钙没留住等于白补！常吃2种食物，勤做2个动作，把钙存进“骨银行”，骨骼更强健！
冬天是雨雪频繁的季节，往往路面上湿滑无比，甚至会出现结冰的现象。加上寒冷天气下，人们穿衣厚重，不利于行动，如果加上关节灵活性差，一不小心就会摔上一跤。尤其是老年人，由于骨质疏松，轻轻一摔就容易造成骨折伤害。
而原本体质较差的老年人骨折后，不仅要承受巨大的疼痛，长期卧床更有可能诱发肺部感染、压疮等并发症，严重时可危及生命。
案例
北京积水潭医院中有这样一位骨折患者，入院时伴随疼痛剧烈，并因此导致了心率加快、血压升高。
据了解，患者曾在十年内先后有过五次骨折的经历：2009年右足跖骨骨折，2015年肋骨骨折，2016年先后发生右腕骨折、右肱骨干骨折，以及这次的髋骨骨折。
髋部骨折被称为“人生最后一次骨折”，在医院中，受到这种骨折折磨的病人屡见不鲜。它的后果也远比我们想象的严重：20%的人在骨折后死亡，30%的人从此失去了独立生活的能力。
骨质疏松的问题真的不容每个人忽视。为什么会发生骨折？我们又该如何预防和应对呢？
强大又脆弱的骨骼
骨骼损伤是疾病的重灾区，骨头真的很脆弱吗？
其实不然，它远比我们想象的更强壮，健康骨骼可承受200-500公斤的重量，小腿骨骼甚至可以承受700公斤的重量。可是为什么好好的一根骨头，就变成易碎品了呢？
正常骨骼结构紧实，骨小梁比较粗壮致密；而病变的骨骼结构疏松，骨钙量小，就比较容易发生骨质疏松性骨折。
并且骨质疏松不是老年人专利，在30岁左右时，身体中的钙便悄悄开始流失了。一般来说，男性在32岁、女性在28岁达到骨量顶峰，随后便开始逐渐下降。特别是女性到了45岁后，骨量更是呈急剧下降趋势。
要想预防中老年时期骨质疏松，最好在25岁-30岁之前建立尽可能强壮的骨骼，纵向给骨骼施加力量，减少骨量降低风险。
骨质疏松来的悄无声息，出现明显症状时已经晚了，这此之前就应提前预防。一招测量骨质疏松，发现潜在风险：
测量身高臂展，正常情况下，臂长和身高是1：1的比例等长。在45岁以后，腰椎的椎体和腰间盘变矮，身高和臂长的比例发生变化。所以当身高比臂展短3cm时，就可能预示存在骨质疏松危险。
除了自测，我们也可通过体检报告获取骨质疏松的信息。体检报告中25-羟基维生素D3的值，其参考范围是20-40。如果结果低于20 ，说明体内维生素D缺乏；如果结果低于30，说明维生素D已经不足，需要适量补充了。
骨质疏松流言真相
网络上流行很多关于骨质疏松的说法，时间久了，很多人不去考证便信以为真，那这些说法到底是真是假？
外国一男子将可乐倒入装有鱼的瓶子里并封好，放置30天后，一整条鱼融化成了液体，连骨头都没剩下。结果出来，人人惊叹！那么，可乐真的等于“化骨水”吗？
其实不是的！就这个实验而言，是不科学、不严谨的。既没有对比实验，也没有保持在无菌环境下。30天的时间，即使没有可乐，鱼也会完全腐烂了。
并且，喝可乐是通过人体消化道，完全没有接触到我们的骨骼，何谈“化骨”一说呢？而且可乐中所含的磷还是人体必须的微量元素，适量的磷对钙有促进吸收的作用。
但要注意的是，每人每天磷的摄入量为720mg，最多不能超过3500mg。一罐330ml的可乐，仅仅含磷56mg，也就是说，在一天喝62罐可乐的情况下，才能超过每日磷摄上限。
所以，一个健康的成年人，在钙量充足的情况下，适当的少喝一点可乐型碳酸饮料，是没有问题的。
【坚果】葵瓜子564mg、榛子423mg、花生315mg、核桃294mg
【内脏】猪肝310mg、猪脑294mg
【肉类】鸡肉156mg、猪里脊184mg
【海鲜】带鱼191mg、虾186mg、牡蛎115mg
首先，中国居民膳食钙的推荐量是每人每天应摄入800mg，而虾皮的钙含量为900mg/百克。如果完全想靠虾皮来补钙，则每天需要吃80g（约一盘）的虾皮，对于普通人是难以做到的。
其次，虾皮中所含钙为无机钙，我们身体难以吸收，钙的利用率得不到充分保证，达不到很好的补钙效果。
此外，100g酱油含钠4056mg，约等于10g盐；100g虾皮含钠5057mg，约等于13g盐。高盐虾皮摄入过多后会增加排钠，同时也会把钙排出体外，尿液中每排出1000mg钠，就会流失26mg钙，得不偿失。
因此，吃虾皮补钙是不现实的。并且，补钙不能完全靠某一种食物，全方位、多方面摄入才是正确之法。
我们时常会在家楼下、社区中见到这样一种免费检测：只需一只手伸到仪器中，就能检测骨密度，判断你是否骨质疏松，这是真的吗？
专家辟谣，这些都是不靠谱的！因为它使用的是单能X光，无法体现检测到骨质疏松。
正规的骨密度检测应使用双能X射线骨密度检测仪，只需5分钟，就可以完成整个检测流程，并且过程中不会有任何不适的感觉。
骨密度测试结果的报告是一个数字，称为“T值”，这个数字是用你的骨密度跟一个健康的30岁的成年人的骨密度相比而计算得来的。那么，怎样解读T值呢？世界卫生组织(WHO)这样解释：
·T值>=-1.0：正常骨密度
·T值在-1.0～-2.5：骨密度低下
·T值<-2.5：骨质疏松
骨密度低下并不等于你患有骨质疏松，但如果骨质继续流失的话，你有很大可能会患骨质疏松症。
两招变身“骨坚强”
我们可以采取一些锻炼来预防骨质疏松的发生。如果已经患有骨质疏松，适当练习可以改善甚至逆转疾病的发展。
给骨骼一个纵向的力量，骨骼就会变身骨坚强。以下3招要收好：
面对墙壁站立，两手与肩同宽，肘关节屈曲撑在墙面上，慢慢屈肘，再慢慢伸直。每天做20次，每次坚持10秒。
首先用一只脚固定住瑜伽带，另一只脚脚跟着地，用脚掌顶着瑜伽带进行外展。每天做20次，每次坚持20秒。
两脚分开与肩同宽，前臂上举与肩平，两手半握拳，慢慢往下深蹲。每天做10次，每次坚持5秒。注意，老人应该在家人的保护下练习此动作。
除了锻炼，饮食对于骨质疏松的预防也至关重要。
洋葱
洋葱中的营养成分槲皮素是黄酮类化合物的一种，相当于植物雌激素，并与人类身体的雌激素构造相似。对于老年人，尤其是更年期的女性来说，雌激素是骨钙很好的保护因素，辅助减少钙的流失。建议可适量多吃些洋葱、大豆等食物。
蛋白质
骨骼的架子是由蛋白质构成的，上面沉积了钙等多种矿物质，是骨骼强健的重要保障。补充足量的蛋白质，可以预防骨质疏松。建议每天适量食用牛奶、坚果等食物。
骨质疏松是可防可治的，从年轻就开始做起吧！保持平衡的饮食，规律的运动，健康的生活习惯，拥有健康好身体，强大好骨骼。
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