最好的8个哑铃练腿动作推荐

如果你只有一副哑铃

绝对要尝试以下8个练腿动作

从肌力、爆发力、肌肉围度、协调性4个方面

让你的大腿得到全面发展

肌力增强训练:

1、后侧箭步蹲

这是一个针对大腿前侧的训练

保持上身挺直,腿后撤一步并向下坐

最后再用前腿发力支撑起身体

因为是增强肌肉力量的训练

要在确保动作不崩溃掉的前提下

尽可能上大重量去做该动作

要注意的是

后撤步时腿不要笔直的往后撤

最好能够向外撇一点

这样可以让你更容易保持平衡

2、罗马尼亚硬拉

第二个训练针对大腿后侧

屈髋、哑铃垂直向下移动

移动到最大距离后

收缩臀部肌肉、向前顶髋将哑铃拉起来

这个动作在重量的选择上也不要手软

因为你的臀大肌和腘绳肌是很有力量的

唯一要注意的就是全程保持腰背挺直

不要让重量破坏了动作形式

肌肥大(增肌)训练:

3、保加利亚剪蹲

一腿搭在后面的凳子上

只起到辅助支撑的作用

自重配合哑铃的重量

二者可以给前腿施加相当强烈的刺激

因此该动作非常适合刺激腿部肌肉增长

该动作有两个版本

如果你想要更多的刺激大腿前侧

就需要将上身尽量保持竖直

挺胸、收紧肩胛骨

如果你想要更多的刺激大腿后侧

下蹲时上身就要俯下去,尽量贴近大腿

如果你在追求最大化的增肌效果

还可以尝试“一个半”技巧

也就是蹲下去之后,先起身一半

再做一次下蹲,然后再完全起身

每一次动作都相当于多做了半个

爆发力增强训练:

4、哑铃深蹲跳

在深蹲底部准备起身跳时

首先力从地起,脚踝伸展发力

接下来力量会传递到膝关节

膝关节开始伸展,发力将身体蹬离地面

最后一步伸展髋关节、动作完成

深蹲跳时一定要牢记以上发力顺序

该顺序可以让你最大化发挥出爆发力

完成跳跃身体开始下落后

一定要确保身体完全停止了运动

重新调整好姿势后再开始下一次跳跃

因为我们追求的是高质量的爆发训练

而不是次数或者速度

另一点要强调的是不要选择太重的哑铃

太重会影响爆发力的发挥

推荐选择自重的25%-50%之间的重量

代谢压力(增肌)训练:

5、深蹲行走

两只手扶着哑铃扛在肩上

保持深蹲的姿势

进行轨迹为正方形的绕圈走

保持膝关节向外打开不要内扣

代谢压力训练就是通过增加肌肉充血程度

来不断的向肌肉细胞施压迫使其增长

因此在做这个动作时,你坚持的越久

让肌肉越酸、越涨、增的肌就越多

全身性训练动作

6、哑铃高翻

两腿蹬地、双手快速将地上的哑铃翻上肩

重量上肩的同时顺势深蹲下去

最后起身完成动作

设计全身性训练动作的意义在于

我们可以训练肌肉与肌肉之间的协作能力

而不只是孤立的将每个肌肉练大

却导致身体不够灵活、不够快

矫正性训练动作

7、侧向滑动箭步蹲:

强化大腿内收肌的动作

两手托起一只哑铃

脚穿鞋踩着毛巾或只穿袜子

开始在下蹲的同时侧向滑动

到底部后将腿收回、起身

8、哑铃单侧箭步蹲

强化臀部外侧的臀中肌的动作

一侧提着哑铃,另一侧的腿向前箭步蹲

由于两边重量不平衡

臀中肌就会发力去稳定身体

矫正训练的目的在于

帮我们发展那些平时被忽略的肌肉群

消除弱点、让肌肉群得到全面发展

这样既可以提高我们的运动表现

又能预防因肌力不平衡引起的种种问题

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