对于男性来说，肱三头肌是决定整个手臂围度的重要肌肉，它对围度的贡献，比曝光率极高的肱二头肌还要高，加强其训练，可以使手臂围度提升一个档次。
对于女性来说，加强肱三头肌的训练使手臂更为紧实、美观，减少后侧的拜拜肉。
今天，我们就采用多关节复合动作+孤立刺激动作，来一起练爆肱三头肌。
既然是肱三头肌顾名思义它有三个头，如下图从左到右分别是：长头，外侧头，内侧头！
其中长头是这里面肌肉占比最大的，对于肱三头肌的整体贡献是最高的，外侧头则是从侧面和正面来看对于你手臂的宽度有着很明显的提升。
内侧头在这里面并不明显，位于长头和外侧头的下面，属于锦上添花的一块肌肉，练的好的话可以让长头与外侧头更为凸显，增加整个肱三头肌的细节度，雕刻度。
几乎所有关于肱三头肌的训练都可以练到内侧头，内侧头在训练中适当刺激即可。
对于训练者而言更多的侧重点应该是放在长头与外侧头上，尤其是长头的发展十分关键，外侧头则受到基因和天赋影响各个人的形态可以有所不同，所以这个要根据自身的情况去安排训练。
纵观整个肱三头肌的训练核心两字就是：“屈伸”毕竟肱三头肌的主要作用就是伸肘。
窄握距卧推是训练肱三头肌常见的多关节的复合动作，虽然是窄握距，但握距并不是越窄越好，最理想的握距，是比肩窄，通常，握杠的双拳应该正对两侧肩膀的中央位置，根据个人体型不同，间距往往介于20—25厘米之间。动作过程：起始动作，仰躺在平凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握杠铃，握距窄于肩部，杠铃放于胸前；开始时，利用肱三头肌的力量将手臂伸直，肘关节微屈。直至肱三头肌紧张时停顿2秒；两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，还原至起始动作；重复练习。动作关键点：窄握距卧推主要是训练肱三头肌的，在动作过程中，要控制好呼吸，意识控制用肱三头肌发力将杠铃推起。不要让盆骨脱离卧推凳，否则会伤到脊柱。肘部一定要紧紧夹住身体，不能向外扩开，否则训练的部位就会转移到胸部。握距不能过窄，否则训练的效果就会大打折扣。窄握双杠臂屈伸是一个多关节的复合动作，在下降过程中，确保躯干垂直于地面，肘关节尽量夹紧身体，对肱三头肌的激活程度非常高。动作过程：窄握双杠，两臂支撑在双杠上，双手杠上外旋形成扭矩，肘窝向前，肩部外旋，向后拉，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直。屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。臀部夹紧保持脊柱中立位。臀部夹紧，腹部紧绷，肘关节慢慢弯屈，使身体逐渐下降至最低位置，此时允许身体前倾。此时肱三头肌用力。在身体下降过程中双手始终保持外旋的趋势，感觉身体像是被拉了下来。整个下降过程保持肩部稳定和后拉状态，躯干紧张。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作关键点：动作过程中，不要降得过低，重心保持在肱三头肌上，避免身体摇晃，保持直上直下；从背面看手臂双肘，双肘尽量贴近体侧，越近肱三头肌受力越大，动作过程中肘关节指向后方。从侧面看动作时的身体姿势，不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。这是一个孤立刺激肱三头肌的动作，它的优势就是在于：不管你是多疲劳，或者你状态有多么的不好，你都可以去进行几组绳索下压，此时，你可能做不了臂屈伸，窄距卧推等动作，但是绳索下压是可以的。那这个动作就可以再进一步的去刺激你肱三头肌让它彻底力竭，你可以放在最后一个动作去做。两脚展开与肩部宽度保持一致，挺胸收腹双手抓住握住，肘关节夹紧上身稍微往前倾，集中肱三头肌的力将绳索握柄往下压至手臂伸直，然后慢慢还原；绳索下压过程中膝盖微曲、体前屈腰挺直、抓紧绳索，腕关节放松、肩胛骨下沉，在动作下半程旋转，可以更好的感受外侧头的收缩。动作关键点：动作过程中，只有前臂移动，肘部和上臂全程保持固定。如果手肘向两侧打开做下压则侧重肱三头肌外侧头，如果手肘全程保持向后夹紧身体，就像是绳索蹭着你的身体向下，这样可以保证到长头的最大程度收缩。颈后哑铃臂屈伸也是一个孤立刺激肱三头肌的动作，它能更大限度的刺激肱三头肌，它有坐姿和站姿之分。小鱼建议使用坐姿，站姿重量大了，腰部受力太大，容易受伤。两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂；两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩肱三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，在挺伸前臂时切勿摆动上臂，腰部保持挺直；直到臂部完全伸直，肱三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使肱三头肌尽量伸展。挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。动作关键点：挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿；在正式训练前，需先做一组轻重量的热身，因为该动作不热身，很可能会让肘关节受到损伤。女生朋友可以空手快速进行热身。好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
