50万人17年跟踪研究得出终极结论：交叉运动的方式最长寿
运动是健康生活方式最重要的组成部分，以至于我们常常将运动近乎等同于健康。
经常锻炼可以显著改善健康，提高生活质量，延长寿命，这当然是毋庸置疑的。
一项最新发表于著名的《英国医学杂志》的队列研究给出了重要答案。
这篇论文的题目是《建议的身体活动量与美国人全因死亡率、特定疾病死亡率的前瞻性队列研究》。
这项研究
是如何做的？
首先给大家解释一下什么叫做“队列研究”？
队列研究是流行病学的一种经典，也是可信度最高的研究方法，它是将人群按照是否暴露或者存在某种可疑因素，将其分为暴露组或者非暴露组。
在不施加任何干预的情况下，对这两组人进行多年追踪，以观察各组成员结局事件（通常是疾病或者死亡）发生的情况，从而最终确定暴露因素与疾病之间的关联。
如果上述解释非常晦涩专业，你还不能理解的话，我们举个例子你一下子就明白了。
队列研究最为经典的案例就是吸烟与肺癌关系的确定。
早期科学家做了这样一个看起来设计很简单的研究：
他们将人群分为吸烟人群和不吸烟人群，不对他们施加任何干预，只是追踪观察他们的健康状况；
结果经过若干年后发现，吸烟人群的肺癌发生率远远高于非吸烟人群，由此证明吸烟是肺癌的重要致病危险因素。
这里的吸烟人群就是暴露组，而非吸烟人群就是非暴露组，这时暴露就是一种危害，这种危害是否导致了肺癌，通过队列就一清二楚了。
当然暴露也可以是积极的健康行为，比如运动或者合理膳食，这时暴露就是一种保护因素，暴露无所谓好坏，主要看暴露与疾病的关系。
暴露如果导致了疾病，那么这种暴露就是危险因素，而如果暴露减少了疾病发生，那么暴露就是保护因素。
大家理解了基础知识以后，接下来我们就可以具体看看这项研究是如何做的。
这项研究的数据取自美国国家健康调查，数据最早来源于1997年的调查，当时调查了52万18岁以上美国大众，后由于失访，最终有将近48万的数据最终纳入统计分析；
这项研究主要调查并跟踪了这50万人的体育锻炼情况，记录他们参加有氧运动和力量性锻炼的情况，并一直追踪到2015年结束，一共跟踪了17年之久，这样的研究可谓耗时耗力，但最终得出的研究结果将非常有说服力。
在这17年期间，近50万人中当然有人死亡或者发生了各种各样与运动缺乏有关的疾病，疾病系统记录了他们的全因死亡率，以及发生心血管疾病，癌症，糖尿病、呼吸系统疾病，老年痴呆等等情况。
了解了观察对象多年来的运动情况，也了解他们经历若干年后慢性疾病或者死亡的发生情况，这时就可以分析运动与疾病以及死亡之间的关联了。
有氧运动
结合力量训练最长寿
2018年美国身体指南第二版，对于人们保持健康所需要的基本运动量是这样要求的：
——
每周应积累150分钟中等强度或75分钟大强度有氧运动（1分钟大强度运动近似等于2分钟中等强度运动），同时每周应进行2次力量性锻炼，也即有氧运动和力量锻炼都需要。
科学家们根据被调查者是否达到上述标准分为四组，分别是有氧运动和力量锻炼均不达标组，有氧运动达标组，力量锻炼达标组，以及有氧运动和力量锻炼均达标组。
结果发现，定期进行有氧运动和力量训练可使死于慢性疾病的风险降低40％，相比之下仅进行有氧运动的人降低了29％的风险，而仅仅进行力量锻炼的人降低了11%的风险。
这说明有氧运动结合力量锻炼能最大程度提高健康水平，减少全因死亡率和慢性疾病的发生。
这也正是美国身体活动指南所建议的那样：
有氧运动结合力量锻炼长寿效果最好
交叉训练
为什么会1+1>2？
所谓交叉训练就是将不同类型的运动交叉组合进行，比如一三五进行有氧运动，二四进行力量锻炼。
交叉训练对于长寿很有帮助，交叉运动还可以增加运动乐趣，减少过度训练和心理疲劳，并显著提高整体健康。
