体能/健身/营养常识及错误观念介绍（第一部分）
体能/健身/营养常识介绍
误解或民间传说：长期不健身，肌肉就会变成脂肪。
真相：可能只是单纯变胖了而已。脂肪不会变成肌肉，肌肉也不会变成脂肪。当你停止了训练，肌肉面临的处境改变，失去了持续的紧张和压力，肌肉群会因为毛细血管不旺盛而萎缩，身体新陈代谢水平降低，这时你的食欲和饮食可能不变，摄入大于消耗，所以可能只是单纯长胖了而已。
很多人不了解的常识：人身体的脂肪细胞总数是不变的，只有通过手术和抽脂等手段才可以达到减少脂肪细胞的目的。锻炼减肥就是通过消耗能量，缩小脂肪细胞的体积达到减肥目的，肌肉的强壮也是通过锻炼使现有的肌纤维变粗，肌肉细胞总数也是不变的。
误解：50岁后肌肉快速衰减，不再有增肌的可能，所以力量训练没意义？
真相：任何年龄都可以增肌，虽然衰退速度较快，但是合理的训练和饮食，也可以打断衰退速度。
误解：年龄大了，代谢率下降，所以减脂很难？
真相：难不难，不决定年龄，决定于你的动机和方法，年纪大了身体激素和肌肉含量水平下降确实会降低代谢率，但可以通过运动训练提高代谢水平，使身体年轻化。
误解：碳酸饮料会吸收骨头里的钙质。
真相：碳酸饮料和钙质减少没有关系。这个说法得以成立的原因是由于碳酸饮料中的磷元素，这种磷酸会影响到骨骼，大量磷酸的摄入就会影响钙的吸收，引起钙、磷比例失调。成人适宜的磷摄入量是每天700毫克，这相当于21罐330毫升汽水中磷的总量；只有在极端情况下含磷的饮料才会真正对人体产生危害，导致钙流失。对于身体健康的成年人，在钙摄取充足的前提下，适量喝汽水不会损害骨骼，也不会导致骨质疏松。
误解：减脂期间少吃肉或者不能吃肉？
真相：可以吃？首先瘦肉是高质量蛋白质的来源之一，而且红色肉类含有左旋肉碱，是促进脂肪转化为能量的物质，是绿色减肥产品的重要物质。
误解：减脂要避免摄入脂肪。
真相：脂肪是人体必需营养素之一。你的身体需要脂肪来正常运作，脂肪除了能够储存能量，还提供饱腹感，调节荷尔蒙的分泌以及抗炎症；低脂饮食只会让你又饿又气，搭配些对身体有益的优质脂肪。你吃的脂肪跟你身上的肥肉有本质区别。体内脂肪的主要作用是保护内脏，保温的同时也在必要的时候提供热量。而体内脂肪的囤积不是因为你吃了脂肪，而是因为热量过剩而转化为脂肪储存起来。
误解或者社会现象：男人需要增肌，女孩需要减脂。
真相：男人、女人都需要增加瘦体重，因为瘦体重是基础代谢的基础，瘦体重的增加可以增进健康水平，减少疾病并发症。况且女性增肌困难的多。还有，谁说女孩有肌肉不好看了？目前能明确促进肌肉生长的荷尔蒙包括雄性激素和生长激素，正常男性性腺能制造充足的雄性素，女性虽然也能生产雄性素，但血液浓度仅是男性的1/15左右。而且由于雌激素影响，女性先天就有较多体脂肪，男性先天较女性拥有更多肌肉；虽然先天因素使得女性增肌可能但经过后天适当力量训练后，男女老少所能获得的进步幅度相仿。另外在社会心理对性别刻板的印象也是影响女性增肌的一个因素，重量训练对女性健康相当有益。
误解：必须吃水果才能变得健康。
真相：蔬菜的量吃够了，再吃少量水果才是最好的。人体每天需要65克以上的蛋白质，20克以上的脂肪，以维持组织器官的更新和修复。水果含水分85%以上，蛋白质含量却不足1%，几乎不含必需脂肪酸，远远不能满足人体的营养需要。另外水果果糖含量较高且储存于肝脏而非肌肉中，摄取过量不利于健康。如果你吃太多水果，肯定吃不下足量的蔬菜，且水果的卡路里含量要高于蔬菜，这意味着对于你的减脂计划增加的卡路里让你又要多消耗了。
误解或民间流传：训练一段时间后，我变重了，说明脂肪多了？
真相：NO，肌肉可比脂肪重多了。在刚开始力量训练时你很有可能会变重，因为力量训练时刺激肌肉使肌肉充血肿胀，为修复肌肉生长，身体会调动血液携带营养物质去修复肌肉，所以肌肉含水量就会提高。另外，体重更重是正常情况，肌肉比脂肪密度高体积小，可能要比肥胖的人还要重但看起来要瘦多了。
目标减脂，所以先做有氧到理想体重，再进行力量训练。
真相：有氧和无氧一定要结合练习。事实上如果只做有氧肯定会造成肌肉流失的情况，降低基础代谢，进行2个小时的有氧运动，体内90%的白氨酸就会被消耗掉，而这种白氨酸就是对肌肉的生长起着非常的重要的作用的。相反力量训练后进行有氧会事半功倍，并且保持或者增加基础代谢，一举两得，何乐而不为呢！
常识：什么是零卡路里的食物？
我们首先来看国家对零卡食物的标准是什么：根据卫生署规定，食物上如果标示零卡，则表示每100公克或每100毫升所含热量不得超过4大卡。如果标示低卡，则每100公克或每100毫升所含热量不得超过40大卡。所以说，市面上除了水其实是无法找到完全的零卡食品的，（所谓的零卡食品其实还是有热量的）食品制造商通常会采用减少原本零食需要的某原料用量、将高热量原料替换为低热量原料、以及用无热量化学物质替代真实事物，作出类似口感。很多女性减肥期间，将低卡食物当作正餐来吃是十分不正确的选择。结果不仅会导致暴饮暴食，长期这样的饮食也会导致身体营养不良等情况。
未完待续。