台湾心理师洪仲清:给情绪多点时间,活出真实的自己

文/学乃身之宝

相信很多人都知道,那位超越弗洛伊德的著名心理学家,理性情绪行为疗法之父,认知行为疗法的鼻祖,阿尔伯特·埃利斯。

如果你对这个名字不是很熟悉,那么他的理性情绪行为疗法,你肯定不会陌生。

这个理性情绪行为疗法的基本原理可用“ABCDE”概括,即A:activating events,指激发的事件;B:belief system,指人们对事件所持的观念或信念;C:emotional and behavioral consequences,指观念或信念所引起的情绪及行为后果;D:disputing irrational beliefs,指劝导干预;E:effect,指治疗或咨询效果。

这个理论告诉我们,人们并非被不利的事情搞得心烦意乱,而是被他们对这些事件的看法和观念搞得心烦意乱的。如果人们按理性去思考、去行动,就会是一个愉快的、行之有效的人。

从这个角度来说,有些情绪之所以对我们产生负面影响,主要因为我们不够理性。

那么,怎样做到理性思考和行动呢?

台湾著名心理师洪仲清的著作《给情绪多点时间:与世界相处的正确方式》(简称《给情绪多点时间》),给我们提供了一个思路,那就是不要那么急着做决定,给情绪多点时间。

这本书的内容没有那么多深奥难懂的知识,略显“鸡汤”,但真正读过之后,我们会觉得收获满满。书中的每一小节文字不多,看起来像“拼凑”而成,但实质上又是相互联系的。

对于内在情绪、父母子女、不完美与爱,尽管我们走过很长的路,看过很多风景,但始终很难梳理清楚。台湾临床心理师洪仲清老师,通过《给情绪多点时间》这本书的介绍,带领我们踏上这一“理解”之路。在这一过程中,他帮助我们解读心中的疑惑,引导我们渐渐放下心中重负,然后看清爱与关系的各种面貌与本质,进而找到与世界和解的方式。

当我们在和他人讨论情绪时,常常被告知“不要生气”或“不要因为这么小的事就不高兴”等等,但这种安慰人的习惯用语,不仅没有作用,还会让我们觉得对方不理解自己。

其实,这就是不了解情绪导致的。

洪仲清老师在书说,我们要接纳情绪的存在,不要否认它。因为否认它,就很难面对它和处理它。

就像有人害怕蟑螂,怕到会发抖,会大喊大叫,这时即便我们说“不要害怕”,对他的帮助也是不大的。

从这个角度来说,情绪每个人都有,随时可能出现,不要试图“消灭”它,接纳情绪的存在。

接纳情绪的存在后,还要给情绪一点时间,因为情绪反应有两个层次。

洪仲清老师说:“这两种情绪,第一种是反射性的情绪,第二种是思考后的情绪。”

比如,我们白天工作时,因和同事产生争执不开心,下班后心情还不好,一到家看见孩子在看电视没做作业,可能马上会生气,批评孩子,而这就是反射性的情绪。等吃过晚饭后,我们得知孩子早就做好了作业,会后悔自己刚刚的行为,而这就是思考后的情绪。

如果在进门那一刻,我们给自己的气愤情绪一点时间,了解下具体情况,就不会出现“踢猫效应”,而这也是埃利斯说的B,我们对“孩子看电视”这件事的看法需要理性对待,这样才不会冲动。

说到底,我们对“激发的事件”怎么回应,才是重点。

另外,我们还要明白,情绪有健康和不健康之分。即使不健康的情绪,如焦虑、恐惧等也不是一无是处的。

因为这样的负面情绪,其背后隐藏着意义。

比如,考试前的焦虑,在促使我们好好复习;过马路时的恐惧,是在提醒我们注意安全。

从这个角度来说,我们还要感谢那些给我们带来痛苦的负面情绪,因为它们在告诉我们一些事情,让我们学会成长,学会面对自己。

学会表达情绪,不是要发泄情绪,而是为情绪找一个出口。

出口一,学会耐心。

有时,我们感到焦虑不安,是因为我们担心没有时间,而要缓解内心焦虑,就要意识培养自己的耐心。

洪仲清老师给了我们做到心静的建议:平常练习静坐,不需要什么专业的架势和方法,就是坐着,放空自己,练习越久,越能进入状态。有时候,可以专注在外面某一点;有时候,可以闭眼睛数呼吸;有时候,眼睛追踪着街上的行人,但不见得真的注意什么,自然放松。

