如何打造更硬、更饱满、更有线条的肌肉？

1、打造肌肉硬度

为什么自己的肌肉在放松状态下

看起来“毫无训练痕迹”、摸上去软软的

为什么不能像那些照片视频里的肌肉一样

在放松状态下也能刻度清晰、线条分明呢？

这个问题要用“肌肉兴奋度”这个术语来回答

肌肉的兴奋程度越高，肌肉的收缩就会越强

哪怕甚至在没有主动收缩肌肉的情况下

肌肉看上去都充满张力、线条明显

摸起来也会比普通人的更硬

举铁可以加强神经调动肌肉的能力

坚持举铁就可以提高肌肉的兴奋程度

但你可能会问，自己举铁已经有几年了

为什么肌肉的兴奋度还是不够高呢？

这是因为训练中存在借力

没有完全孤立目标肌发力造成的

最好的办法就是放慢速度、消除一切动量

意念集中在目标肌，只用目标肌举起重量

除了在冲击大重量时需要借力外

在做日常训练时

你应该以严格的控制去做每一次

久而久之一定会带来肌肉硬度的变化

2、打造肌肉饱满度

想要肌肉更饱满

首先肯定要从提高净增肌量入手

净增肌量是指除去脂肪的净增长肌肉量

肌肉量需要年复一年的耐心积累

二是要保证补充足够的水分

让肌肉细胞充满水分、肌肉自然就更饱满了

在夏季，推举每日最少要补充2-3升水

另外还要注意补充盐分

因为钠元素可以帮助身体储水

最后一条就是建议大家服用肌酸

肌酸可以提高肌肉细胞的储水量

同时还能增强肌肉力量

在服用肌酸期间多喝水

一段时间后你就可以看到围度和体重的变化

连续服用7天肌酸后的身材变化

3、打造肌肉线条

在我看来肌肉线条有两种定义

先说说第一种--肌肉分离度

分离度是指肌肉和肌肉间的分离程度

观察下图，三角肌的三个头

背阔肌、斜方肌、竖脊肌都看的一清二楚

他就拥有很高的肌肉分离度

想要打造分离度

需要你不留死角的刺激每块肌肉

就比如练背时不要光做下拉动作练背阔肌

也要做一些划船动作，强化中背部

一定要了解每个动作不同的侧重点

当你了解了该动作侧重刺激哪块肌肉后

就把意念集中在用目标肌去发力

练到精准，才能雕出棱角分明的身材

第二种定义是肌肉拉丝

观察下图C罗的肩膀

你能看到一条一条的肌束

我们把这种现象叫做肌肉拉丝

用鹿晨辉的话说

想要肌肉达到拉丝状态

就要想办法在训练中把肌肉收的更紧

肌肉收的越紧，刻度和分离度就会越强

最常见的问题就是卧推时胸肌收不紧

我们可以通过卧推前做几组绳索夹胸

来加强胸肌的感受

让它在之后的训练中可以收缩的更充分

训练其他部位，也可以活用这个方法

另外做一些等长收缩训练

也可以增强肌肉的拉丝程度

等长训练是指肌肉在发力

但其长度不发生变化的训练

比如下图这个静力收缩弯举

最后一点要说的就是体脂率了

为了让肌肉更硬、更饱满、更有线条

男性至少要将体脂率降到15%以下

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