你以为每组做够8-12次就能增肌? 很傻很天真!
如果我想要增肌该怎么练?但凡健过几天身的人,都会告诉你:“每组8-12次是最佳增肌次数”。然而事实却是,大部分人都没有领悟这句话的精髓。
问题出在了哪儿?
很多人的训练是这样的,当心里默数做够了12次后,就放下了哑铃。其实此时如果你继续让他做,他完全可以再做几次,甚至做到20次。
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因为他们觉得,增肌做12次已经变成了定式,即便能做更多也不会去做,担心做太多不会有更好的效果、浪费体能。
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你需要重新了解RM这个词
RM 是rep max的缩写,rep是次数的意思,max是最多、极限的意思,连起来就是“连续最多能做的次数”。
比如你最多能做20个俯卧撑,你的极限水平就是20rm。最多能做10个,就是10rm。这代表着你做完这个数量以后,是不可能再做多1个的。
做完12rm后,你完全力竭了吗?
如果没有,那就继续做,别存在“为下一组省点力”这种心理,首先你得确保这一组要练到位。哪怕在下一组你没法做到12个也没关系,尽最大努力就好。
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你的速度合适吗?
许多人为了追求12次的目标,会把动作做得很快,来确保自己能够完成。但实际上这个速度不足以刺激肌肉生长,你的训练很大一部分就是在白辛苦。
什么样的训练速度最适合肌肉生长?
这就得先解释一下“12次能增肌”的说法是怎么来的,其实是因为有研究表明,当肌肉激活时间达到45秒且接近60秒的时候,增肌效果最好。
这样看来,你的每一次动作从头到尾至少要有4秒钟的时间。比如二头弯举:向心收缩2秒钟,顶峰收缩1秒钟,离心收缩1秒钟。
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总结一下:想要肌肉生长,你必须要确保该组做完后肌肉已经完全力竭;每组时间要控制在45--60秒,这意味着每次动作要在4秒左右。
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