出口二,让情绪流动。

有时,我们的不安源于没有安全感,而这个安全感是需要自己给予的。

如果最近我们因为一件事心情不好,情绪起伏,那就立刻提醒自己,让情绪流动,然后去接纳和理解情绪,看看情绪背后有什么。期间,我们内心会有很多回忆翻滚涌现,包括不好的经历,但不要担心,因为这是在自我成长,把自我教育过后的成熟拿来诠释过去记忆中的自己。

更重要的是,允许自己悲伤或难过,因为这样的情绪流动,其实就是在治愈。

出口三,把情绪当成好朋友。

有时,我们会遇到不开心的事情,没事的,真的不开心也没关系。

洪仲清老师建议我们把情绪当作好朋友,并告诉我们一些情绪管理技巧:

短期有效的方式包括,离开现场,不要一直沉浸在不开心的事情中;通过呼吸或动一动等方式放松一下;试着微笑;用赞美和感恩的态度来应对不开心的人或事情。

长期有效的方法包括,保持健康的生活习惯、拥有良好的时间和财富管理习惯、适当表达情绪、保持良好的人际关系、培养自己的兴趣、建立适应性价值观和思考习惯、给自己生活留出空白时间(像静坐、写日记等)、寻求专业的帮助,以及拥有自己的信仰。

其实,情绪管理,就是管理自己,把自己的一切都打理好,负面情绪自然会减少。

我们与情绪怎样相处,就会与世界怎样相处,因为自己和情绪的相处会反应在我们与外在世界的关系中。

首先,认识自己,是活出真实自己的前提。

处理好自己与自己关系,需要认识自己。

在应对情绪方面,我们要了解自己的认知是否扭曲。

埃利斯创立的理性情绪行为疗法,其有效的关键就在于认知。也就是说,我们只有认识到自己大脑中的想法或信念是否存在问题,才能做到理性思考和理性行动。

洪仲清老师在书中说到三种认知扭曲:

第一,太绝对。

当我们有这种“一定”或“必须”的绝对想法时,就会让自己失望。比如,我们要求婚姻一定完美,但因为婚姻是由两个不完美的人组成,注定是不完美的,那么这必然会导致伤心和难过。

这种绝对的观念,让自己的思考失去弹性,也少了很多可能。

第二,过于强调自我的作用。

当我们总是在过多承担责任时,就会觉得自己不够好,进而出现自卑心理。比如,孩子成绩不好,觉得是自己的错;老公出轨,也认为是自己的错等,这种过度罪咎自己,就会让我们一直生活在负面情绪里。

第三,以偏概全。

当我们对自己的过错认识不清,一味以偏概全时,就会沉浸在痛苦中。比如,自己和老公吵了两次架,就认定自己的婚姻太糟糕,那么这种全盘否定的想法,会让自己失去重新来过的机会。

上述三种认知扭曲就是阻碍我们理性思考的原因。当然,思考清楚这些,并不会消除负面情绪,而是把情绪控制在相对适当的范围内。

其次,拥抱自己的内在小孩,学会爱。

当我们和父母、伴侣,以及孩子等人相处过程中,如果出现受害者心态,要试着反省和理解自己的内在小孩,不能让不好的过去,决定自己的未来。

武志红老师用新精神分析流派、现代客体关系心理学的理论知识,把这个内在关系模式形象地解释为,“'内在的父母'和'内在的小孩'的关系。这个内在关系模式也是在6岁前基本建立的,所谓'内在的小孩',其实就是孩子自己一方角色的内化。所谓'内在的父母',则是父母一方角色的内化。内在关系模式,基本也是童年时,孩子与父母等重要亲人现实关系的内化。”

