春日徒步丨少走弯路，你需要知道这些
tu
徒
bu
步
ta
踏
qing
青
ji
季
风清日暖，春意正浓，
大好春光怎可辜负，
此刻，踏青徒步正当时，
不如奔赴一场春日徒步之旅，
用脚步丈量这个季节的长度，
享受探索未知路的惊喜~
说起徒步这么一项必须循序渐进的长距离运动，也是非常讲究技巧与方法的，需量力而行~
徒步需要注意的5大原则
01
速度控制原则
切记不要逞强埋头猛走，这样会消耗大量体力，最好找和自己速度差不多的同伴同行。
02
体能衡量原则
了解自己的体能，再适当增加强度。即使是去爬座小山，行走的时间超过4个小时也是很正常的。
一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山或走下坡路就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。
03
腿部肌肉训练原则
发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖压力，保持稳定有力的步伐。花5~10分钟做伸拉热身运动。让肺部预先有效吸收氧气，增加肌肉血液循环，使心脏有一个运动的适应过程。
04
膝盖保护原则
膝盖是人体最薄弱的关节，因此在徒步坎坷路段，需要通过使用徒步杖对膝盖进行保护和支撑。
05
时间把握原则
徒步时，最好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走。
行进篇：注意步伐节奏
01
提前热身，匀速缓行
徒步最开始的5-10分钟可以留作预热时间，这时应放缓脚步。之后的行程中，可逐渐调整步伐，控制节奏，匀速缓行。徒步中，要集中精力行走，尤其是长途行走时，打闹嬉戏只会消耗体能。
02
移动重心一条线
徒步时，需保持头、腰、脚在同一条重力线上，并经常把这条线当作是身体的轴心来走。
姿势小tips
前脚膝盖抬起，此时肩膀不要用力，步行的重心要从后脚转为前脚时，将头部与腰部重心移向前，前脚膝盖不要往前突出，再向前踏出后脚，重新制造一个重心。
03
小步慢速移动
徒步与走路相比较，主要特点就是运动时间比较长，建议新手上坡时先呼吸，上身前倾；下坡时，身体后仰，降低重心。平时路时放松，不要追赶别人，用小步法有节奏地往前走。
04
高台落差，严禁弹跳
遇到同膝盖高的台阶地，或是坡度落差较大的斜坡等，抓住身边树根类的植物，稳住身体重心把脚往下掂着地，或者坐在地上慢慢滑下去。
06
千万不要“锁关节”
当大腿过度劳累的时候，走路就会不自觉的锁关节（就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉）。这样很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。
休息篇：补充调整体力
01
规律行进，合理休息
小休息与长休息是一种徒步重复休息模式，能让身体获得充分休息，恢复精神和体力。
①小休息：步行20~25分钟，休息3~5分钟，以站着休息为主，调整节奏与呼吸。
②长休息：步行40~50分钟、休息10~15分钟，卸下背包等所有负重装备，可以利用这段时间按摩肌肉，帮助放松，让充血的腿部血液尽量回流心脏。
02
及时补充能量
在徒步的时候，热量损失大，需要及时补充水和食物。
徒步装备——用品篇
当然，除了需注意徒步的技巧之外，在穿着及户外装备方面也要做好充足准备，尤其是当面对坎坷路程的风险和长时间负重的压力。
用品清单
徒步杖（要点杖借力，不要拖杖行走）
背包（收纳物品）
头灯（长途徒步需携带头灯，照明+警示双性能）
