老人护好“内力”防失能
老人护好“内力”防失能
来源：生命时报
受访专家：北京医学会老年医学分会主任委员 陈 彪中国人民大学老年学研究所所长 杜 鹏 首都医科大学宣武医院老年医学科副主任 马丽娜
世界卫生组织曾提出，增强和维护内在能力是实现老年人健康老龄化的关键。而首都医科大学宣武医院老年医学科副主任马丽娜及其研究团队近日在《英国医学杂志》上发表的一项新研究显示，我国39.9％的老人在运动、认知、活力、感官和心理等方面的内在能力有所下降。内在能力下降为失能拉响警报内在能力是世界卫生组织于2015年在《关于老龄化与健康的全球报告》中提出的概念，指的是个体在任何时候都能够使用的全部体力和脑力的总和，主要体现在运动能力、活力、感官（视觉和听力）、认知和心理五个关键领域。新研究采用中国老年健康综合评估研究的数据，调查了全国5823位60~98岁的社区老年人，发现其中2506人存在至少一方面功能的下降，具体为运动功能下降17.8%，感官功能下降14.2%，活力下降12.6%，心理功能下降12.2%，认知功能下降11.1%。研究的第一作者马丽娜解释说，排除社会人口学、生活方式和疾病等影响因素，内在能力明显下降的老人出现衰弱、跌倒、骨折、行动不便等的风险是无内在能力下降老人的1.656~19.021倍。换句话说，内在能力下降的老年人躯体功能、视听力、认知功能受损等问题更突出，也更有可能出现机体功能障碍，也就是失能。世界卫生组织数据显示，目前全球约有10亿人存在不同程度的失能，占总人口的15.6%；而在我国，2015年的数据显示，失能、半失能老年人口已达4063万人，占老年人口的18.3%。北京医学会老年医学分会主任委员陈彪表示，失能不仅影响老年人自己的生活质量，同时给家庭和社会带来了沉重负担。积极应对老年人失能问题、提高老人晚年生活质量已成为一个亟待解决的公共健康问题。年龄增长不是唯一影响因素针对新研究得出的结果，中国人民大学老年学研究所所长杜鹏有着不同的解读。他认为，相比过去，我国老年人的内在能力整体有所提升。之所以数据显示四成老人内在能力下降，很可能是因为人类预期寿命延长、高龄老人明显增多，以致拉低了平均值。内在能力的高低受到年龄影响，但高龄并不是导致内在能力下降的唯一影响因素。比如，美国一名85岁的老人，从70岁开始跑马拉松，坚持了16年，并在2018年成为纽约马拉松历史上年龄最大的完赛者。中国85岁的时尚老人王德顺参与时尚走秀，因形体肌肉优美，被称为行走的“活雕塑”。而同样是85岁，意大利一位老人却因过马路太慢而被罚款。除年龄外，其他影响“内力”的因素还包括以下几个。过瘦或过胖。低体重、超重或肥胖老人在运动能力方面出现问题的可能性相对更高：低体重老人肌肉量不足，肌力下降，易发生跌倒、骨折等意外；超重、肥胖者身体负担过大，跌倒受伤的风险也更高。超重肥胖还是多种慢性病的重要诱发因素，极可能导致内在能力下降。慢性病太多。慢性病是老年人失能的高危因素，患慢病数量越多，失能率越高。其中，肌肉骨骼疾病、心血管疾病和呼吸系统疾病是导致老年人失能的主要原因。社交活动少。参与社会活动对促进老人健康有重要作用。社会活动参与频率的降低，可直接造成老年人运动量下降、心理疾病风险增加等，特别是抑郁情绪长期得不到缓解，对老年人的健康水平影响很大。研究显示，患抑郁症老人的失能率是没有抑郁症者的1.674倍。生活习惯差。保持健康生活方式的老人，如积极参加体育锻炼、不吸烟、不喝酒等，拥有更好的健康状况，失能风险会明显降低。反之，生活习惯差的老人，即便尚未患上各种慢病，内在能力也将呈现加速下降态势。营养摄入不足。由于吸收功能减弱，老人的机体代谢能力下降，与年轻人吃同样的食物也可能出现营养不良，这就是身体衰弱的表现。研究发现，日常摄入达标营养素少于3种的老人，衰弱发生率会明显上升，并由此导致肢体平衡功能受损，不能维持步态的完整性。比如，钙摄入量不足会加重老年人的骨质疏松程度，使跌倒、骨折的风险增加。此外，教育水平、有无配偶等也与失能风险相关。