简单来说,我们内在关系模式就是,童年时,我们怎么和父母相处,长大后,我们怎么和他人相处。

受害者的心态,会让我们与他人相处中,变得敏感脆弱,且认为现状无法改变。

如果我们认清这样的内在关系,就会明白,现在自己已经长大,不再是原来的“小孩”,而是有力量的“成人”,这样就会转变负面情绪。

更重要的是,在这个认识自己过程中,我们学会了爱。

爱一个人,不能失去自我,也不能让对方失去自我。

这就是洪仲清老师在书中说的有智慧的爱。

作为子女,我们不能要求父母给予自己他们承受范围以外的爱,更不要记恨父母对自己的伤害;

作为伴侣,我们不能要求对方按照自己的期望来爱,也不能因为爱对方用力过猛而失去自我;

作为父母,我们爱孩子,不能把自己的爱强加给孩子,尊重和理解孩子,是至关重要的。

总之,我们要知道,成长的过程,或多或少都带着伤,但这个“伤”不仅时间可以治愈,自己也有能力去疗伤。

再次,活出真实的自己,尊重不完美。

当我们情绪太多,执念太深时,不仅听不清楚对方的话,也会看不清这个世界。

有时,我们会抱怨生活的艰难,社会的不公,但这样的埋怨不能解决问题,唯有放手,找到真实的自己,才能应对未知的恐惧。

活出真实的自己,需要尊重不完美。

人无完人,对自己和他人都是一样的。当我们放下心中“完美”的执念,就会少些焦虑。因为很多焦虑情绪源于“不够好”。

比如,我们焦虑孩子的成绩,担心孩子的未来,其实就有“完美”的执念。因为我们认为自己的孩子“必须”学习好,“一定”考上好大学。

当我们允许自己和孩子不完美时,内心的焦虑就会缓解很多。当然,这样的“允许”并非任其自由发展,而是在尊重现实的基础上,做出的理性判断。

就像苏格拉底说的,未经审视的人生不值得过,那么我们自省,就是给情绪多点时间,进而认识到:我允许自己做不到百分百的好家长、我允许孩子成绩不好、我的孩子即使考不上大学也可以有幸福的生活等等,而这才是理性的思考。

另外,真实的自己,还要允许自己有不幸的过去。

我们常说,不幸的童年需要一生去治愈,而好的童年可以治愈一生,但有些人就是不幸,没有好的童年和过去。

怎么办?抱怨、憎恨、回避?

我们要直面过去,因为那也是自己的一部分。更重要的是,我们现在有能力做自己的天使,与世界和平相处。

其实,负面情绪的由来,是人的趋利避害和现实的世事无常导致的,其主因是我们害怕失去掌控感。

我们焦虑,是因为有些事我们无法掌控;

我们恐惧,是因为有些事我们无法掌控;

我们伤心和难过,也是因为有些事自己掌控不了。

但是,当我们在寻找所谓的“掌控感”时,本身就是错误的,因为没什么是固定不变的,一切都是流动的,包括我们自己。当下的自己在下一秒也变了个人。

正如洪仲清老师在书中说的:“人活着就很难不焦虑,焦虑到最后,就是'无常'对着我们招手。”

这么说来,生命的真相只有一个,那就是当下。

我们试着有意识地放下头脑中的各种判断,去和当下任何一个事物建立充满觉知的关系,发呆、大笑、大哭都可以,允许情绪出现,让情绪流动,给情绪时间,去感知,让自己活在当下。

想想自己上次情绪崩溃,是什么时候?觉知一下。

亦或自己现在情绪低落,读一读这本《给情绪多点时间》,让自己和文字建立觉知的关系,活出那个真实的自己。

本文完

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