PN三分钟：运动损伤预防的支柱-上
三分钟学堂 - 损伤预防
在过去的二十年里，运动损伤的预防已经成为一个热门话题，而且有足够的理由促使其成为热门话题。职业运动员对球队的表现和收入至关重要，他们受伤时不能袖手旁观。我们用来预防运动损伤的方法是广泛而复杂的，从核心激活到功能性运动筛查，从拉伸到监测心率变化到血液测试等等。
遗憾的是，在运动损伤预防中所强调的许多措施都缺乏足够的证据来支持其有效性。此外，运动伤害往往是复杂和多因素的，没有办法确定单一的因素与这些条件之间的关系。
在本次文章中中，我们将概述减少运动损伤和力量训练损伤的主要支柱。根据个人、运动和试图预防的伤病类型，这些因素的重要性会有所不同。
这里的众多支柱象征着运动损伤的成因和预防的诸多因素。先不讨论遗传、解剖学、受伤既往史和身体接触运动的性质等问题，本文将重点讨论可改变的因素。
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支柱一:训练量的管理
大约70-80%的非接触式伤害是由于训练负荷管理不善造成的。“过度使用损伤”这个术语很常用，但更好的选择是“训练量错误”。
过度使用损伤意味着治疗方法是休息。许多运动员会训练，受伤，休息和康复，在不改变训练量的情况下重新开始训练，再受伤，然后经历相同的循环。相比之下，训练工作量错误意味着纠正训练工作量是解决问题的方法。
有很多种不同的方法来追踪训练量。对于本篇文章来说，考虑到很多人并不能接触到各种花哨的技术，所以我们从最简单的开始：
跑步--对于跑步，我们通常简单地以距离或时间来记录每周的总量。
短跑--追踪每周的距离对短跑也很有效，但它没有考虑到短跑的频率和每次短跑的距离。4个25米冲刺和10个10米冲刺在技术、加速和减速等方面完全不同。因此，我们更倾向于追踪短跑的频率和每次短跑的距离。
重量--主要看每周主要动作(深蹲、卧举、硬举、抓举、挺举-取决于运动)和辅助练习的次数。虽然人们喜欢关注最大可恢复容量(MRV)——这是非常具体的运动，但是用30-40磅的哑铃做10组单腿拉伸运动和用300-400磅做10组单腿拉伸运动是完全不同的。
那么，如何提高训练量呢？
跑步--我们通常把10%的原则作为一般的指导原则。这意味着，如果你这周跑10公里，你下周就不应该跑超过11公里。这是一个非常普遍的建议，一些运动员，特别是高水平的运动员或反复受伤的运动员可能需要更慢的进展;而每周跑量较少的人，每周的进步速度可能会超过10%(例如，如果你每周只跑5公里，跑到5.5公里只是一个很小的飞跃)。
旁注:很多跑步者忍受疯狂的训练量。他们适当地增加自己的体重，参加适当的力量训练计划，管理社会心理因素和康复，这些都可能是他们成功的主要因素。
短跑--和跑步一样的规则，要保持短跑技术的速度和质量不因此而下降。确保质量而不是数量，宁愿保持冲刺量不变，或者以更慢的速度增加，以确保正确的技术和速度。
重量--在这里有两个不同的选项:
1) 如果某人刚刚从伤病中恢复过来，并且能够再次进行无痛苦的训练，则建议根据下表所写的主要动作来进行训练。
2) 如果是训练有素的人，不能快速变得强壮——则更推荐每周增加不超过10%的运动量。当您增加训练种类集合时，您可能需要首先减少使用的重量。
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支柱二：心理社会因素
随着疼痛科学的普及和疼痛与疾病的生物-心理-社会模型的建立，心理社会因素已成为一个热门话题。研究表明，心理社会因素可以代表运动损伤的主要危险因素。
那什么是心理社会因素呢?
心理社会因素包括各种心理状况，如焦虑、抑郁和创伤后应激障碍，以及社会因素，如社会经济地位差、教育程度低和家庭支持少(或过多)等。
根据运动员的不同，这些指标也会有所不同。在极端情况下，有些运动员非常有竞争力，能努力奋斗和具有冒险精神。在另一个极端，有些运动员通常有很高程度的抑郁和情绪低落。
作为一名教练，讨论并意识到这一点很重要。由于社交媒体等诸多原因，运动员尤其是年轻运动员，目前承受着比以往任何时候都大的压力。
社会心理因素可以通过问卷GAD-7和PHQ-9来测量,但从经验来看,运动员和病人对这些问题并不是持有开放的态度,尤其是潜在的陌生人,他们可能从未共接触过。
GAD-7
PHQ-9
永远不要百分之百地排除这些因素，重要的是要与运动员建立一种融洽的关系，这样他们就会感到舒服地敞开心扉。像特拉维斯·马什教练一样，他们不仅仅是教练，他们还是运动员的朋友。永远不要忘记教练-运动员关系的重要性。
如果你正在读这篇文章，你很有可能不是心理学家、精神病学家或心理治疗师。如果你担心某个运动员，你应该向他们推荐合适的专业人士。
教育患者关于伤害与危害，疼痛科学教育，以及如何重返运动都在我们的范围内。但如果是治疗创伤后应激障碍或失去孩子的人就不是这样了。在我们努力管理心理社会因素的过程中，了解这些因素之间的区别很重要。
小结
在这篇文章中，我们已经涵盖了运动损伤预防的前两个关键支柱。训练量的管理和心理社会因素是很重要的，在接下来的下篇中，我们将介绍其他4个。您可以继续关注哟！