只需1只哑铃，9个动作带你练出麒麟臂

三头肌占据了整个大臂约⅔的体积

三头粗大，则手臂粗大

今天就推荐给肌友们11个哑铃三头训练

用最少的条件，练出最大的手臂

1、俯身臂屈伸

侧重目标：三头肌外侧头

尽量让肘部远离身体、并固定住

到动作顶端，顶峰收缩1秒钟

2、仰卧臂屈伸

动作顶端肘部不要完全伸直

3、仰卧臂屈伸（双持）

两手托举一只哑铃

可以上更大的重量

4、窄距卧推

侧重目标：三头肌内侧头

臂屈伸之后可以搭配该动作来加深刺激

卧推时两肘要朝身体夹紧

胸肌尽量放松、用手臂去推

5、仰卧三头伸展+臂屈伸

增加了一个手臂向上伸展的动作

三头肌将更加酸爽

6、横向三头伸展

肘尖朝外、手臂横着越过身体中线

从不同的角度打击三头肌

7、反握臂屈伸

采用拳心朝自己的握法

肘向内夹，哑铃的落点在脑门上方

8、颈后臂屈伸

侧重目标：三头肌长头

上臂贴耳、肘尖朝外

哑铃的运动轨迹应是垂直的

9、单臂颈后臂屈伸

侧重目标：三头肌长头

如果两手做三头肌的感受不强烈

用单臂版本会好很多