世界更年期关怀日｜女性更年期怎么吃更健康？

进入更年期女性的身心往往会产生一系列变化，比如性情多变、潮热多汗、骨质疏松、失眠多梦等，由于能量代谢的下降，工作压力大、运动减少，体重呈现失控的增长，体型变得像苹果形状，好多美丽的衣服穿不上，情绪更加焦虑了…

大家除了积极就医之外，还应该注意膳食调节，下面向大家介绍更年期女性饮食8大秘诀。

本文医学指导专家

广州市妇女儿童医疗中心妇科门诊主任医师  何耀娟

少量多餐  均衡营养

少量多餐进食，在三餐之外适当增加1-2餐。食物应丰富多样，营养均衡，八大类（粮谷类、肉鱼蛋类、奶类、豆类、蔬菜类、水果类、油脂类、坚果类）食物每天都应适量摄入。

控制热量  预防肥胖

控制饮食量，选用低热量、低碳水化合物及低脂肪的饮食。每日250-400克主食，以米、面、粗粮、豆类、薯类为首选。最好选用高膳食纤维如黑米、意大利面条、全麦面包、玉米、高纤全麦饼干等粗杂粮谷类食物。

低盐低脂  低糖饮食

饮食应清淡，每天食盐应控制在6克以内，食用油在20克以内，尽量选择植物油，少食动物性脂肪。限制单糖(葡萄糖、蜂蜜)及双糖(蔗糖、麦芽糖)的摄入量，每天不超过25克，尽量避免吃甜食。这一点对体重指数＞24kg/m2（体重除以身高的平方）的偏胖女性尤为重要哦！

保证足量的蛋白质

摄取足够的蛋白质，避免机体出现负氮平衡。红肉（猪牛羊肉）白肉（鸡鸭鹅鱼虾）搭配吃，每天一个鸡蛋，每周一次海产品如海带排骨汤、紫菜蛋花汤。应适当饮奶类每天至少300ml，对奶制品过敏者可选舒化奶替代。

多吃蔬菜和水果

多吃新鲜蔬菜及含维生素多的食物，以刺激肠蠕动，保持大便通畅。绿叶蔬菜应占蔬菜类的2╱3，瓜类、根茎类蔬菜少量，勿切后长时间浸洗。吃含铁丰富的食物（动物肝、动物血），避免贫血。

增加钙的摄入量

为预防骨质疏松症，更年期妇女要多吃含钙量高的食物，如牛奶、酸奶、豆制品、芝麻酱、虾皮、海带等。建议大家经常去户外晒晒太阳，可以促进身体对钙的吸收。

补充B族维生素

更年期女性有时会出现神经、精神方面的症状，如情绪波动、记忆力减退、心慌失眠等。可以吃富含B族维生素的食物，如粗粮、豆类、坚果、瘦肉等。

安神养心  避免刺激

更年期女性往往容易脾气暴躁、潮热、心悸、失眠，可以吃一些安神养心、清热除烦的食物，比如莲子、百合、酸枣仁、干桂圆、绿豆等。注意戒烟限酒，慎咖啡浓茶可乐，少吃或不吃含香精和人工色素的果汁水、罐头食品等，少吃刺激性食物。

膳食调养需要持之以恒，建议定期向营养师咨询，每3-6个月在营养师的指导下定制个体化的营养餐单，根据体重、实验室检查、体脂分析、气温、睡眠、个体的新陈代谢、生活习惯和是否能按要求进餐等情况及时调整饮食方案。

俗话说“管住嘴、迈开腿”

只有严格的自律性

才可以获得更多的健康自由度！

在接下来我们还将定期陆续推出

更年期女性健康科普系列知识

来源：唐国一、何耀娟