世卫组织：全球1/4成人的每日运动量没达标，那标准是多少？

为什么有的人天天运动，但却一斤没瘦？为什么有的人同样天天运动，身材却越来越好？还有的人坚持运动，身体反而变差了？其实，你的运动有没有达标是其中一个影响因素，虽然运动了，但不够，自然起不到作用，但如果运动过头了，容易带来反作用，每日运动量达标了，正确运动，才是事半功倍。那如何知道自己每天的运动量有没有达标呢？对此，世卫组织数据显示，全球1/4的成人活动量没达标，不妨看看你达标了吗？

世卫组织推荐的成年人每日运动量是多少？

每周至少做150-300分钟的中等到剧烈的有氧活动。

活动时长很好理解，但中等到剧烈的活动，可能很多人不知道怎么判断了，毕竟每个人的体质和健康情况不同，对于运动强度的接受能力不一样，对此有什么标准吗？

首先大家要知道有氧活动指的是啥，它是指有氧代谢提供运动需要的能量。我们判断运动是轻度、中度还是高强度，一般跟代谢当量有关系，它等于你静坐时的能量消耗。活动消耗的能量跟静坐消耗的相比，达到它的1.5-3倍，是轻度活动，达到3-6倍，是中度活动，超过6倍以上，则是高强度活动。

尤其提醒每天久坐不动的办公室一族，更要注意，要限制久坐的时间，建议坐了一个小时左右就要活动下身体，不管强度如何，哪怕是伸懒腰、踮个脚。另外，也建议久坐的朋友，除了上班，在生活中，能站着做的事可以站着做，不要总坐着躺着。

这个标准是对于成人而言，那么小孩子呢？老年人呢？是否也是同样的标准？对此，世卫组织也给出了建议：

对于5-17岁的儿童和青少年来说：每日身体活动量(中等到高强度)应至少达到1个小时。

对于65岁以上的老人来说：每周身体活动量(中等强度)应至少达到150分钟。

每天运动的时长和强度我们已经都知道了，那该进行哪种运动呢？下面向大家推荐几种：

推荐指数五颗星：羽毛球、乒乓球等挥拍类运动

这类运动可能选择的人并不是很多，没有跑步那么普遍，但其实它对身体非常好，打球时，你的眼睛、大脑、多个部位的肌肉都能得到锻炼，经常进行这类运动，有利于延长寿命。有研究发现，这类运动可以降低近一半的全因死亡率。对于老年朋友来说，适合选择打乒乓球，这类活动幅度小一点。

推荐指数四颗星：游泳

游泳也比较适合多数人，游泳不仅可以锻炼心肺功能，还有利于管理体重，甚至在一定程度上，它还被称为“最好的抗癌运动”。而且，它还不仅仅是一种运动，也是一项生成技能。不过要提醒大家的是，游泳也有注意事项，游之前也要做热身准备，游的时间不要太久，在过饿或过饱时不建议进行。

推荐指数四颗星：走路

与其他运动相比，走路可以说是最简单的了，性价比很高。研究发现，经常走路锻炼的人，比不走路的人更容易长寿。对于老年人来说，走路是比较适合的，比如快步走、踮脚走，更有益健康。但这种走路跟你每天日常的走路不一样，建议大家每天走路锻炼的步数在4500-6000步为宜，太少了没效果，太多了容易伤膝盖。

除了这几种运动项目，想要保证每天的活动量达标，其实做家务也是一种，就算没有达标，但也总比你每天坐着、躺着要好。有研究发现，每天做半小时的家务，死亡风险会降低12%，而且不同的家务活带给身体的好处还不一样，比如做饭有利于锻炼记忆力，对大脑好，搬家具有利于锻炼心肺。做家务的同时，运动也做了，有益身体健康，也有利于家庭和睦，何乐而不为？

综上所述，对照一下看看，你每天的活动量达到标准了吗？若达标，恭喜你，体质更好，若没有达标，建议要动起来了，上文推荐的几种运动，不妨选择一种你喜欢的，坚持下去，如果每天没有充足的运动时间，不妨做家务，也可以保证每天的活动量。

参考资料：

《原来世卫组织推荐的成人每日运动量是这么多......你的运动量达标了吗？》.世界卫生组织.2021.04.12

《每天散步20分钟，死亡风险低!世卫划定各年龄段“每日活动量”》.生命时报.2020.01.16

《世卫推荐的每日活动量，做这些家务活你就能轻松达标了》.生命时报.2020.03.27