身体出现这四个信号说明得了腰肌劳损,练5个动作帮助恢复
现在很多人不管是工作还是学习,喜欢怎么舒服怎么坐,弯腰驼背比比皆是,这样一来,当时是觉得舒服了,可腰椎就遭罪了,常年累月下来,这些生活中不经意的细节会给腰椎带来沉重的负担,使腰痛的发生率越来越高。
当出现腰痛的时候,大家往往会怀疑自己得了腰椎间盘突出症,其实,很多情况下只是腰肌劳损引起的。腰肌劳损一般能够自我修复,但是对于那些迁延难愈的腰痛,就要怀疑其他腰椎疾病了。
一、有这四种感觉,多半是得了腰肌劳损
1腰部酸痛或胀痛,部分刺痛或灼痛。痛点可局限于一个部位,也可散布于整个背部。个别患者会伴有下肢牵拉性疼痛。
2疼痛经常反复发作,且会随气候及劳累程度而变化。一般在劳累时加重,休息时减轻;适当活动和经常改变体位时减轻,活动过度又加重;天气寒冷潮湿时加重,暖和干燥季节相对减轻。
3腰部有压痛,多在骶棘肌处,髂骨后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。
4有的患者会出现肌肉痉挛,少数腰部活动受到限制,不能坚持弯腰工作,需要用双手锤击腰背部舒缓疼痛。
二、腰肌劳损怎么治?
1纠正不良的工作习惯和姿势
尽量避免长时间腰部固定在同一个姿势,如长期弯腰、久坐。必要时在工作中使用腰围(休息时应解除,以免引起废用性肌萎缩,进一步加重腰段脊柱的不稳定性)。
2卧床休息
只有在卧床的情况下,腰部才是完全放松的,肌肉和韧带才能得到休息。
3加强腰背肌的功能锻炼
腰背肌的功能锻炼可以增强腰部的支持功能,可以减少慢性软组织损伤腰疼的再次发生。
4药物治疗
如果疼痛厉害可以应用非甾体类消炎镇痛药(如布洛芬等),外用膏剂和肌松药。
5热敷理疗
热敷和理疗可以加快腰部肌肉的血液循环,加速肌肉内的炎性物质代谢,以改善症状。
6封闭治疗
可行封闭治疗,但不建议多次反复应用。
对于腰肌劳损,适当的运动锻炼能够有效的缓解不适。因为通过合理锻炼,腰肌的质量提高了,有了足够的抗负荷能力,也就不容易产生劳损。
三、五个动作,专治腰肌劳损
1仰卧屈膝
平躺,两腿屈膝,尽量贴近胸部,两手抱小腿,腰背肌肉放松,坚持10秒,30次为一组,每天早晚各一组。
2背桥练习
平躺,双足、双肩、头部着床,向上挺腹,挺至最高处坚持30秒,缓慢放下,重复5-10次为一组。
3俯卧挺身
俯卧位,保持骨盆与床面紧贴,用手轻轻托起上身,在此过程中保持腰部和臀部的放松。在此姿势下保持1秒钟,重复10次。
4仰卧卷腹
仰卧位,双膝关节屈曲,双手胸前交叉,上身轻轻抬离床面。坚持2~4秒钟,然后轻轻放平到开始的姿势,重复10次。
5仰卧抬腿
仰卧位,保持腰部与床面紧贴,将一侧下肢伸直,缓慢抬高20~30厘米。保持下肢抬高的姿势约10秒钟,然后再缓慢放下,重复10次。