在焦虑时代治愈自己的10个心理学方案

近日，国家卫健委发布的《探索抑郁症防治特色服务工作方案》上了热搜，其中，各个高中及高等院校将抑郁症筛查纳入学生健康体检内容；各类体检中心在体检项目中纳入情绪状态评估；将孕产期抑郁症筛查纳入常规孕检和产后访视流程中。

据世卫组织统计，2019年全球抑郁症发病率约2%-5%，已成为世界第四大疾病。

随著社会的进步、生活和工作节奏的加快、竞争的日趋激烈，每个人的压力也随之增加，遭受焦虑抑郁困扰的人与日俱增。

我国估计有超过5400万人患病，由于没有得到及时专业治疗，85%抑郁症病情会复发。

但有专家表示，这种病症其实可以治愈，而药物治疗只是迫不得已的一种方式。

在一档热播的综艺节目中，马思纯自爆患有严重的抑郁问题，如果不吃药身体就会僵硬，走不动路。

但采取了吃药控制情绪后却胖了八斤，可见药物的副作用不容小觑，且如要根治心理问题，还需从症结源头入手。

在当下这个容易让人感到疲乏的社会，每个人或多或少都会遇到焦虑和抑郁问题，例如人们常常说的“失眠”其实也是焦虑症的表现之一。

为了调查这一症结的根源，英国心理专家克劳迪娅·哈蒙德集合了一批科学家、历史学家、心理学家、诗人和艺术家合作设计了一项”休息调查（Rest Test）“。

调查结果中显示：2/3的受访者都觉得自己没有得到足够的休息，并且希望得到更多的休息。

女性每天的平均休息时间比男性少10分钟。同样，具有看护责任的人休息时间也较少。

但是年轻人，无论男女，无论是轮班工作还是传统的全职工作，都觉得他们的休息时间最少。

“休息赤字”已经成为当下人们面临的常见问题，也是引发焦虑和抑郁的症结所在。我们大多数人经常会被一系列看似永无止境的任务压得喘不过气来。

现代的工作、生活和技术已经紧密结合在一起，使21世纪初的生活要求不断得到提高。

智能手机的出现，让我们随时处于待命状态，因为我们知道，即使我们在休息时，任何人都可以随时打断我们的休息。

“我们想要更多的休息，我们可以休息得更多，我们或许休息得比我们以为的要多，但我们确实感到没有休息好。”“休息赤字”会导致疲劳，会严重影响我们的认知能力。

在精神抖擞时感觉很容易的事情，在疲劳时会变得困难无比。

疲劳会导致记忆力衰退、反应迟钝、注意力不集中、经常性地理解错误和判断力受损。

休息不应该是一件奢侈品，而是一件必需品。

英国心理专家哈蒙德在新上市的《深度休息：在焦虑时代治愈自己的10个心理学方案》一书中，为我们列举了全球135个国家，18000人参与的“Rest Test”中，得出全球排名前10的最为安心有效的“深度休息方式“，同时也是焦虑时代治愈自己的10个“无毒无副作用”的心理学疗法，总有一款适合你，快来一起试试吧！

01

正念

正念最好的一点是，你可以很容易地将它融入日常生活。

美国社会心理学家艾伦 · 兰格认为，即使人们做得很少也会从正念中获益。

在她看来，我们不需要一动不动地坐着正式地冥想。

其实，“简单地留心事物”就可以提高我们的幸福感。

我们通过有意关注任何变化——工作中的，我们看到的人身上的，或者我们走过的街道上的——来保持参与感和兴趣。

她还认为这有助于我们获得平静、克服沮丧，因为我们开始接受：很少事情是一成不变的，大多数事情都会改变。

02

看电视

说句实话，看电视是我最喜欢的放松方式之一。

我越觉得累，就越想打开电视。坐下休息，跷起双脚，这不需要耗费任何体力，也几乎不需要耗费任何脑力。

如果节目不错，我会完全沉浸其中， 沉浸在别人的生活中而忘却了自己的生活。

最重要的是，我可以和我的伴侣分享这些经历。我们开心地坐在一起，相互陪伴，除非必要，否则我们不说话。

适度观看电视不会有什么坏处。若我们把晚上看电视重新定义为辛苦工作一天后应有的奖励，而非懒惰的表现，这或许有助于问题的解决。

是的，我们可能有些事情应该做，但我们总是会有一些事情要做。不要整晚看电视，但是，为了从中获得好处，恢复精神，我们可以看看电视。

03

空想

正如我们所知，我们感觉在休息时，大脑也从未停止过运转。

有时，当思想漫游之时，大脑在某种程度上甚至更加繁忙。

空想的能力和专注于工作的能力同样重要。

就研究而言，这是一个崭新的领域。或许有一天，当我们对它有了更好的理解，找到了如何激发有益的思想漫游，而非担忧和反刍式思考，那么，空想或许会成为一种处方。

它是一种自然状态，可以在任何地点实现。然而，我们似乎需要获得许可，找到一处庇护所，才能安全地开始神游。

接下来，我们转向这样的一个庇护所——浴室。

04

洗个热水澡

研究者发现，洗一个小时的热水浴所消耗的热量与散步半小时所消耗的热量相同。不过，要记住一点，水温必须保持在摄氏40度左右。这项研究的结论很明确：在该研究中，人们所携带的葡萄糖监测仪显示，洗澡时人们的能量消耗增加了80%。

