吃饭顺序甚至影响血糖的波动
吃饭是件头等大事,很多人得了糖尿病之后都把目光放在了能吃或不能吃的食物上面,其实除去选择合适的食物,将食物做合理的搭配和加工外,正确的进餐顺序同样不能忽视。
对很多人来说,“吃饭顺序”似乎是一种天然形成的习惯。但对于糖尿病人来,如果吃饭顺序不对,甚至影响血糖的波动。
吃饭顺序影响血糖水平
一对糖尿病夫妻在北京卫视《养生堂》节目现场同时接受了一项测试,测试结果显示:
他们的血糖第一天和第二天餐后血糖都比空腹血糖高很多,但是在第三天的时候餐后血糖都出现了降低!
节目现场,受测试者表示:并没有少吃,也没有加药,也没有换食物,只是调整了吃饭顺序,就降低了血糖!
原来,第一口吃的食物,跟他们的餐后血糖降低有很大的关系。
北内分泌科主任郭立新教授表示,对于糖尿病患者来说,吃饭的顺序特别重要,第一口吃什么,对餐后血糖影响特别大。
所以,通过合理的饮食方法和顺序,就能让升高的餐后血糖降回去。而且这种方法不仅能控制血糖,对血脂、血压、体重都有好处。
糖友们的科学吃饭顺序
我们吃饭一般,第一口先吃什么呢?很多人都会把菜配着米饭一起吃,但糖尿病患者这样吃,餐后血糖特别容易升高。
为减缓碳水化合物的消化吸收,降低升糖速度,糖友最好遵循以下进餐顺序:
第一口应该先喝汤!
胃的饱腹时间约为15分钟,进食汤水、蔬菜和肉类后,会增加饱腹感,易升糖的主食就吃得少了。
广东居民中肥胖者比例较低,其中一个原因就是他们喜欢在餐前喝汤。在正餐前喝汤可以明显稀释胃酸,降低食欲,使人吃得较少。
然后吃蔬菜、鱼肉
吃蔬菜的同时可吃些鱼、蛋等低脂、高蛋白质食物。鱼肉的制作也应用较为清淡的烹调方法,如清蒸、水煮等,避免油炸。
最后再吃主食
主食应多吃一些富含膳食纤维的食物,如小米、燕麦等,这些粗粮在胃里消化的时间长,所以升糖指数较低,对血糖的影响也较慢,可以有效抑制糖友餐后血糖升高。
要控糖,饮食学会这几招!
多吃点“跨界”主食
日常糖友适宜选择升血糖指数较低的主食,如极少加工的粗粮,煮过的整粒小麦、大麦及黑麦、麦麸、硬质小麦粉面条等,还有一些“跨界”主食也是糖友不错的选择。
如土豆、山药、藕、茨菇等“跨界”主食,也是适宜糖尿病患者吃的主食。
但糖友一定要注意,选择这些食物当主食时,一定要相应减去一部分粮食摄入,一般半两粮食可以换150g~200g的以上“跨界”食物。
多吃叶茎类蔬菜
控制血糖最为重要的营养素是膳食纤维,而在各种蔬菜中,叶茎蔬菜的膳食纤维含量更为丰富。
很多叶茎蔬菜,不好嚼,而这些不易嚼的,就是膳食纤维。如芹菜、西兰花、卷心菜、茼蒿、空心菜、菠菜等的茎,这些蔬菜,是控糖的好帮手,在每天的控糖蔬菜中,要“重用”,血糖越高,吃的比例越大。
吃肉首选鱼贝类
红肉和禽肉摄入较多的参与者糖尿病患病风险增加,鱼贝类摄入不增加相关风险。
红肉食用最多的人群相较于食用较少人群糖尿病风险高23%,大量食用禽肉与糖尿病风险增加15%相关。将红肉换为鱼贝类后,相关风险降低。
烹饪方式要清淡
菜品尽量点蒸煮的而少油炸食物,可多食用含糖少的蔬菜,用水煮后加一些佐料拌着食用。
如果合并有高血压,低盐饮食计划,也可以要求厨师在食物中少添加食盐。
如果必须饮酒,一定要控制酒量,白酒不超过一两,红酒不超过二两,啤酒不超过一听,同时要多饮水。
推荐糖友以下5种控糖食物:
核桃:富含膳食纤维、蛋白质和健康脂肪。
牛油果:富含膳食纤维、健康脂肪和维生素,有助于增加饱腹感,减缓碳水化合物的消化吸收,保持血糖稳定。
菠菜:菠菜的单位体积含钾量超过香蕉,但含糖量较低,是降低糖尿病风险的有益食品。
西红柿:西红柿升糖指数较低,有助血糖平稳。
绿茶:其中含有多酚等抗氧化剂,可以促进新陈代谢,抑制淀粉酶将碳水化合物转化为葡萄糖。
特别提示
不管吃什么,进食速度不宜过快,应多咀嚼,让食物充分嚼碎后再吞咽,有助于控制食量