长期缺乏这种营养素，会让血管变脆！专家教您如何从食物中补回来

维生素对人体免疫系统起着至关重要的作用，一些常见的症状和可怕的后果都跟我们身体里缺乏维生素密切相关。今天我们着重讲其中两个：维生素C和维生素E。

1、免疫的防御大臣——维生素C

维生素C，它是现在最热门的一种维生素，而且它是免疫的防御大臣，为什么这么说呢？

如果长期维生素C缺乏会造成黏膜系统被破坏，同时还会让我们体内免疫系统的重要细胞——吞噬细胞的功能受到影响，维生素C还有很强的抗氧化的作用。

长期缺乏维生素C，血管会变脆，容易出现牙龈出血、皮下瘀斑、空腔溃疡、伤口难愈合等症状。

提醒：

①大量服用维生素C的药片是需要遵医嘱的，自己滥用有可能造成泌尿系结石或加重痛风的情况。

②维生素C是水溶性的，保存时间短，不能今天多吃一些，明天少吃点。

③维生素C并不能缩短感冒病程，所以感冒的时候吃维生素C的意义不大，建议日常饮食就要注意摄入维生素C。

对于一般人群，《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐的维生素C日常摄入为100毫克/天，预防非传染性慢性病摄入量为200毫克/天。

注意：

普通人一天吃约400克的绿叶菜和一个猕猴桃，基本就满足得了一天的维生素C的摄入量了；如果是慢病患者，或者有治疗需求的，以及需要药物补充维生素C的人群都要谨遵医嘱。

维生素C的补充每天不要超过500毫克，也不要一天内集中补充，分开补充的效果更好。

在日常生活中通过果蔬的补充是不容易过量的，水果中酸枣、猕猴桃、鲜枣、沙棘、山楂、草莓、木瓜、荔枝、葡萄柚、橙子、橘子的维生素C是比较高的。

提醒大家，补充水果的时候，注意含糖量，结合自身的情况，根据个人口味选择水果。

在蔬菜中，辣椒、西兰花、柿子椒、菠菜、花菜、甘蓝、苦瓜、苋菜、大白菜、水萝卜的维生素C含量比较高。

2、免疫的自稳能手——维生素E

维生素E，它是强大的抗氧化剂，也是免疫的自稳能手，为什么这么说呢？

它能够把整个免疫系统维护在一个非常恰当的位置上，既不过高也不过低。维生素E还有一个重要的功能就是将受损害的免疫进行修复。

但是在维生素E发挥作用的时候它是有个弊端的，它比较“娇气”容易被破坏，所以需要黄金搭档——维生素C来保护它。所以很多的营养补充剂或者美容产品都是二者搭配的。

维生素E的推荐量是成年人每天14毫克，服用维生素E补充剂一定要遵医嘱，不要随意大剂量服用，超大剂量的服用容易出现出血倾向。

日常生活中通过果蔬补充维生素E是比较安全的，麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油等植物油是维生素E最好的食物来源，几乎所有的绿叶蔬菜中都有维生素E；坚果富含维生素E。

维生素E是脂溶性的，需要有油脂的介入，才能更好地发挥作用，用油炒过的菜里或多或少也是含有维生素E的，但是油温过高，比如油炸和油煎会破坏维生素E，另外还要注意烹饪时间不要过长，不然也容易造成维生素E的大量流失。

小结：营养均衡是增强免疫力、远离癌症的基础，大家日常的食谱要广泛，食物要多样化。