怎样练出马甲线身材?4个腹肌动作,帮你雕刻女神马甲线!

女生的好身材,不应该由体重决定的,而是由身材线条决定的。拥有平坦的小腹,不如拥有清晰的马甲线迷人,拥有干瘪的臀型不如拥有饱满的翘臀性感。女孩的曲线身材,应该是力量训练打造的,而不是单纯的有氧运动或者节食瘦下来的。
肌肉是身上宝贵的组织,不但可以保护身体的关节、器官跟骨骼,还能帮你提高身体代谢,消耗更多热量,有效预防肥胖,最重要的是可以帮你雕刻迷人的身材曲线。女孩想要拥有好身材,不仅需要有氧运动刷脂,还需要加强力量训练提高肌肉量,收获满意的身材线条。
相信每个女孩都希望拥有马甲线身材,这样你穿露脐装跟比基尼的时候就会更加性感,吸引更加回头率。而马甲线身材并不是单纯的瘦下来的,而是需要腹肌训练雕刻的。
马甲线身材指的是:腰腹两侧有两条清晰的肌肉线条,没有多余赘肉,如同马甲一般。那么,女孩怎样练马甲线呢?
我们可以从腹肌训练动作入手,除了训练腹横肌外,还需要针对侧腹肌跟下腹肌进行训练,全方位雕刻腹部肌群,让肌肉线条凸显出来,你就能收获梦想中的马甲线身材了。
不过,值得注意的是,练出马甲线身材的前提是:你的肚子平坦,没有多余赘肉。一般体脂率超过22%的女孩,脂肪量超标,过多的脂肪会覆盖住肌肉组织,马甲线就会比较难凸显出来。
也就是体脂率超过22%的女孩,需要结合有氧运动跟饮食管理来减掉多余赘肉,降低体脂率,这样腹肌训练的时候,马甲线才会更容易显现出来。
有氧运动可以选择跑步、跳舞、有氧操、打球等方法,保持每周5次运动频率,每次1小时就能提高身体的热量消耗,促进脂肪分解了。
饮食管理主要是控制卡路里摄入,我们可以用低卡路里的食物代替高热量的食物,这样可以降低热量摄入,让身体提高热量缺口,从而调动脂肪参与消耗,提高燃脂效率。
腹肌训练,我们可以隔天训练一次,每次15分钟,做到劳逸结合,给目标肌群足够的修复时间,这样良性循环训练,马甲线才能更快练出来。
下面分享一组马甲线虐腹训练,总共4个动作,每个动作15次,重复3-4组,组间歇在30-45秒左右,坚持两个月,让你摸到自己的马甲线条!
动作1、卷腹
仰卧状态,双手抱头,屈膝立足,然后慢慢卷起上半身,下背部不用离开地面,上半身卷起幅度跟地面为30度角时,稍微停顿一下,然后慢慢恢复原位。
动作2、交替侧身卷腹
这个动作跟卷腹类似,不过我们需要交替向侧边卷起上半身,可以刺激我们的侧腹部肌群。
动作3、俄罗斯转体
坐姿状态双腿伸直抬起,手握杠铃片,保持身体平衡,躯干稳定,收紧核心肌群,然后上半身交替左右旋转,保持脊椎在一条线上,躯干不要移动。
动作4、俯卧登山
俯卧支撑状态,然后收紧腰腹,交替提膝,让大腿抬至小腹位置,锻炼下侧腹肌。
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