怎么减内脏脂肪?测试下你的内脏脂肪超标了吗?

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《新英格兰医学杂志》一项研究表明,身体质量指数超标会直接增加人类死亡风险,全球每10个人当中就有超过1人肥胖,有22亿人超重,而在我国肥胖人口为9000万人左右,占总人口的8%,城市人口的17%为肥胖者,北京市的肥胖人口则占市里总人口的30%多。

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577斤Hector在去世前说:“是肥胖杀死了我!”据统计每年因肥胖造成的直接和间接死亡达340万,成为仅次于吸烟的第二个可预防的致死性危险因素,有专家预测,肥胖可能成为21世纪的头号杀手,给人们招来一身病。

世卫组织(WHO)在2017年表示:人类10大死亡原因有7项是与肥胖有相关的,对此,国际国内医学界认为;肥胖是非传染病发病的主要危险因素,是潜在杀手,它会悄悄让肥胖者出现代谢紊乱,心血管病与脂肪肝病等,直至死亡,这也直接表明,拥有一个好的身材,带来的不仅是视觉上的享受,更重要的是良好的身体健康状况,关于肥胖对健康的影响,不在于体重多少,关键是你胖在了哪里。

腰围变粗最危险

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腰围指的是身体直立不收腹的情况下腰部最细处的尺寸,一般来说:

男性正常腰围应<85cm

女性正常腰围应<80cm

腰围,是衡量一个人寿命长短的关键指标,也是衡量我们是否健康最重要的标准,美国哈佛大学、波士顿医院等机构有报告,对女性而言:

腰围高于89cm的人比小于71cm者,早亡率高79%。

世界癌症研究基金会的相关研究表明,腰围每增加1英寸,患癌风险就升高8倍。

警惕指数:★★★★

罪魁祸首是“内脏脂肪”

黄色部分为内脏脂肪

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腰围的增加除了体脂升高的影响外,更需要警惕的是“内脏脂肪”,不知道有多少人有过这样的痛,很多人都看着不胖,就是肚子一直很大,只要一检查,健康问题暴露无遗

内脏脂肪指的是主要存在于,腹腔内包裹我们脏器的一种人体脂肪,很难被直观感觉到或捏到的,内脏脂肪,通常储存在腹腔内,围绕在几个重要脏器周围,如肝脏、胃、肠等,由于内脏脂肪主要存在于腹腔内部,所以常见的内脏脂肪性肥胖,也主要是腹部型肥胖,

什么是内脏脂肪

内脏脂肪,是人体脂肪中的一种。与皮下脂肪不同,它主要围绕着人的脏器,存在于腹腔当中。皮下脂肪,就是我们平常在身上能摸得到的肥肉。

其实内脏脂肪并不全是坏处,在一定范围内的内脏脂肪是人体“必需品”。因为内脏脂肪围绕着人的脏器,对人的内脏起支撑、稳定及保护的作用。

但内脏脂肪一旦超过一定的量,剩下的就全是危害了。

内脏脂肪过多是身体代谢紊乱的表现,长期内脏脂肪会导致高血脂、心脑血管疾病、身体器官机能下降等并发症,现代社会很多内脏脂肪多的人表面看起来可能是体型肥胖,但也很有可能是体型偏瘦,特别是上班族和中老年,很多都需要给自己的内脏脂肪“减减肥”!

科研发现,内脏脂肪和皮下脂肪存在并发的关系,内脏脂肪很容易引发皮下脂肪增多,这就是为什么很多肥胖人群想通过减肥药剂等多种形式进行减肥,最后很容易反弹的根本原因。内脏脂肪不减,只减皮下脂肪相当于治标不治本,也是不健康的减肥方式。

你的内脏脂肪超标了吗

一定量的内脏脂肪其实是人体必需的,因为内脏脂肪围绕着人的脏器,对人的内脏起着支撑、稳定和保护的作用。

自我检测方法一:

①腰围。

一般来说男性腰围>90CM,女性腰围>80CM就要小心内脏脂肪过多的问题。

②腰臀比。腰围÷臀围,即腰围与臀围的比值。

方法:笔直站立,轻轻吸气,用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。男性腰臀比例>0.9,女性>0.8,就表明是内脏脂肪过剩的高危人群,需要马上进行下一步测试。