那么，是不是说我们可以放弃运动而只需躺在热水中呢？

当然不是。

对同一个人而言，骑健身车消耗的能量要远远多于沐浴。因此，就健康而言，研究者只是建议，将热水浴作为弥补那些因患有代谢紊乱而无法进行其他运动的人的补救措施。

同时，睡前快速淋浴一下有助于睡眠。例如，一项以足球运动员（与其他运动员一样，在重大赛事前通常睡得很糟糕）为受试者的研究发现，睡前热水淋浴可以帮助他们比平时平均快 7 分钟入睡。

05

出去走走

当我们的大脑试图去测算已经过了多长时间时，我们所用的线索之一就是看我们在空间上移动的距离。现代交通让我们能够以最快的速度穿过遥远的距离，从而扰乱了这种线索。

最典型的例子就是搭乘飞机。飞机可以飞得又快又远，使得我们对距离和时间的感受不同步。考虑到旅行实际所花的时间以及我们在飞行中度过的无聊时间，有时候感觉似乎我们还没出发就到达了终点。

在为期四天的旅行中，我们步行穿越了捷克共和国的部分地区，我们走了整整四天才征服的广阔土地，乘车仅花了25分钟就完成了。

一回到现代生活方式，我们就感到时间运行的速度加快了。在这过渡性的一天中，我们既觉得无聊又感到时光飞逝，途中发生的细节在我脑海中没留下一点儿印象。

不同的是，步行走过的每一段路程都深深地印在了我的记忆里。

因此，无论是在当时还是处在当下来回忆过去的那段经历，徒步似乎延长了时间，并让时间变得深刻。

这就是为什么我们觉得徒步有助于休息。当今，生活的节奏在加快，而行走能让我们慢下来。

06

放空自己

什么事都不做的深度放松有益于健康，此观念早在21世纪健康运动开始之前就出现了。

20世纪30年代通常与经济紧缩和艰苦的工作联系在一起，但在受大萧条打击最严重的城市之一的芝加哥，一名精神病学家最早从科学的角度宣传什么也不做的重要作用。

埃德蒙 · 雅各布森（Edmund Jacobson）因开发出“渐进式放松术”而闻名于世。

为了有助于晚上入睡，你或许已经亲身体验过这种技术。在本章之前的部分，我已经提到过这种技术。

通常，人们称之为“身体扫描”，从瑜伽到正念，几乎所有这类课程中都可以见到它的身影。

首先，你平躺下来；然后，从你的脚趾或头顶开始，自下而上或自上而下地扫描你的身体。同时，你依次收紧每一组肌肉，然后再放松。通过这个方法，你的整个身体和大脑开始感觉更放松。

07

听音乐

在用音乐帮助休息方面，芬兰青少年的许多做法值得我们借鉴。

他们说，音乐使他们感到放松的同时还能使他们精力充沛，让他们做好出门的准备。有时候这是有意为之。

我们如果觉得需要休息，也许应该从一些平静的歌曲开始，当我们精力恢复之后，再转向充满活力的音乐。

我们甚至可以创建一个“休息音乐清单”，让我们从深度休息中恢复活力。当然，清单中的每首歌曲都是我们最喜欢的。

如果一天你压力较小，不是那么强烈，而又你想休息，几项研究表明，这种情况下听音乐的最佳时间是傍晚。

当然，对于我们许多人而言，下班回家的路上或许是我们获得的第一个机会。

如果你是在餐厅或者商店工作，那里可能一整天都在播放背景音乐，但那不是你自主选择的音乐，那么它可能会给你带来压力而非缓解压力。

在这些情况下，傍晚回家，播放一些你真正喜欢的音乐，当然可以帮助你减轻压力，让你感到更放松。

在休息调查中，受试者将听音乐选入前十。在此，我相信，他们所说的听音乐正是这种有意识、有选择地听。

08

独处

心理学家亚伯拉罕 · 马斯洛（Abraham Maslow）以需求层次理论而闻名于世。

需求层次通常被描绘成金字塔形状。位于金字塔底部的是诸如食物、住所等生存的基本需求，而如爱和尊严的高层次需求则位于金字塔塔尖上。最快乐的人直达塔尖，满足了“自我实现”的需求。

