简单暴力又有效丨5分钟6块腹肌毁灭训练
超级组
一直都是增肌的一个大招
人们常拿它来训练胸背
而虐腹就不常见了
这次我们就要打破传统的方式
在腹部训练中加入超级组
提高训练强度
彻底震慑你“顽固不化”的几块腹肌
超级组是指2个动作之间没有间歇
全部完成这一大组才能休息
对于腹部来说
练完上腹紧接着练下腹
就是一种打造超级组的方法
训练共8个动作
4个超级组
将会是一场艰苦的战斗
负重悬吊举腿+绳索卷腹(下腹+上腹)
大腿间夹一个哑铃
尽量抬高臀部
膝盖达到胸部位置
完成4组x12次
手只是勾住绳索
用卷腹的力量拉动它
全程保持腹部紧张、控制重量
完成4组x12次
绳索反向卷腹+负重仰卧起坐(下腹+上腹)
提膝让臀部和下背部抬起
直到膝盖达到胸部位置
完成4组x12次
使用下斜板锻炼你的上腹部
做4组递减组
负重做到力竭、再徒手做
负重转体+侧平板撑(侧腹部)
锻炼侧腹部
躯干位置固定
持铃匀速向两边转体
每边完成3组x30次
保持你的身体是一条直线
不要让髋部下坠是关键
每边3组x30次
跪姿腹肌轮+下斜板腿举(核心+下腹)
需要腰背保持平直
速度不是关键
放慢速度、充分拉伸你的腹肌
完成4组x15次
重点不在于抬腿、而是抬臀
尽量抬高臀部
让腹部得到最佳刺激
同样4组x15次
每个超级组间休息1-2分钟
注意负重动作不需要太大重量
尤其是侧腹部
腰围增加太多、会破坏身材的美感
END
Xgame极限健身
全|球|最|劲|爆|的|健|身|资|讯
赞 (0)