11个可以加速增肌的动作！

动作一、仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸可以预先拉伸三头肌

能够募集刺激到最多数量的肌纤维

将它加入训练可以快速增加你的三头肌尺寸

有两种做法

第一种是下沉到底，拉伸开，然后直接把肘伸展

第二种是升级版，在底部拉伸开后先举起一半

然后再沉到底，最后再完全举起，相当于做了一个半

动作二、仰卧弯举

仰卧弯举同样具备预先拉伸的效果

它对二头肌的募集要比普通弯举更多一些

要点在于你要在底部收紧三头肌

让二头肌充分拉伸开

这个动作也可以使用一个半技巧

动作三、反握下拉

如果你想针对训练背阔肌

那么在各种下拉中，反握下拉是效果最好的

因为当你反握时，手臂会外旋并来到体前

这样就会给背阔肌充足的预先拉伸

再一次，我们也可以运用一个半技巧

动作四、坐姿伸展划船

做坐姿绳索划船时

手臂不要和绳索在一条水平线上

你应该坐在更高一点的地方

这样就有机会把手臂向下伸

将背阔肌充分拉伸开

当然，还有一个半技巧

动作五、梅道思滚动划船

梅道思划船是一个单边的背部训练

杰夫大叔将它改进了一下

让杠铃落地并继续向前滚动一段

这样就又创造了一个预先拉伸的机会

动作六、交叉绳索夹胸

传统夹胸的运动幅度不够大

胸肌收缩的不够完全

交叉绳索夹胸恰好可以填补这一缺陷

当然也是有普通做法和一个半做法两个版本

动作七、哑铃卧推

这个动作没有什么特别的技巧

就是提醒大家要沉肩、后缩肩胛

这样在哑铃下降时才能更好的拉伸胸肌

进阶版：

动作八、上斜俯卧侧平举

传统站姿侧平举很难拉伸三角肌

如果你趴在上斜凳上

就有空间进行充分的拉伸了

动作九、杠铃深蹲

做杠铃深蹲时我们可以拉伸哪块肌肉呢？

我们可以通过做全幅度的深蹲

来把臀大肌拉伸开

进阶版：

动作十、单腿屈腿硬拉

这里是训练臀大肌的另一个选择

是从哑铃直腿硬拉修改而来的

重点是要屈膝、屈髋，拉伸臀大肌

动作十一、双杠臂屈伸

这其实是个彩蛋

虽然双杠臂屈伸是非常棒的上肢训练

但出于对肩膀健康的考虑

杰夫大叔是不推荐我们做这个的

如果喜欢今天的内容，就点个在看吧！