通常来说，受教育程度越高，失能风险越低；有配偶陪伴的老年人，比离异或丧偶老人的日常活动能力更好。下降速度可以减缓在快速老龄化的大背景下，高龄老年人数量逐渐增多，失能老人的规模将不可避免地进一步扩大。陈彪提醒，大多数老年人在发生不良健康事件之前，都会经历内在能力的显著下降，但若能及时发现问题并着手干预，就能改善内在能力，减缓其下降速度，进而降低失能等不良预后的风险。训练力量长肌肉。力量丧失、灵活性及平衡性降低等都会直接影响行动能力，建议根据走路速度、握力等评估老年人的运动功能，一旦发现下降趋势就要采取针对性锻炼，特别是加强抗阻训练（如举小哑铃等）、平衡性练习和有氧锻炼（如快走等）。一般认为，健康老年人步速为每秒0.8米，超过1米算走得快，低于0.6米视为走得慢。握力方面，国家体育总局对握力有着明确分级，按年龄分5档计分，分数越高越好。以65~69岁男性为例，如握力达到32.1~38.1千克得3分，低于3分则应引起重视。或者也可以用指环测试判断肌肉含量，坐在椅子上放松双腿，用双手食指和拇指环扣小腿肌肉处，若环扣不住为肌肉量饱满，否则就表示肌肉量偏低。改造环境防跌倒。老年人跌倒的原因多种多样，居住环境不友好就是主要风险之一，比如地毯松散、物品杂乱、光线不足等。建议对老年人特别是高龄老人住所进行适老化改造，在卫生间、厨房、卧室等区域做好地面防滑处理以及桌台的高差处理等，包括铺设防滑砖或防滑地胶；在床边安装护栏或抓杆，辅助老年人起身和上下床；卫生间坐便器两侧增装辅助扶手，以防老年人如厕起身时跌倒等。视听障碍做筛查。老人往往会因听力或视力问题导致行动能力受限、社交参与意愿降低。建议老年人定期进行视力、听力障碍检查并及时干预，必要时应佩戴助听器等辅助仪器。补全营养别怕肉。多样化是健康膳食的基础，无特殊原因，五谷杂粮、畜禽蛋乳、水陆菜蔬、干鲜果品、鱼贝虾蟹等都应择量摄入。老年人大多患有慢病，但不宜“谈荤色变”，在不超出指导量的情况下，需尽可能保证鱼肉、禽肉、畜肉等的均衡摄取，必要时应在医生指导下服用营养补充剂。
专家提醒，若老人出现记忆力显著衰退、活动能力大幅下降，以及明显的情绪低落问题，最好尽早就医。▲
18个改变让生活换个样
来源：生命时报
受访专家：北京师范大学心理学部教授 王大华
中科博爱(北京)心理医学研究院院长 傅春胜
日历翻开新的一页，身心健康也期待有一个新的开始。美国MSN新闻网近日刊文推荐了18个生活小改变，北京师范大学心理学部教授王大华和中科博爱(北京)心理医学研究院院长傅春胜表示，这些方法有助身心由内而外焕然一新。
1.微笑开始每一天
从生理学上看，笑能刺激大脑释放内啡肽，减轻压力、放松身心，有助脸部血液循环，让人看起来更精神、更年轻。王大华建议，每天早上醒来，抽时间对着镜子微笑几秒钟，能帮你专注当下、驱散消极想法，与自己建立一种更积极的关系，进而提升个人自尊。
2.午休时间散个步
美国康涅狄格大学研究发现，一次悠闲的散步可以改善情绪，提高幸福感，对平时久坐不动的人效果更显著。建议在午饭后散步10~30分钟，以每秒走1~2步为佳，不可太急，能有效缓解压力，提高下午的工作效率。
3.给自己一个拥抱
当你给予或得到一个20秒以上的拥抱时，大脑就会释放催产素，它也被称为“拥抱激素”，能够抑制与他人交往过程中产生的焦虑情绪。王大华说，除了生理反应外，长时间的拥抱还能让人产生满足感、平静感、幸福感和安全感。西班牙一项研究显示，每天4次拥抱堪比吃了天然补药。
4.尝试烹饪新食物
烹饪过程中需要全神贯注，因此可以增强正念，提高注意力。建议尽量多抽出一些时间在家做饭，每个月尝试制作一种新菜，将会给你的精神情绪带来全新体验。
5.学着去享受跳舞
跳舞能激发身心间的“亲密对话”，提高注意力、记忆力和创造力，让人重获自信。最新研究表明，经常跳舞的老人，情绪状态更好，对衰老的看法也更积极。王大华说，跳舞其实不需要大张旗鼓，只需在客厅腾出一些空间，播放一首自己喜欢的音乐，并随之活动身体即可。
6.唱出你的心声
