想要减掉肚腩还要拥有马甲线？9个动作减脂练腹肌，坚持2个月
在减脂与塑形的过程中，腹部则是我们非常关注的一个部位，不管自己胖与瘦都会希望自己的肚子小一些，因为这样穿衣才会好看，所以，很多朋友的减肥行为都是从减肚子开始的，哪怕在开始阶段我们会存在着一些错误，比如以为腹部训练就可以减掉大肚子，但是开始了就比喊口号要好。
随着我们的坚持与相关知识的积累，我们会慢慢地发现，原来腹部训练并不能帮助我们减掉大肚腩，因为它的目标是腹部肌肉，并非腹部脂肪，而想要让腹部脂肪变少，需要我们做的则是减脂，而减脂则是一个全身性的过程，其方法就是控制好自己的饮食来限制总体热量的摄入，然后配合规律的燃脂运动来增加日常热量消耗，当热量缺口形成并保持下去之时，我们就会慢慢变瘦， 腹部的脂肪也会减少。
但是，随着体脂率的降低，我们还会发现，虽然自己的腹部脂肪已经变少，腰围也在变细，但是原本以为的紧致腰围与平坦腹部并没有出现，出现的则是松弛的腰腹部，之所以这样，是因为在减脂过程中我们忽视了腹部训练，另外，由于在减脂过程中，皮肤没有跟上减脂的速度而恢复，所以腰腹部就会变得松弛。
要解决这个问题，需要做的首先是控制自己的减脂速度，不要让自己瘦得太快，而是要让自己以一个健康的速度瘦下来，所以不能节食，另一方面则需要重视腹部训练，让自己在瘦下来的同时通过锻炼的方式让腹部皮肤变得紧致有弹性，同时来增加腹肌厚度，让自己在瘦下来之时拥有平坦紧致的腹部或者清晰的马甲线，当然如果自己已经瘦下来，并伴随着腹部松弛，坚持腹部训练同样可以达到目的。
那么，在减脂过程中，选择什么样的运动方式来让自己达到变瘦并锻炼腹肌的目的呢？这一点还要看自己的喜好，如果喜欢有氧运动，那么在有氧运动之前进行大概15分钟左右的腹部训练，当然此时的有氧运动时间可以相对较少，在30分钟左右即可。而如果自己不太喜欢有氧运动，或者是因为时间问题而达不到有氧运动的要求，那么，则可以选择以腹部训练为主的高强度间歇运动，不过此时一定要确保自己身体的健康。
因此，下面分享一组以腹部训练为主的高强度间歇运动，可以让我们在燃脂过程中锻炼到自己的腹部肌肉，从而让自己在瘦下来之时拥有平坦的腹部与清晰的腹部线条，并且这组运动居家也可以完成，用时也相对较短，燃脂效率也比较好，非常适合没有太多时间还想高效燃脂瘦身的朋友来做。
动作一：勾腿跳
双脚分开约与肩同宽站立同，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然垂于身体两侧
保持身体稳定，保持腹部收紧，双腿交替向后勾起小腿起跳
整个动作过程中保持节奏均匀，使动作连贯有弹性
动作二：跪姿俯卧撑
俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双膝跪地，小腿交叉向后抬起
保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂与躯干夹角略小于45度向下俯身
俯身至胸部几乎接触到地面，然后伸直双臂撑起身体还原
注意动作全程都要保持背部挺直，向下俯身时注意控制动作速度，不要让身体自由下落，起身还原时注意肘关节不要锁死
动作三：交替侧弓步
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一大步，重心侧移，臀部向后向侧坐并顺势下蹲
下蹲时活动腿大腿与地面平行后起身站起还原，然后再完成下一次动作
动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：屈腿仰卧起坐
仰卧，上半身贴地，双臂屈肘置于胸前，双腿屈膝，双脚踩地
保持身体稳定，腹部发力带动上半身向上卷起，注意起身顺序依次为肩部、上背部、下背部
起身至动作顶点，稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度依次反方向还原
注意动作过程中做到由目标肌肉主导发力完成动作，如果感受有困难不要勉强，让下背部保持贴地，以卷腹的方式完成
动作五：深蹲跳
双脚宽距打开站立，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身时向上跳起
双脚落地并站稳后再次屈髋屈膝下蹲，来完成下一次动作
注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲
动作六：坐姿提膝转体
坐姿，臀部上侧支持身体，上半身后倾，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，让手肘与膝盖尽量靠近
顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作七：仰卧举腿
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿向前伸直并拢，双脚离地
保持身体稳定，下腹部发力带动双腿屈膝向前抬起，至大腿大概与地面垂直时小腿向上打开，同时臀部向上举起
动作顶点稍停，使下腹部肌肉得到充分收缩，然后控制速度慢慢还原，注意还原时保持下背部贴地，但双脚不要着地
动作八：手触地深蹲开合跳
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，双腿向外跳开，双脚宽距落地，身体站稳后，臀部向后坐屈膝下蹲，同时双臂向下伸直，双手碰触地面
下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时向上跳起，双腿向内收还原至动作起始状态
动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲
动作九：简化俄罗斯转体
坐姿，双腿屈膝，双脚交叉撑地，臀部支撑身体，上半身后倾，双手置于体前
保持身体稳定，腹部发力带动双肩向一侧转体，双臂随着身体动作向一侧摆动
至自己动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并转向另一侧
充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，控制动作速度，以自己的节奏完成，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-4组。通过对饮食结构的调整控制好自己的饮食，从而达到限制总体热量摄入的目的，从而与运动相结合来打开热量缺口，坚持下去，自己不但可以瘦下来，还会在瘦下来的过程中达到塑形的目的，从而拥有一个让自己满意的身材。
作者：十月知行