晚饭吃不对，伤胃又伤脑！原来，科学减肥应该这样吃

“要不要吃晚饭”这一话题，总是被推上“风口浪尖”。有些人认为不吃晚饭可以让肠胃得到适当休息，助力长寿；也有些人觉得少吃甚至不吃碳水化合物，能瘦得更快。

但不吃晚饭、不吃碳水化合物真的可以让人更健康？更瘦吗？

一、长期不吃晚饭，危害不小

人体机能的正常运行无时无刻都在消耗能量，而饮食是补充能量最基本的方式。当不吃晚饭、饮食摄入不足时，如同想让马儿跑，却不给马吃草。长期如此，身体能量供不应求，就会出现各种问题。

1、导致胃部疾病

不吃晚饭，看似可以减轻胃肠道消化不良的负担，却可能暗藏着更大的危机。

我们的胃是持续分泌胃酸的，即使不摄入食物，依旧会有胃酸分泌。不吃晚饭或进食过少，意味着胃内容物不足，此时胃酸反而会伤及胃粘膜，引发胃炎甚至胃溃疡等风险。

2、影响睡眠

不吃晚饭，不仅会产生强烈的饥饿感，还会让大脑一直处于兴奋状态，容易导致入睡困难，甚至还可能中途被饿醒，影响睡眠质量以及第二天的精神状态。

3、免疫力下降

不吃晚饭，很容易因为饮食摄入不足而出现营养上的短缺，导致免疫力下降。

以蛋白质来说，当人体缺少蛋白质时，就无法合成足够的免疫球蛋白，轻则出现疲乏无力、食欲降低等症状，重则导致机体消灭突变细胞、病菌等的能力下降，从而易出现各种疾病，且会加大治疗难度。

4、容易复胖

可可身边也有些减肥人士，尝试过不吃晚饭，初期确实有体重下降，但持续一段时间后，体重就很难下降，甚至一恢复正常饮食，体重就蹭蹭涨。

这是因为初期减少了总热量的摄入，身体自然会瘦下来。但持续一段时间后，不仅肌肉会流失，身体还会自动开启“节能模式”，基础代谢水平会下降。相当于同样的进食量，身体消耗得更慢了，体重就很难下降，一旦恢复正常饮食，也更容易复胖。

5、影响大脑功能

饥饿状态下很容易低血糖，但葡萄糖是生物体内新陈代谢不可缺少的营养物质，也是大脑中枢神经系统唯一的能量来源。

低血糖会导致大脑细胞失去养分，出现缺氧，时间久了，还会造成不可逆的损伤，影响大脑功能，甚至还会出现昏迷、死亡现象。

二、长期碳水摄入不足，效果可能适得其反

近几年，生酮饮食减肥法很火，不吃碳水多吃肉就能减肥？其实不然，它存在很大的弊端：

1、影响寿命

权威医学杂志《柳叶刀公共卫生杂志》曾发表过一项研究结果：碳水化物的摄入比例与我们的寿命长短息息相关。

如果碳水化合物的总量占到能量总摄入量的40%以下，就会缩短寿命；但如果超过70%，也会影响寿命；因此，碳水化合物摄入过多或过少都不适宜，最合理的碳水化合物占比是50%左右。

2、出现酮症

不吃碳水或碳水过少，机体会被迫分解脂肪、蛋白质等合成酮体来为身体供应能量，但当酮体生成超过一定程度时，就会引发酮症，甚至导致酮症酸中毒。

轻则使患者疲乏、食欲减退、恶心、呕吐、多尿、口干；重则出现腹痛、严重失水、尿量减少等情况，甚至会导致意识障碍和昏迷。

3、造成肌肉流失

减肥人群的本意是想减去脂肪，但不吃主食很可能会导致能量摄入不够。此时，身体就会消耗体内的肌蛋白，将其转化为葡萄糖供能，长期如此，容易造成肌肉流失。

肌肉流失过多，不仅容易发胖、反弹，还会导致关节疼痛、血液循环减慢，甚至诱发心血管疾病。

4、影响心情

我们感到快乐，是“激素”在起作用。多巴胺、内啡肽和苯基乙胺被称为“快乐激素”，而这三种激素都可以通过食用碳水化合物获得。因此很多人不吃主食，就总是会觉得“缺点什么”，心情也会变差。