③测试腰腹皮下赘肉方法。

试着捏肚脐周围,如果能轻松捏起2厘米,表示堆积的是皮下脂肪,如果捏不起来,表示很多脂肪是堆积在内脏里。

自我检测方法二:

营养师总结了17种易导致内脏脂肪型肥胖指标,请在与自己生活习惯相符的项目旁打√。

①20岁之前还算苗条,之后却胖起来。

②不太爱运动。

③很少吃早餐,晚餐吃得很丰盛。

④很晚才吃晚餐,且常在睡前吃东西。

⑤有吃宵夜习惯。

⑥一星期至少喝酒或大餐3次。

⑦喜欢吃甜食。

⑧常喝清凉含糖饮料(包括现榨果汁)。

⑨喜欢吃肉很少吃菜。

⑩会偏食,喜欢的食物每天都吃。

⑪出外都是开车,不走路。

⑫体型肥胖且怕冷。

⑬血糖值、胆固醇都很高。

⑭体重不重,但腰围特别突出。

⑮有便秘状况。

⑯食量大。

⑰父母都胖。

结果:

①如果以上情况占3个以下:还算健康,但要预防,尽早剔除危险因子。

②如果以上情况占4-9个:属内脏型肥胖群,请改变不好的生活习惯。

③如果以上情况占10个以上:属内脏脂肪高度危险群,要改善根本生活方式。

内脏脂肪堆积会有什么后果?

内脏脂肪过多是身体代谢紊乱的表现,长期内脏脂肪会导致高血脂、心脑血管疾病、身体器官机能下降等并发症,现代社会很多内脏脂肪多的人表面看起来可能是体型肥胖,但也很有可能是体型偏瘦,特别是上班族和中老年,很多都需要给自己的内脏脂肪“减减肥”!

科研发现,内脏脂肪和皮下脂肪存在并发的关系,内脏脂肪很容易引发皮下脂肪增多,这就是为什么很多肥胖人群想通过减肥药剂等多种形式进行减肥,最后很容易反弹的根本原因。

内脏脂肪不减,只减皮下脂肪相当于治标不治本,也是不健康的减肥方式。

有研究表明,体内脂肪会让人体内部传导错误的化学信号,让器官内部也开始囤积脂肪。向外会出现水桶腰、将军肚、大象腿等全身性肥胖;向内,则不断对肠胃造成挤压,严重影响消化功能,导致便秘。内脏脂肪长期包围肝脏,就会引发脂肪肝。更为要命的是当大量内脏脂肪无处堆积时,就会开始涌进血液,增加血液的黏稠度,导致高血脂、高血压、糖尿病、动脉硬化、心脏病等各种代谢性疾病,进而增加中风和心肌梗死等心脑血管事件发生的风险。

内脏脂肪堆积从何而来?

其实主要有两个原因:饮食不均衡和运动少

上班族早餐经常吃得很少或者不吃,午餐和晚餐倒是吃得很丰富,对宵夜乐此不疲。

偏食,爱吃油腻食品或者甜食、肉类,不爱吃蔬菜水果。

上班族尤其是白领,上班坐的时间远多于走动的时间。外出不爱走路,体育运动少得可怜。

怎样减内脏脂肪?

