从小雪到大寒，恢复到10公里......
“ 科学运动，不是把我们装进了保险柜里，有时也难免被外力所伤，这不奇怪。但可以在后续的过程中，秉承科学运动的理念，积极恢复，早日痊愈......”
从小雪日不小心弄伤，到昨天大寒日，正好过了四个节气，六十天。
常言道，伤筋动骨一百天。动骨虽然没有，伤筋是有的。整个12月，都在不影响伤处的前提下，积极做核心力量练习。元旦后，开始在室内2公里，3公里，5公里地慢跑。到昨天，顺利地完成小雪节气以来的第一个10公里。根据表现，再次证明了过去一直奉行的“跑步需要核心力量来加持”的理念，借此机会，纪念一下。
一、一场有氧跑
由于从康复状态中走来，因此这场短短的10公里，对我来说，真的与以往的半马、全马、拉练等等的意义，不相上下。数据是这样的：
这些数据对于有的朋友来说，可能看着比较陌生，解读一下：
1、左右脚恢复平衡。伤处在左膝盖内测，不知道左脚偏重与此是否有关，但是即使正常状态下，这个数据也是属于平衡。
2、步幅与步频。步幅偏小，平时慢跑约90公分左右，这与没有完全好透不敢使劲跑相符。步频稍慢，平时一般是180-190的慢跑形态。
3、离地高度正常，但因步幅收窄，所以垂直比例，比以往要低，也是合理的。
4、触地时间比以往久了，这个跟步速有关，正常应该在250毫秒以内。
5、在当时的情况下（主要是考虑不要引起疼痛的情况下），算是比较尽力的奔跑，结果处在有氧心率区间，是一场有氧跑。
说到这里，顺便复习一下前文《储备心率法和最大心率法》里的知识：
所谓有氧跑，在最大心率法，在第三区。
而同一次跑步的记录对应到储备心率法体系中，有氧跑区间应该是第一区：
6、配速7分以内。就目前伤还没有完全好透的状态而言，这个配速我已经觉得意外了。曾经听到一些刚开始跑步的跑手，为了练有氧基础，把心率压下来，不惜以10配速来跑。咱虽然禁闭了两个月，毕竟还是用7配速跑的一场纯粹的有氧跑，还没有完全退化回小白状态。也比我2019年开始重新规范化身体管理那阵子的状态要好。
二、康复期核心力量练习功不可没
在两个月的康复期中，我一直坚持做垫上运动。垫上运动有几个好处：
1、通过卧、躺等姿势的练习，本身就减少对伤处的压迫，不要说有健身作用，简直是有治疗作用。
2、核心力量练习，本身就是跑步不可或缺的训练科目。所以，花时间在核心力量练习，“你没有失去什么”。
3、垫上/室内运动的状态下，可以主动地、小心翼翼地进行腿部运动。因为我的伤处在膝盖的内侧（膝弯附近），并不是器质性的损伤，属于肌肉或者筋的伤，所以，在拿捏好姿势的前提下，缓慢地做做下蹲、以及从小训练的武术中马步（从高桩慢慢到水平桩），都对恢复有良好的作用。
而这类需要用心体会、慢慢操作的动作，在家练习成效更好，在猛烈的奔跑中，很难有机会体会。
4、轻度力量练习也可以保持有氧状态。
一说力量练习和有氧，马上有人反对了。力量不是无氧吗，怎么老威你又说保持有氧状态？会不会说错了？
我没说错。
大重量的力量训练，一组只能做3-5个的就马上力竭，这是无氧。
而小重量（譬如5公斤的哑铃）你可以一口气连续做1分钟的动作，甚至更长，这个时候，就是有氧状态。
大家可以试一试，在轻重量的抗阻运动中，心率也是跟慢跑一样缓缓上升的，而且有氧的运动状态，大家都很有体会，自己可以感受到。
虽然同为抗阻性练习，我们也通过不同重量的良好搭配，合理练习，让自己在有氧耗脂和无氧增肌之间游刃有余。咱们不是一直在说科学运动的吗？
三、佳明FENIX 5X+HRM心率带 VS POLAR M430
昨天特地带了两套系统（我累不累）：一是佳明FENIX 5X+HRM心率带，二是POLAR M430，用的是M430的光电心率。
佳明系统我按照储备心率定义的区间，POLAR用的最大心率体系。上面第一段中，在两个体系中，心率分别处在不同的区间，就是这么来的。以我个人为例，储备心率1区相当于最大心率3区。
两个设备得出的心率曲线如下：
高度吻合！看来POLAR的光电心率模块还是非常可靠的。
佳明我只用它的心率带，去年秋天之后，就关闭了它的光电，而把扔在角落里多年的两条心率带翻出来重新启用。上面提到的这根HRM3 SS是2014年FR15时代的，现在都成古董了。
我喜欢用M430，主要是看中了它的GPS是如此的精确，是我所有用过的设备中最精确的。同厂产品中，搭载这个gps模块的，应该只剩下M430这个型号了。根据网络上的文章，也应该比它自家其他型号搭载的gps模块表现更好（其他型号会通过改进算法来改善）。
譬如，在一个转弯处（右上是出发时从北往南折往东转，左下角是回来时等红灯，不停步往东一个小折返跑，变灯以后往北跑），5X记录是这样的：
同样场景，M430的线条是这样的（手机版地图整体漂移没有做补偿，所以看上去线不在马路上，可以不理会，下同），出发时的北向东，和回来时图左下角的短线折返跑很真实：
在一条直路上，5X记录是这样的：
M430记录是这样的：
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承蒙朋友们信任，经常在后台或者私信里讨论一些运动话题，有时提出一些问题。话题主要涉及跑步和健身。有些话题，我过去曾经写过文字-----我的文章全部都是经过亲身验证过的，而不是单纯的“运动知识”。所以，文中有的观点跟大家曾经听到的、以为的，可能并不完全一致。我只能说，都是我的运动体验。有些则来自从小参加体育训练的心得。总算是“经过实践检验的”知识。