增宽肩膀最快的动作

论增宽肩膀

对三角肌中束刺激最棒的动作

哑铃侧平举的位置从未被动摇过

但问题是，我们已经做过太多了

常规做法对中束已经不起作用了

该如何做一些改变

才能让侧平举恢复往日的效果？

“动作不变，只需要改变重量就行了”

杰夫教练告诉我们

我们需要为此准备两只哑铃

一只轻的、一只重的

如果想要中束最快速度增长

轻重量和大重量都得做

轻重量训练的目的

就是为了让我们尽可能多的

做高质量的动作

你可以大胆地延长动作时间

意念集中在用中束举起重量上

同时还可运用“1个半”技巧

即举起之后、先下放一半

然后再举起，最后再放到底

相当于给每一次动作中又增加了半次

延长了肌肉的受力时间

轻重量训练没有次数要求

做到越酸痛越好，直到你无法再承受

越多酸痛=越多增长

这就是代谢压力效应

酸痛是因为代谢物在肌肉细胞内累积

足够多的代谢物会给细胞施加代谢压力

迫使肌肉细胞生长

接下来开始大重量训练

——借力侧平举

该动作允许一定程度的借力

让你用爆发力举起重量

举到顶峰时尽量停留久一点

下放时则要求你尽量放慢速度

借力侧平举有两个独特优势

一是因为它需要你使用爆发力

可以刺激到更多二型肌肉纤维

这类肌纤维力量大、且更粗壮

正是我们增宽肩膀所最需要发展的

二是因为它要求你尽可能慢放

用长时间+大重量去做离心

会对肌纤维造成非常多的细微破坏

而破坏会带来增长

我们还可以把2个训练组合在一起

按上面的要领完成借力侧平举之后

直接拿起小哑铃做轻重量侧平举

一直做到超越酸痛、无法忍受酸痛

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期间我们在侧平举上用到了

一个半技巧、代谢压力技巧

借力技巧、延长离心技巧

以及递减组技巧

这些技巧将会重新震撼你的身体

为三角肌中束带来新的增长

至于训练的重量选择

轻重量训练杰夫拿的是15磅哑铃

大重量训练则是轻重量的3倍

肌友们可以根据这个做参考