这些锻炼方式竟然都不对！你中招了吗？

谁是中国的运动达人？

必须是大爷大妈们！

如今生活越来越好

人们的健康意识越来越强

老人们退休后

开始把生活的重心

转移到锻炼身体上

但稍有不慎

锻炼就有可能走进误区

越锻炼病越多

下面就给大家列举

老年人十大错误锻炼方式

一起来看看吧

长时间跳广场舞

56岁的王阿姨人有点胖，还有高血压。从退休后就开始跳广场舞，近半年来更是到了痴迷的程度，每天晚上吃完饭就早早地下楼跳广场舞，每天都要跳到9点钟才回家。她本想通过跳广场舞降降血糖、血脂，没想到反而把膝关节跳坏了。

前不久，王阿姨感觉上下楼梯时右膝关节疼痛，后来连走路都感觉到疼痛，走路腿打软，每次蹲下很难站起来，到医院检查，被诊断为膝关节退行性病变并伴有内侧半月板损伤，医生称很大程度和长时间跳广场舞有关系。

这一类病人症状基本相同：膝盖伸屈没有问题，但是在爬楼梯时膝盖疼痛明显，情况严重时连走路都会感到不舒服，休息几天后疼痛有所缓解。

为什么跳广场舞会容易受伤呢？动辄一两个小时以上的舞蹈时间，意味着膝关节要较长时间的连续使用，再加上广场舞通常会设计很多身体旋转、下肢扭转的动作，这些动作对身体重心控制、下肢的力量和稳定性都有较高的要求。

跳广场舞并不是时间越长越好，难度也并非越高越好，适当控制时间和运动强度有利于保护膝关节。

肩痛患者甩肩锻炼

肩袖撕裂伤是中老年人常见的运动损伤之一，临床上有不少这样的患者，他们大都有肩膀疼痛史，就误以为自己患了肩周炎，想通过运动来缓解。

老年人在使用小区健身器材锻炼时，喜欢频繁做一些上举的动作，包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重抓举等，这其实反而会加重肩关节的负荷，造成或加重肩袖撕裂。

肩周炎与肩袖损伤是两种不同的疾病，肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超过两年会自行好转。而肩袖损伤，如果不治疗或者以错误的方式锻炼，只会越来越糟。

肩关节疾病有很多，并非只有肩周炎，如肩峰下撞击、滑囊炎、肩袖损伤、盂唇损伤等，而这些疾病绝对不是靠单一的肩关节拉伸活动可以解决，应先找专科医生做检查，再做相应的训练。

“燕儿飞”、仰卧起坐

有一种运动方式叫“燕儿飞”，就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌的保健作用，但这种运动方式并不适合老年人。因为老年人关节椎间盘老化，有关节增生，椎管狭窄，过度伸展会加剧关节的挤压和碰撞，增加椎弓的硬力，造成骨折，同时让椎管更狭窄。

另外，仰卧起坐也不适合老年人。仰卧起坐要把双腿蜷起来练腹肌，如果力度太大，超过国际劳工安全组织对椎间盘限定的150牛的定力，会增加人体腰椎部位的负荷，导致老年人椎间盘退变。

大多数中老年人的颈椎、腰椎或多或少都有一些问题，再加上骨质疏松，因此做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。而且，此运动对头部的变化较大，对于患有心脑血管疾病的人来说，很容易造成血压升高，发生意外。

大强度、高难度锻炼

有的老年人觉得，运动强度和运动量越大，越有益于健康，这样才能达到锻炼的目的。但是爆发性的运动，对于老年人来说，可能造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧。

所以，运动贵在坚持，而不是在于速度和强度。

爬楼梯、爬山锻炼

爬楼梯被不少老年人列为健身锻炼项目，认为这项运动很便捷，随时随地可以进行。

但其实，在爬楼梯的过程中，膝关节的压力明显增大，膝关节反复撞击，周而复始的重复动作，无疑会加大膝关节的损伤，诱发膝关节疾病。

跟爬楼梯类似的是，登山同样容易损伤膝关节，下山时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5~8倍，加重髌骨软骨面和半月板的损伤，是膝关节损伤的高发项目。

头颈部绕圈练习

很多老人经常做头颈部绕旋练习，认为这样做对颈椎好，也有利于缓解颈肩部的酸痛。

如果老年人患有重度动脉硬化、甚至颈动脉斑块形成，头颈部剧烈绕旋，可能出现头晕恶心呕吐，甚至跌倒等情况，重则会酿成动脉斑块脱落，导致意外事件发生。

老年人进行头颈部锻炼要适度，应降低动作幅度、速度和绕旋力度。两侧及前后摆动的幅度应该控制在180度以内，并可不时静歇2~3秒，以达到舒筋活络的效果。

运动损伤后“热敷”

由于运动不科学或身体不协调，老年人运动时经常会出现脚踝扭伤等情况，局部组织会出现疼痛、肿胀。

有些老年人会立即采用“热敷”的方法，认为这样可以促进血液循环，加快痊愈速度。

运动损伤（如脚踝扭伤）正确的处理方法是：损伤24小时内，冷敷（如冰块），将伤处组织内温度降低，毛细血管收缩，减少出血和渗液，有利于控制病情的发展；24小时后可酌情热疗，加速局部的血液循环，达到活血散淤、消肿、减轻疼痛的目的。

倒走练习

早晨在公园晨练的大爷大妈，有的特别爱倒着走路，觉得这样更能达到锻炼的效果。殊不知，老年人平衡性、视力、反应能力等均有所下降，倒走易引发意外。

空腹晨练

对于老年人来说，空腹晨练是非常危险的。在经过一夜的睡眠后，腹中已空，不进食就进行1～2个小时的锻炼，热量不足，再加上体力消耗，会使大脑供血不足，哪怕只是很短暂的时间也会让人产生不舒服的感觉。

最常见的症状就是头晕，严重者会感到心慌、腿软、站立不稳，有心脏病的老年人可能会突然摔倒，甚至猝死。

多数老年人时间充裕，简单吃一些食物不会耽误太多时间。尤其对于胃部常有不适的老年人来说，晨练前更应该适量进食。

另外，晨练最好在太阳升起之后开始，这样才是最卫生和最安全的锻炼。

运动憋气

老年人心肺功能减退，憋气用力时，可能会导致肺泡破裂，进而引发气胸。同时，憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量减少引起脑供血不足，易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。

因此，像举重、拔河、硬气功、引体向上等这些须憋气的运动项目，老年人不宜进行。

来源：广东发布微信公众号

编辑：史笑雨

上观号作者：上海静安