人在唱歌时多使用腹式呼吸，可带动橫膈肌上下运动，相当于“体内按摩”，能有效强化心肺功能。傅春胜说，不管你是音色优美或五音不全，都应让自己享受一下唱歌带来的身心愉悦感，不仅可以释放心理压力，还能提高情绪表达和管理水平，可谓一项健康“运动”。
7.留出时间静心独处
即使生活工作再忙碌，也要留出一些时间给自己。美国罗切斯特大学新研究显示，每天独处15分钟，就能减轻压力、平烦静心、增强自尊，并改善睡眠。王大华建议，应主动创造一些独处的时间，远离外界干扰，无论是静坐、冥想，还是阅读、听音乐，学着与内心对话，感受真实的自己。此外，你还可以做很多小事来达到内心的平静，例如，脱下鞋，光脚感受地板的温度;选择一个舒适的姿势，感受一呼一吸，通过控制自己的思想，训练高度的专注力、觉察力，获得“活在当下”的幸福感。
8.增强思维能力
创造性活动有助于增强个人思维能力，进而提高管理情绪、解决问题和填补内心空虚的能力。王大华说，可以从感受生活入手培养创造力，比如，学习一项新的生活技能，撰写个人回忆录，或只是记录下让自己深有感触的生活琐事。
9.自信表达需求
人类有两种对立的需求，即自信和来自他人的肯定。王大华说，要同时获得两种心理满足，必须克服沟通障碍，清晰表达自我真实感受，不能模棱两可，更不能在讨好他人和怀疑自我中摇摆。
10.和宠物多相处
调查显示，养宠物的老人就医频率更低，住院时间平均比无宠物者少32%。王大华说，心理学上还常将“宠物疗法”用于有社会适应障碍和创伤经历的人群，因为与宠物互动可以降低皮质醇水平，让人平静下来。非过敏体质者可考虑养只宠物，有助降低高血压等心血管疾病风险。
11.亲吻你的伴侣
从生物学角度看，亲吻能促使人体释放催产素，从而拉近彼此距离，提高满足感。亲吻还可以降低压力激素皮质醇的水平，增强身心愉悦感和自信。一早出门或下班回家，都不妨给伴侣一个吻。
12.感谢需要说出口
傅春胜表示，感恩有助减轻焦虑抑郁情绪、增强免疫力、提高睡眠质量，并为人际关系和顺畅沟通带来助益。向他人说谢谢，不需要等到什么特殊时刻，油然而发感恩之心后，就要大声说出来。
13.学会说“不”
有些人会因为害怕他人的敌意，选择用“不拒绝”获得认可。这种刻意取悦最终会变成一种压力，给人带来痛苦。傅春胜强调，生活中，任何人都应学会对不该接受或不想接受的要求说“不”，为真正重要的事情留出空间，如此才能获得内心的自由，也利于维持健康、长久的人际关系。为了避免被误解，拒绝时应给出一个简单解释或替代方案。
14.多伸援助之手
在施以援手的过程中，人们可以感觉到被需要、被尊重、被认同和被喜欢。奥地利一项研究证实，在帮助和保护他人时，大脑的学习和决策能力也会变得更强。傅春胜说，多做好事可以从赞美他人开始，诸如为陌生人开门、向社区组织捐赠物品等也能让身心获益。
15.乐观看待未来
美国密歇根大学研究者发现，当老人对未来感到乐观时，他们的记忆力、判断力，以及解决问题的能力都会相对更强。傅春胜建议，每天晚上睡觉前，不妨回想一下白天发生过哪些开心事，并把它们记录下来，感受每天生活中的小快乐。
16.做事分清主次
傅春胜说，很多时候，人们会无意识进入“自动处理”模式，做事情“眉毛胡子一把抓”，这是因为我们压低了自己真正的欲望。一旦我们偏离了自己的真实本性和需求，就会打开不满、失望，甚至抑郁的大门。人的精力有限，做事情应当分清主次，建议新年伊始，花点时间找出自己真正希望达成的愿望，为待办事情排出优先顺序。
17.降低手机使用频率
研究显示，频繁使用手机者更容易做出冲动行为，每天使用手机超过2小时的年轻人大多自我评价较差，存在焦虑、抑郁等心理问题。傅春胜强调，为了身心健康，应适当控制手机使用时间，可通过适当关掉推送和通知、设定使用时间提醒、尽量不在卧室玩手机等方式降低使用频率。
18.整理你的家
寻找快乐的过程始于一个整洁的家。王大华说，整理家居也相当于在整理思绪，能激发新想法。研究证实，爱整洁者对环境的敏感度较高，大脑加工环境信息的能力也比较强。下班前整理好办公桌，空闲时整理一下房间，日常生活中的这一点点改变或许就能带来意想不到的好处。▲