瘦人如何增肌?多吃这三类食物,配合力量训练,拥有肌肉型男身材
以前我身边有不少胖子,他们一边说要减肥,另一边却在拼命吃喝。这两年在健身房多了一类人:他们的年龄在16-25岁之间,几乎都是男生,手臂和双腿都很纤细,体脂低于10%,有肌肉线条,但是整个人看起来非常瘦弱,也很难撑起衣服,还有体态问题。
他们的训练也许没有问题,但是如果按照这种模式操作,哪怕练2年、3年,甚至5年,体型上不会有太大变化。
对于体型偏瘦的人,更重要的是调整饮食结构,你要做到以下几点:
1. 主食改成面食
米饭的升糖速度的确很快,但是你要吃很多才能被吸收,瘦人往往只能吃100g左右的米饭就饱了,这样一来碳水摄入量太低,导致你无法增加体重。
可以发现北方人多以面食为主,比如山东人喜好吃大饼卷大葱和馒头,那里的男人却非常壮实,这与饮食有很大关联。
瘦人可以直接将每餐的主食全部改成面食,可以选择面条、馒头、煎饼等等。
面食的饱腹感会比米饭略差一些,同时它的碳水成分也挺高,可以多吃50-100g的量,同时还能搭配一些蔬菜来食用。当你习惯之后,一次可以吃很多。
我个人建议首选面条,其次是煎饼,而馒头需要搭配稀饭吃最好。
建议每餐面食不低于150g,可以选择任意一种或者三餐交替搭配食用。
2. 多吃鸡胸肉和鸡蛋
除了面食之外,还需要增加蛋白质的摄入量,按照道理当然选择牛肉最好,但是价格太高,而且加工方式都是油煎,为了提升口感和营养的保留,通常在5分熟,甚至是3分熟,这样根本就很难吃下去。市面上更多的都是牛腱子肉,口感偏老,经过卤制之后营养会少很多。
选择鸡胸肉就比较合适,一方面它可以水煮食用,保留了大量的蛋白质,脂肪含量较低,另一方面它的价格非常便宜,更加亲民,可以买很多冷冻。
除了鸡胸肉之外,还有最常见的鸡蛋,很多训练者不吃鸡蛋黄,害怕里面的脂肪太多。但是瘦人就不用担心,你需要吃全蛋,水煮鸡蛋可以保留蛋白质的营养。
建议鸡胸肉每天1片,放在中午或者晚上食用;鸡蛋早中晚各吃2个。
3. 多喝全脂牛奶
瘦人还有一个问题:肠胃吸收太差,可能还有腹泻的问题,这样一来就很难增重。
如果你的食谱中有:白萝卜、黄豆、燕麦片、红薯、紫薯、红烧肉等等,可能吃完之后就会腹泻。
以燕麦片为例,它的膳食纤维素较多,经过水泡发之后会迅速膨胀,吃下去会有很强的饱腹感,但是对于瘦人来说会加快消耗热量,刚刚囤积的食物就排出体外了,等于和没吃一样。
像红薯、紫薯也是一样,而白萝卜、黄豆容易排气,红烧肉太油腻,因此这些食物是坚决不能触碰的。
这时候想要增加脂肪的摄入量,除了日常的炒菜当中获取,最好的就是全脂牛奶了。
全脂牛奶当中有很高的脂肪含量,还有蛋白质和其它维生素成分,最好选择盒装的纯牛奶,这样不用加热就可以饮用,还不会产生腹泻。
建议全脂牛奶早晚各喝1杯,一次是早餐或者加餐,另一次是晚上睡前。
写在最后的:
瘦人想要让自己变壮,前提条件是增重,最好的方式就是调整饮食结构,把以前的随便吃喝、挑食习惯改掉。主食全部换成面食,还要多吃鸡胸肉和鸡蛋,早晚分别喝一杯全脂牛奶。
除此之外,每天还要吃一些蔬菜和坚果,这样可以获取维生素和有益脂肪。
当然你平时还得多进行力量训练,这样可以促进新陈代谢,更有利于增加体重。
瘦人增重要把重点放在饮食上,不要说自己吃不下或者肠胃不好,坚持下去才能看到效果——悠米爱健身