这意味着他们已经实现了自己的全部潜力，成就了所能成就的一切。这似乎是一个完美的状态。

不幸的是，根据马斯洛的说法，只有2%的人能到达顶层。马斯洛发现，这些幸运的自我实现者比其他人更倾向于追求独处。

这一发现似乎支持了我们在这一章中的观点：当独处是自愿的，而且是美满生活的一部分时，它是最令人享受的，也是最有价值的。

为了真正获得休息，我们需要远离他人，避开他们的喋喋不休。

同时，我们也希望能避开我们自己内心的喋喋不休。

适当的独处可以让我们回归自己的空间，关注自己的情绪，并有望能让我们感觉焕然一新。

适当的独处还给我们机会去深入思考，去发现自我，激发创造力和新思想。

09

走进大自然

直觉上，我们知道大自然能够使人平静。在日本，人们认为森林对人具有良好的治愈效果。为此，他们还专门起了一个名字——森林浴。

当医生要病人想象一个令人放松的场景时，他们通常会让患者在脑海中想象出一幅阳光明媚的海滩景观或山区景观。

诚然，我们脑海中想象出来的自然风景不论在视觉上还是在时空上都是非常具体的。

例如，当一个人说他要搬到乡村去居住时，我们脑海里就会想象出他在一个完美的夏日欣赏户外风光的景象；而不是火车一再晚点后，他拖着疲惫不堪的身躯，在一个寒冷的夜晚，穿过一条漆黑的乡间小路回家的场景。

有人甚至把走进大自然视为一种治病的“良药”。

理查德 · 马贝患有抑郁症。

朋友们知道他长期以来热爱大自然，都建议他到乡间去走走。他的医生甚至还提议亲自开车带他去看附近放飞的红风筝。

然而，一切皆徒然。

我曾经去他诺福克的家中看望他， 他告诉我这种“肤浅的自然疗法”事实上会起反作用。

他说：“过去让我感动得无以言表东西，现在却引不起我情绪的丝毫波动。这种感觉糟糕透了。我感觉我被它抛弃了，因为我再也无法与生命中最重要的事情建立联系。”

然而，当他搬到东英吉利并且坠入爱河之后，他的病情渐渐好转，又重新开始感受到大自然强烈的感染力。

“我知道，大自然的千变万化影响了我的心理。你盯着一片沼泽看十分钟后，您会发现它已经完全不同于之前。这种变化和从变化中恢复的感觉深深根植于我的内心。

这才是对我影响最深的——成为一个有生命的系统的一部分，这个生命系统不像我们想象得那样可怕、那样僵硬老套，而是一个多变的、适应性很强的系统，在这个系统中，水驱动着一切。”

10

阅读

为了充分理解为什么阅读能如此令人放松，我们有必要思考一下阅读时我们的大脑会发生什么。在某些方面，我们对书籍的掌控要强于其他媒介。

看电视时，你可以按暂停键、后退键，或者关掉电视，虽然我们通常不会这么做。

多伦多大学的雷蒙德· 马尔发现，一旦我们开始看一部电影或一个电视节目，就很可能从头看到尾，因为大多数时候我们是与他人一起看电视的。

读一本书就不一样了。除了最扣人心弦的惊悚小说，我们不太可能一口气读完。甚至当我们在专心读书时，我们可以不假思索地停下来，翻回到前面重读几段，或读到某个地方时完全睡着了。

这一切都意味着我们花一段时间才能读完一本书，但这让阅读变得轻松。

我们按照自己的节奏和方式读书。这意味着我们可以掌控读书时的情绪。因为我们是和作者一起在脑海中共同塑造人物，我们可以决定把恶棍塑造得多么可怕，或者把英雄塑造成多么勇敢。

如果我们愿意，我们可以虚构出一条和我们的街道一样的街道，或者我们可以想象故事就发生在离我们家不远的地方。

我们可以让故事中的人物看起来像我们的熟人，也可以让他们完全像外国人。作者虽然设定了一些规定，但我们仍有很大的创作自由。

研究者询问3000多人，了解他们上周花了多少时间阅读书籍、杂志或报纸。

41%的人什么也没读，剩余的人则热衷于阅读。

在对这些样本进行追踪的10年间，有1/4的人去世了，但热衷于阅读的人比那些只看报纸和杂志的人平均多活了将近两年，这可以说是书虫的一个福音。

研究肇始，健康、财富和教育这些因素都纳入了考察范围，尽管这种差异仍然存在。

令人惊讶的是，一个坐着进行的活动居然对健康有积极影响，也许阅读是一种比我们所认识到的更特殊的休息方式。

（来源：生命觉者 ，版权归原作者和原出处所有。）