三、晚饭这样吃，健康不发胖

无论是不吃晚饭、还是长期碳水摄入不足都是不合理不健康的饮食方式。但是，晚饭要是吃不对，反而有害健康还容易发胖，日常生活中，要注意以下几点。

1、控制热量

一项关于“夜间饮食”的研究表明：夜间摄入热量占每日热量比例较高的女性，得心血管疾病的风险更大。通常，早、中、晚餐的热量占比遵循“3：4：3”的比例是较为科学的。

而下午18点后摄入过多热量的女性，心脏健康状况通常较差、体重指数（BMI)更高、血压更高、血糖控制情况也更差。因此，晚上更要控制高热量饮食的摄入。

2、注意饮食结构

其实，碳水化合物是人体必需的营养物质。我们常说的主食，其主要成分虽然是碳水化合物，但还含有维生素、矿物质、微量元素等营养成分。因此，日常饮食不能少，但吃法有讲究。

①有粗有细

我们常吃的米饭、面条、面包等多属于精细化碳水，口感好、易消化，但在加工过程中会损失大量的营养素，升糖指数也相对更高，不适宜长期过量摄入，更建议粗细搭配。

根据2016版《中国居民膳食指南》推荐：每天应摄入谷薯类食物250-400g，其中谷类和杂豆类应为50-150g，薯类50-100g。

②营养均衡，饮食多样化

除了碳水化合物，一日三餐要尽量保证饮食多样化，专家建议每天吃12种，每周吃够25种食物：

谷薯类：每天3种以上，每周5种以上；

鱼、蛋、禽肉、畜肉类：每天3种以上，每周5种以上；

蔬菜、菌藻和水果类：每天4种以上，每周10种以上；

奶、大豆、坚果类：每天2种，每周5种以上。

3、不要吃得太重口

很多人喜欢吃一些重口味的食物，这些食物一般较辣或高盐、高糖。

长期高盐饮食，容易引起血压升高、增加心脏负荷，诱发心血管疾病；

摄入大量的辣椒，不仅会刺激胃肠道，降低食管粘膜抵御能力，还容易导致上火、便秘；

高糖饮食则会增加肥胖、高血脂、高血糖、心脏病等风险。

有些人减肥常把水果当晚餐。其实水果中含有大量果糖，长期过量食用，不仅会导致热量摄入过多，加重肥胖，还会增加肝脏负担，引发脂肪肝。

4、不要吃太晚

晚上进食过晚，胃还没有完全排空，此时睡觉，胃肠处于相对停滞的状态，不仅会导致食物在胃中停留时间过长，损伤胃粘膜，增加胃病风险；还容易增加肥胖风险。

此外，人在睡眠时血液流动速度会减慢，晚饭吃太迟更容易导致脂肪随血液堆积在血管壁上，形成动脉硬化。

四、科学减肥，不妨试试这样做

对减肥人群来说，少吃多动是不变的原则，但饮食上该怎么吃更有利于减肥，又能保证均衡营养呢？

1、科学减肥有3个原则

①混着吃：每一餐都应该有肉、菜、碳水化合物，全天中的碳水摄入量应该占50%左右；

②主食不偏心：不能不吃主食，也不能只吃主食；

③蛋白要优质：减重期间尤其需要补充蛋白质，防止自身蛋白流失。

每人每天蛋白质摄入量应当满足：（身高-105）*0.8~1g，肉类、鸡蛋、牛奶等食物都能够补充蛋白质，不同身高的人群需要根据自身情况调整蛋白质摄入量。

2、一日三餐减重食谱

减重是一个缓慢的过程，胖子不是一口吃成的，当然也不能指望一两天就瘦下来。科学减肥应该遵循低热卡饮食，将热量控制在略低于需要，但又能满足基本生理功能的范围。

在《我是大医生》节目当中，专家以身高165cm、体重120斤的女性为例，为大家推荐了一份健康的减肥食谱（不同人群可根据自身情况适量增减）。

【早餐】1.5-2片全麦面包+一个鸡蛋+蔬菜+2两肉类+一杯牛奶；

【午餐】1两米饭、2两红肉、5两水煮蔬菜；

【晚餐】1两米饭、2两白肉、5两水煮蔬菜。