上文已说了:“内脏脂肪很容易引发皮下脂肪增多”。因此要减掉内脏脂肪,首先要将皮下脂肪减掉。可以说,运动是先减内脏脂肪,再减皮下脂肪。

内脏脂肪一般容易堆积,我们每天吃的油脂、糖等都会转化成脂肪。这其中有一部分是身体自身需要的,附着在内脏的表面,在人体饿了或是运动时给各个组织器官提供能量。

我们可以把内脏脂肪比喻成银行的活期存款,可以随用随取。当身体需要脂肪来供能时,最先调动的就是内脏脂肪,然后是皮下脂肪。

皮下脂肪就相当于银行的定期存款,是依靠我们每日的饮食一点一点储存起来的。它的主要功能是保护内脏和抵御寒冷,相当于一个保护层。所以,它是不会轻易被消耗掉。

当我们进行长时间的运动是,只靠“活期存款”是很难完成下去的。这时,就会刺激皮下脂肪分解给身体供能。

现在应该明白为什么需要长时间(30分钟以上)的有氧运动,才能更多的调动脂肪给身体供能这个道理。

1、加强运动

除了吃,还要保持经常性的活动,这样才能保证循环和代谢旺盛,对燃脂的帮助极大。虽然系统的运动有减肥小吃的效果,但是日常的活动也是必不可少的。想要更健康、更美丽,就压按照以上的方法消除掉内脏堆积的脂肪每天坚持至少30分钟以上的有氧运动。比如慢跑、快走、跳绳、骑车等。

2、吃“去内脏脂肪”的食物

多吃杂粮,精制的粮食中贪睡化合物(糖)的含量过大,过量食用就会造成内脏和皮下堆积脂肪。但是粗粮中的碳水化合物就相对少很多,并且粗粮中还含有大量的食物纤维,有降低血糖的效果,食用后不会造成脂肪的堆积,推荐在减肥期间食用。

多吃食物纤维丰富的蔬菜和水果,水果和蔬菜中含有大量的食物纤维,有促进消化、排泄和瘦身的效果。尤其可溶性食物纤维,不仅能促进肠胃蠕动,还能在消化的过程中直接吸附出肠道壁上的脂肪,消脂效果显着。想要快速甩掉内脏脂肪,蔬菜和水果是必不可少的食物。

(1)甘薯

甘薯是红薯,又称又名山芋、红芋、番薯、红薯、白薯、白芋、地瓜、红苕等,因地区不同而有不同的名称。山东人称其为地瓜,四川人称其为红苕,北京人称其为白薯,福建人称其为红薯。

它能中和体内因过多食用肉食和蛋类所产生的富余酸,保持人体酸碱平衡。甘薯还含有较多的纤维素,能润滑消化道,起通便作用,并可将肠道内过多的脂肪、糖、毒素排出体外,起到降脂作用。

(2)燕麦

含有极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素,可降低血清胆固醇、甘油三酯。

(3)玉米

含丰富的钙、硒、卵磷脂、维生素E等营养物质,具有降低血清胆固醇的作用。

(4)海带

含丰富的牛磺酸,可降低血及胆汁中的胆固醇;所含的食物纤维褐藻酸,可以抑制胆固醇的吸收。

3、减少碳水化合物的摄入

含有碳水化合物的食品是米饭、面包等主食。过多的食用这些食物将导致过多的糖分被代谢出来,从而会让内脏脂肪囤积在腹腔。

当然也不能完全不吃,因为当碳水化合物的摄取量为0时,大脑就将一片空白,你会无法真正地集中注意力。对于女性来说,每天摄入的碳水化合物的量在100克左右,而且,三餐的比例是5:3:2,这样才是更有助于消化与代谢的黄金比例。

4、控制油腻食物

油腻的食物热量极高,食用后会造成脂肪的堆积和胆固醇的升高。不仅会导致肥胖,还严重影响身体的健康,同时也是导致内脏脂肪堆积的主要因素。

日常生活中要严格控制油腻食物的摄入量,多吃蒸煮类的食物,既能消除脂肪还能加速循环和代谢等,对保持身材和健康都有很大的帮助。

5、控制高糖食

糖分摄入过多,肝脏就会分泌出大量的胰岛素,将它们转化成脂肪积蓄在内脏和皮下部位,导致内脏脂肪超标和肥胖。

严格控制零食和甜点的食用量。除此以外,也要适量的减少精粮主食的食用量。避免摄入过量的糖分。达到抑制肥胖和堆积脂肪的效果。

6、戒酒和戒烟。

7、确保自己每晚有规律和好的睡眠。

不熬夜,准时睡觉,睡前 1-2 小时避免接触电子屏幕,用 APP 来监控自己的睡眠质量。利用 R90 的方案来给自己做睡眠管理。


很多朋友在后台问我减肥方法,我想告诉大家:

节食断食,确实能够瘦的很快,但是你不能保证一辈子都不吃。疯狂运动,减肥速度慢,过程太痛苦,坚持一天还可以,只要运动停下来就会胖回去。“

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