健康之路 | 锻炼心肺功能的黄金动作！

该如何让心脏更坚强？

专家教你几种锻炼方法！

徐顺霖  副主任医师

北京大学第三医院心血管内科

从生理学意义上讲，维持适当的运动量才能够使心脏更强大。摄氧量高的人或随着年龄增加而摄氧量衰退较慢的人不易得心脏病。

正常人摄氧量曲线和心梗患者摄氧量曲线对比

自测摄氧量小方法

6分钟步行600米以上算正常；

爬2层楼若气喘，说明摄氧量水平偏低；

年轻人12分钟跑够2公里为正常。

适合心脏运动的方式有三种：肌肉力量训练、深度呼吸训练、有氧耐力训练。

1

肌肉力量训练

双手侧平举

双手侧平举，每日5-15分钟，是防止心脏萎缩、心功能减退最简单的方法。

这个动作可以锻炼双侧肩膀的肌肉，还可以锻炼颈椎两侧的肌肉。如果在侧平举动作中出现心跳快、心慌、起急、心绞痛等反应，则证明心脏功能不是很好。

提踵练习锻炼心脏

提脚后跟这个动作可以通过自己的体重来刺激下肢，起到锻炼下肢肌肉的作用。

分腿深蹲锻炼心脏

这个动作要注意：一要慢、二要保持呼吸顺畅，另外下蹲时膝盖不要过脚尖。

2

深度呼吸训练

深度呼吸训练是在锻炼人体的吸气肌，这是一种比加强肌肉力量更为重要的锻炼方式。

呼吸练习锻炼心脏

哈出一口气，然后吸气时吸3次，五次一组，每次五组。

3

有氧耐力锻炼

锻炼可以改变呼吸的方式，增加人的通气量。提高一个人的心脏功能最重要的还是有氧耐力锻炼。

变速走路锻炼心脏

减肥、降血糖、心脏病人锻炼都离不开一个间歇运动。

慢走200米，突然快速走50米，就是间歇运动。通过这样的间歇刺激，可以提高心脏的能力和适应性，使心脏功能越来越强大。

想要心脏健康，各种锻炼必不可少

转给家人，一起锻炼吧！