家庭健身，一定别错过这8个最好的哑铃动作！

动作一、前后交替箭步蹲

上抬肘部把哑铃翻到肩膀上

先向前迈步完成一次前箭步蹲

然后收腿、站定

再向后迈步完成一次后箭步蹲

该动作妙就妙在可以全面刺激大腿

前箭步蹲众所周知是练股二头肌和臀部的

而后箭步蹲则可以刺激大腿前侧股四头肌

合二为一，爽到起飞

动作二、深蹲推举

将哑铃端在肩膀上方

先完成一次深蹲

恢复站立后再衔接一次过顶推举

深蹲推举其实并不是增肌的最佳选择

因为肩膀能够推起的重量

对大腿而言必定是太轻了，刺激不足

在我的理解里，它其实是一个减脂动作

使用轻重量高次数快速做重复

心率很快就能够被提得很高很高

将心率维持在较高水平、更有助于燃脂

更何况一上一下之间燃烧热量本就效果不俗

动作三、俄罗斯转体

坐姿、抬起双腿使重心偏后

这样可以募集更多腹肌参与其中

手托举哑铃左右摆动、带动上身一起扭动

下半身固定不需要跟着动

动作四、锤式弯举+推举

掌心相对做一次锤式弯举

哑铃及肩高后、内旋手臂

进入推举姿势、再完成一次推举

要注意的是一定不要图快

两个动作分解开做，每个都做到完美

锤式弯举时固定大臂、别把哑铃甩到肩上

待哑铃举到肩时再内旋手臂、最后推举过顶

动作五、俯身划船+硬拉

一个动作刺激到整个背部肌肉

做一次俯身划船

然后用硬拉的方式起身

动作六、仰卧飞鸟

经典的胸外沿训练动作

如果家中没有卧推凳

你可以向克里斯学习，在沙发上做

动作七、交叉仰卧臂屈伸

肩膀内旋、肘尖朝外，哑铃跨越身体中线

持哑铃的手做屈肘运动

另一手抓住大臂固定其位置

有一个加强肌肉感受的小技巧

大臂向外多打开一点、不要垂直于地面

这样可以让肌肉在顶端也能保持张力

重量不会被被关节分担掉

动作八、俯卧撑+推举

又是一个很燃脂的动作，类似于波比跳

从俯卧撑开始，完成后收腿、恢复站姿

最后做一次肩部推举

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