几点睡觉最好？如何快速入睡，提高睡眠质量？

睡眠的作用，在很多人的眼中只是休息。其实不然，让大脑和身体得到休息只是睡眠最基本的使命。另外，还包括整理记忆，睡觉的时候，我们白天学习到的知识会得到整理，让知识更好地扎根于我们的脑海当中。第三是调节激素的平衡，比如长期熬夜使得体内激素失衡，从而变胖、变瘦等情况。第四是提高免疫力，远离疾病，因为我们的免疫系统需要通过睡眠来进行修复和调节。第五是排出大脑中的废弃物。我们白天的工作学习中，大脑会留下大量的毒素、垃圾和废物，这些没用的垃圾会在睡眠期间通过脑脊液排出。

下面我就以《睡眠革命》和《斯坦福高效睡眠法》两本书为基础，和大家讲讲如何获得高效睡眠。

之所以把这两本书放在一起来说，是因为它们都是以“睡眠周期”为基础来讲的。

一个睡眠周期的时间大约为90分钟，我们成年人一晚的睡眠通常包含4-5个睡眠周期。每个睡眠周期通常又可以分为“入睡、浅睡、深睡、快速眼动（眼动就是眼球跳动的意思）”四个阶段。

《睡眠革命》一书的主要观点在于：对于成年人来说，什么时候入睡不是最重要的，不用过多纠结于你入睡的时间是晚上11点还是凌晨2点，给自己徒增压力。重要的是睡够4-5个睡眠周期。如果你一个晚上无法睡5个睡眠周期，那你睡4个周期也是可以的。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28-30个周期也比较理想。简单来说，就是你可以根据你的起床时间，按照4-5个睡眠周期，倒推你的入睡时间。假设你要7点半起床，如果你想睡5个睡眠周期，那么你就要在12点入睡，如果你想睡4个睡眠周期，那么你可以在一点半入睡。

《斯坦福高效睡眠法》一书，在睡眠周期的基础上，着力强调了“第一个睡眠周期”。就是睡眠之初的90分钟非常重要。只要最初90分钟的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得很好。相反，如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话，无论睡多久，自律神经都会失调，而支持白天活动的激素的分泌也会变得紊乱。

对于我们大多数人来说，睡眠最关键的问题在于晚上睡不着，早上起不来。也就是怎样快速入睡的问题。

想要做到快速入睡，具体可以从“体温和大脑”两方面入手：

1、体温说的是，在睡觉的时候，要让我们体内的温度下降，让体表的温度上升。

具体的方法比如，睡前一段时间泡澡或洗热水澡。因为泡澡的时候，你的温度会上升，而当你停止了泡澡之后，温度就会下降，这个温度下降的过程会给你带来睡意。如果不能泡澡，睡前泡脚也行，因为人体体表温度的散热主要靠手和脚。另外，舒适的室温也很重要，具体的温度因而而已。

2、大脑说的是，在睡前要减少大脑兴奋。

也就是说在睡觉前少做会让你大脑兴奋的事情，比如打游戏，看搞笑、惊悚视频等等。如果想听音乐、听书或看书，也要听那种频率单调的，或者无聊的内容。另外，光线也会影响大脑，在晚上入睡前，我们应该让房间的光线暗淡下来，同时睡前也尽量避免玩手机，手机屏幕发出的蓝光也会影响你进入睡眠。

如果你在睡觉前经常胡思乱想，你可以试试在睡觉前拿出纸笔，列一份“我在想什么”的清单，把当天所有想法，以及你担心的事都写下来。这有助于减少你睡前的胡思乱想，让你快速入睡。

那怎样的睡眠才是比较健康的呢？

不同的国家和地区，对健康睡眠的标准也是不一样的。从我们中国人的睡眠习惯，以及中医和文化来讲，早睡早起是相对比较理想的睡眠，比如十点睡，六点起。但现实往往很难做到早睡早起，对此也不要过于纠结，给自己增添烦恼和压力。

我们大多数人的睡眠其实并没有我们想的那么糟糕。比如很多人因为做梦、半夜醒转等问题，感觉自己睡的不好，其实不一定。衡量你睡眠质量的一个关键指标是“你第二天的表现”，如果第二天白天精神状态良好，那基本可以说明你头天晚上睡得还不错。

补充阅读：关于睡眠的9个真相，健康睡眠的7项守则！

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