荧光棒（天黑或雨天、雾天等天气使用）
口哨（意外情况时求救提醒）
徒步杖
在徒步运动中，长时间的负重徒步，会让双脚承受巨大的压力，而使用徒步杖，能为身体提供支点，让腿部有效发力，减少徒步的阻力，保护膝盖。
传奇折叠行走杖
原价¥1180 |现价¥ 1062
无论是承重还是材质都做到了极致，防滑橡胶握把，有效吸汗、防滑；结合人体工程学的设计，握感舒适，握的时间再长，也不累，更不用担心手被磨出茧子，遇到再崎岖的路面、陡峭的山坡，它都能为你保驾护航！
背包
因徒步时间较长，所以对于背包的背负支撑能力要求较高，要选择体积适中，包身设计简洁轻盈以及背包仓进行功能划分设计的背包更为合适。
BarelyⅡ25双肩包
原价¥598| 现价¥299
这款多功能背包，它自身的重量很轻，几乎没有负担。背带宽大、厚实，可以提供足够的缓冲，并且把重量进行有效的分摊。防盗防雨，收纳随身衣物、手机、水杯、零食都不在话下，安全又耐用！
徒步装备——着装篇
对于徒步这项运动，合适的衣物能助你一臂之力。我们需要功能性、透气性的鞋服，并且鞋服要耐磨，而且还要能适应温差的变化，最好能全天穿着。
着装清单
冲锋衣裤（防风防水透气）
T恤（快干、透气）
户外鞋（中高帮、V底、防水；最好大半码或者一码）
弹力长裤（方便行走，不受束缚）
袜子（要厚）
冲锋衣
春季徒步踏青，选择冲锋衣再合适不过了，防风防水是冲锋衣的基本属性，拒绝水分子渗透，轻松抵挡雨水，面料也富有弹力，更加适穿于春季户外有氧运动。
希臣径男式冲锋衣
原价¥1480| 现价¥ 888
集合了抗风、防水、透气、舒适的优点，自如应对春日的多变天气，复杂工艺带来360°挺括有型，运动无拘束。外层面料防刮耐磨，让你徒步上阵无后顾之忧，可脱可卸，可时尚硬朗也可休闲温柔。
快干T恤
春夏季徒步时，T恤尽量选择速干面料的轻薄款，在外界条件相同的情况下，更容易将水分挥发出去，干得更快。
海港女式快干短袖T恤
原价¥298 | 现价¥ 238
面料有弹性，属于比较宽松又略带修身的版型，透气性以及吸水扩散能力，有利于热气散发。穿着这件速干体恤在春日艳阳下行走也不会觉得闷热，春风吹过，透着丝丝凉意。
弹力长裤
在裤子方面的选择上，弹力速干类的长裤是首选，版型上最好选择略收脚的版型，更能有效的防止砂石进入鞋子里。
HALTI-Ilmaus M Stretch Pants男款弹力长裤
原价¥1299 | 现金¥ 882
高弹力的面料，保护肌肉，降低运动损伤风险，也方便在进行攀爬等一些大幅度的动作时施展身手，干爽透气，加速在运动中的排汗，保持皮肤的舒适度；款式简洁大方，版型几乎不挑人。
徒步鞋
在户外旅行过程中没有什么比一双合适的鞋更重要的了，一双磨脚的鞋或不防滑的鞋都会让你在徒步中寸步难行。还要面对多路面环境，耐穿、强抓地力、减震是必须都要满足。
萨沃纳男式中帮鞋
原价¥998 | 现价¥ 399
强大的抓地力，适合多路面环境；鞋面柔软中带有硬质，防撞设计有效避免脚趾受伤，也做了充分的减震设计，让每一次迈步都有更好的支撑力，快速走动稳健中也能更好的保护双脚。
袜子
不要把袜子充成鞋子的陪衬哦~袜子才是与脚接触最密切的。选择袜子不当，同样会对脚造成直接的伤害，选择一双合适的袜子十分重要。
Cathy女式中帮袜子
价格 ¥68
面料采用棉 +聚酯纤维 ，舒适亲肤。莱卡袜头，有效防止袜子滑动，COOLMAX材质，强吸汗透气性能，保持双足干爽；脚跟脚尖毛圈工艺，减震缓冲，从而减轻行走中脚部压力。
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暖春生机，趁阳光正好，
邀好友两三，一起轻装上阵
来一场徒步浪漫之旅~