徒手练腹没效果?哑铃腹肌训练计划了解下!

就和其他部位的肌肉一样

腹肌也会对负重训练做出反应

负重训练可以让腹肌更厚、刻度更清晰

如果你正苦恼于腹肌久练不长

不妨试试今天的哑铃腹肌训练计划

依然是我们的老朋友杰夫大叔

今天他将综合考虑到

肌力、肌肥大、爆发力、矫正

以及代谢压力等等因素

为我们安排一套最好的腹部训练

提高肌力训练:

提高腹肌力量最好的训练

莫过于类似两头起的动作

腿和上身一起向中间靠拢

我们可以用哑铃加倍它的效果

负重仰卧起坐

单臂持哑铃

腿向前伸展、放松

收缩腹肌把身体卷起来

直到躯干垂直于地面

两只手换着做

悬吊举腿

脚夹住哑铃悬吊在杠上

卷曲腹部把脚抬到单杠高度

杰夫大叔不建议下图的做法

这样更像是在做屈髋运动

骨盆没有后倾、脊柱也没有屈曲

腹肌并没有得到充分的收缩

龙旗举腿

仰卧姿势,脚夹着哑铃

手抓着可以固定住身体的物体

将骨盆抬起来、同时腿伸展出去

增强爆发力训练:

扭转哑铃及脚尖

有点类似于俄罗斯旋转

手持哑铃、扭转躯干

同时对侧的脚要抬起来

使哑铃碰到脚尖

扭转的速度要尽量快

这样才能起到增强爆发力的作用

促进肌肥大训练:

哑铃悬空卷腹

躺在一个球球上

双手将哑铃托举过头顶

先尽可能的向后仰

把腹直肌充分的拉伸开

然后再进行卷腹

努力挤压上腹和下腹肌

代谢压力训练:

代谢训练的理念就是让你跨越痛苦

强忍着酸痛尽可能多挤出几次来

使肌肉产生更多的代谢废物

肌肉细胞为了适应代谢压力

就会生长的更大

摇小船

双手支撑在一只哑铃上

收紧腹肌,轻微的扭转躯干

使哑铃能够小幅度的左右滚动

做到很酸痛也要坚持

一直到完全力竭为止

钟摆

抬起双腿、收缩腹肌

保持这个姿势进行前后摆动

全身性训练:

设置全身性训练的目的

是为了加强肌肉与肌肉之间

协同工作的能力

以及加强核心力量

提高我们的运动能力

哑铃过头行走

选择一对总重为¼体重的哑铃

将它们高举过头顶

身体尽量伸展开

以此姿势行走

并尽可能的保持稳定

矫正训练:

哑铃卷腹

仰卧姿势,双腿伸直

双手持一只哑铃举过头顶

含胸驼背、向上卷腹

直到哑铃达到脚的位置

再尽可能慢的躺下

让椎骨一节一节的落地

这个训练有三个作用

首先它可以矫正一些问题

当我们蜷着身体卷腹时

紧张的下背部可以得到拉伸

同时由于双腿需要保持伸直

腘绳肌也能得到拉伸

回程时尽可能慢的躺下

让这个动作兼具增肌的效果

全面刺激训练:

全面刺激训练旨在通过1个动作

练到所有的腹部肌肉

包括腹直肌、腹斜肌和前锯肌

体操运动员卷腹

脚夹着哑铃支撑在双杠上

收缩腹肌、弯曲脊柱

将骨盆上提

上提的同时躯干还要向两边扭转

上提这一动作

可以刺激到下腹肌和前锯肌

而扭转躯干

则是为了刺激腹斜肌

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