打开,双脚与肩同宽,双手各握哑铃上举

  • 从侧腹开始收缩,缩短左肩与对侧骨盆的距离

  • 顺势另一侧腿向对侧提膝挤压侧腹肌肉

  • 两侧交替进行,提膝时呼气,下放时吸气

动作四:站姿左右转体(20次)

  • 站立,收紧核心,双手握紧哑铃或握拳,双腿打开比肩略宽

  • 转动双肩带动上半身转体,头部跟随上半身一起转动

  • 下半身尽量保持稳定

动作五:正踢腿(15次,换边)

  • 站姿,双腿略微打开,双手各握哑铃向前平举,或者徒手前平举

  • 收紧核心,保持上半身固定

  • 一条腿抬起至最大幅度

  • 膝盖微屈,可以换边进行也可以交替进行

动作六:提膝收腹(15次,换边)

  • 站立,双手各握哑铃,曲肘,大小臂垂直,大臂与地面平行

  • 收紧核心,保持上半身稳定

  • 一条腿向正前方提膝,同时双肘下压,收缩腹部

  • 可以换边进行,也可以交替进行

动作七:单侧抬腿收腹(15次,换边)

  • 双脚分开站立,左手叉腰,右手(握紧哑铃或徒手)向左上方伸,把右手右脚的距离拉到最长

  • 向侧抬起右侧腿,同时右侧手臂下压把手肘与腿的距离拉近

  • 收紧核心,保持身体的稳定

在上面的动作中,相对于卷腹类动作来讲,由于站姿需要保持身体的平衡,还要准确找到腹部肌肉的发力感,所以会更困难一些,所以如果能力达不到,可以先徒手进行,或者找到支撑物来帮助固定身体,等到能力有所提高以后再尝试哑铃。

每个动作间休息25秒左右,每次做两组,动作结束后拉伸下腹部,隔天练一次。

其实整套动作下来也就在15分钟左右,所以真的不能说没有时间了。好吧,就算15分钟也抽不出来,那么把时间打散总可以吧,在工作休息之余、饭前等待之余等做上一个或者两个动作,在一天内完成总可以吧。要知道运动的首要目的应该是健康再来才是减肥。

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