从运动科学角度而言：
1、使身体素质得到全面的发展
体适能主要包括健康体适能和竞技体适能两大组成，健康体适能又包括心肺耐力、肌肉力量和肌肉耐力、柔韧以及身体成分（身体脂肪及肌肉的比例），竞技体适能包括爆发力、灵敏协调、平衡、反应、速度等。
只有这些素质全面发展，才能达到全面提高体适能的目标。
而这些素质如何发展？光靠跑步是远远不够的。
的确，跑步可以发展我们的心肺耐力，但跑步对于发展肌肉力量作用就不大了，而爆发力、灵敏协调、平衡、反应、速度这些能力的获得与力量素质关系巨大，力量素质提升了，这些素质也跟随改善了。
也就是说，我们需要不同的、多种多样的运动来帮助我们全面发展体适能。
有人说，那我就想跑步，我就发展心肺耐力，这种想法好任性！
为什么70-80%的跑友都受到伤痛困扰？
你的耐力已经很了得了，为什么仍然会受伤？
因为你的肌肉力量差。
木桶理论大家有听说过吧？
问题不是取决于你最强的是什么，而是常常出在最短的那根“木板”上，其他能力再强都没有用。
体适能也是相同的道理，只有全面、均衡的发展各项身体素质，才能实现真正高质量的健康和享受高质量的生活！也才能免受单一运动容易导致伤痛的问题！
2、减少损伤几率
为什么身体素质要全面发展？
除了为健康，减少损伤也是一个重要的原因。
你从不进行力量训练，下肢、腰腹力量薄弱，长时间持续的奔跑会发生什么？
必然是受伤！
你的肌肉无法保护关节，膝关节的磨损就发生了，一个小石子都可能让你崴伤脚踝。你不进行柔韧性的练习，迈不开腿，还容易肌肉拉伤。
知道这些，还敢只跑步么？
交叉训练还可以减少单一重复运动造成的劳损。
跑友的大多数损伤都是属于劳损，也即过度使用，长时间重复相同的、错误的动作，你不受伤谁受伤！
而交叉训练通过不同的运动在全面提升身体素质的同时不断改变动作，让各个关节均匀受力。
而且大家都知道，跑步是一项下肢冲击力较大的运动，而单车、游泳在同样提升心肺耐力的同时，减少了下肢所受到的冲击力。
因此，当你的跑步伤痛发作没法跑步的时候，你其实无需完全休息静养，你也可以通过交叉训练来保持身体状态，不用再担心因为伤痛进行休息停训，导致运动能力下降了。
3、有助于持续提高运动能力
担心换个运动方式会拖延自己成绩提高的脚步？
你多虑了！
多项研究证明，跑者能够通过自行车训练持续发展耐力素质。
有人在1984年作了一个研究：对年轻的中长跑运动员进行测试，让他们连续训练6周，每周训练6天，采用40分钟的高强度跑步和自行车运动间歇交替进行，最后发现运动员的10公里成绩能缩短约80秒。
更重要的是，想要跑步，大雨倾盆怎么办？
在家练力量吧！
秋老虎目前正在肆虐，室外骄阳似火怎么办？
找个地方游泳吧！
交叉训练能让你不再受诸多因素制约，因地制宜，持续的通过多种多样的运动提升自己的能力。
4、增加训练的趣味性。
长时间单一的训练容易让人觉得枯燥乏味，产生心理上的疲劳。
而交叉训练可以避免对训练的厌烦情绪的出现。对于跑步新手，这绝对是个把跑步坚持下去的好方法。
科学运动
就应该运动多样化
值得一提的是这项研究的主要完成团队是来自山东大学齐鲁医学院的科学家，他们用美国人的数据得出：有氧运动结合力量训练能取得最佳的锻炼效果这一重要结论，并且可以有效减少疾病发生，减少疾病就等于延年益寿。
运动就应该多样化，你记住了吗？
你平时是如何进行交叉训练的？
力量训练对于跑者至关重要
但如何高效进行力量训练则是一门学问。
已有越来越多的跑者意识到
力量训练对于伤痛预防和成绩提升帮助非常大，
日常训练中也有意识的增加力量训练环节。
跑步研习社推出的跑者力量训练已有100+用户正在改变。