这是一套家庭哑铃练腿宝典！

来源：Ryan Humiston

翻译：xgame极限健身

一、前言

家庭练腿最大的困难，莫过于哑铃不够重

所以今天咱们要对传统练腿动作进行改良

缩短动作幅度、加快动作节奏

让腿部肌肉保持张力、被高频率持续刺激

这是在条件有限的情况下，最具强度的练法

二、动作介绍

1、原地弓箭步(针对股四)

1.1：动作要领

进入弓箭步姿势，躯干前倾

每次只蹲起到四分之三的位置

不要将膝盖完全伸直

2、原地弓箭步(针对臀和腘绳肌）

2.1：动作要领

这次将上半身挺直、不前倾

从底部蹲到大腿平行的位置

3、哑铃前蹲

3.1：动作要领

双手持铃、抬高肘部，将哑铃放在肩膀上

全幅度下蹲，但起身只需要达到四分之三

不要在顶部伸直膝盖休息

4、相扑深蹲(传统式)

4.1：动作要领

站距大约是肩宽的1.5倍

只蹲起到大约一半的位置

相扑深蹲(变式)

4.2：动作要领

这次不再是直上直下的蹲起

而是在下蹲的同时俯身、蹲起时挺身

有点类似硬拉的髋关节铰链运动

4.3：小提示

传统式和变式都是为了训练腘绳肌和臀

理论上变式动作刺激效果要更好

你可以两种都试试

找到一种对自己效果最好的

5、哑铃直腿硬拉

5.1：动作要领

膝盖微屈、手持哑铃向前俯身

下沉过程中屁股一定要向后伸

否则腰椎会承受不必要的压力

5.2：小技巧

想象自己就快要向前倒下去了

施加更大的压力给脚趾

这样对腘绳肌的拉伸力度就会更大

6、滑行箭步蹲

6.1：动作要领

只穿袜子做四分之三程的箭步蹲

后脚在蹲起过程中是前后滑动的

6.2：动作分析

让后脚滑行可以延长动作范围

这样可以极大地提高对臀部的刺激

三、训练计划

原地弓箭步 每边3组x15次

哑铃前蹲 2组x20次再加一个完全力竭组

相扑深蹲 3组x30次

哑铃直腿硬拉 3组x10次（慢做）

滑行箭步蹲 每边3组x15次

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