牛年吃「牛肉」！真能长力气吗？

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为什么要吃牛肉？
一些传统观念认为牛肉有特别的营养价值，“吃了长力气”，觉得外国人都人高马大就是因为从小吃牛肉。
相比我们常吃的猪肉，牛肉有啥神奇的成分吗？
还真没有。
要我说，相比猪肉在加工方法上稍不注意就会带来的肥腻感，牛肉的做法就可以相对清淡朴素，简单的处理就可以让牛肉同样美味和更好地发挥营养价值，给健康带来更多益处。
 |  增肌
牛肉最明显的营养特点就是富含优质蛋白质。
我之前多次提到，像是老年人需要警惕蛋白质摄入不足、激素水平变化导致的肌肉衰减综合征。针对这种情况，首先要在力量训练的基础之上补充蛋白质。
牛肉正是优质蛋白的理想来源。

 |  改善贫血
缺铁性贫血是最常见的贫血类型,女性是常见的患病群体，这时候优先去喝红枣、红糖汤来“补血养身“并不是个好选择。
人体对红枣等植物类食物中的非血红素铁的吸收利用率是极低的，甚至植物中的植酸还会抑制铁的吸收。
我们通常建议保证红肉全血制品的摄入，牛肉中富含容易被人体吸收的血红素铁，可以有效地改善缺铁性贫血的状况。
而吃肉对促进人体对植物铁的吸收也有帮助！有研究表明，在一些植酸偏多的饮食当中， 如果吃一些肉类，可以增加植物中非血红素型铁的吸收。
不过也要注意，铁很重要但并非多多益善。对普通人来说，如果长期铁摄入过量，会增加氧化应激反应，而氧化应激被认为是导致衰老和疾病的一个重要因素。
2. 牛肉有什么营养？
如果要分析牛肉的营养成分，首先要看你切的是哪个部位、这个部位的肥瘦怎么样？同时还跟牛的年龄、品种、性别、吃的饲料等等都有关系。
要是加工肉类那差别就更大了，而且像是火腿、香肠之类的加工肉不仅有大量额外的脂肪甚至还有致癌物。加工肉一定要少吃！
如果能买牛肉回来自己做，低碳水、低脂肪、高蛋白的营养就可以保证了！
新鲜的瘦牛肉，其中没有碳水化合物、没有糖，脂肪含量可以低至5%，蛋白质可以达到25%，营养价值很高。
除此之外，牛肉还有下面这些值得一提的营养成分。
 |  共轭亚油酸
牛肉被一些人认为有助于增肌、减重等健康功效，而这可能是因为其中的「共轭亚油酸」。
爱健身的朋友看到这个成分可能会觉得眼熟，因为市面上有很多相关补充剂。
它天然存在于牛肉、羊肉还有乳制品当中，有很多动物试验都显示了它有包括减少脂肪在内的诸多益处。
但在相关的人体试验中，摄入大剂量的「共轭亚油酸」补充剂，可能对身体代谢产生危害，所以使用相关补充剂时要慎重。[1]
相比之下，通过多吃牛肉等天然食物来获得「共轭亚油酸」就非常有优势，牛肉还富含多种维生素、矿物质等身体所需的微量元素。
 |  维生素B12
对于大脑供能、血液细胞生成都非常重要。素食人士更是必备。
 |  维生素B6
为人体内某些辅酶的组成成分，对多种代谢反应都很重要。女性的雌激素代谢也需要维生素B6。
 |  肌酸
是肌肉能量的重要来源，帮助你维持能量的供应，进而让你在高强度运动的过程中可以坚持得更久，表现更好。
 |  牛磺酸
也可以在一些能量饮料中看到，是一种具有抗氧化效果的氨基酸。
 |  谷胱甘肽
「谷胱甘肽」具有很强的抗氧化作用，在牛肉中的含量很高，特别是草饲牛肉中的「谷胱甘肽」含量要比谷饲牛肉中含量更高。[2]
3. 食用注意事项
 |  加热温度要足够
一般牛排的加热温度达到63℃即可，但是有些“牛排”是用各种肉沫的以及经过绞碎的肉组装而成的，这时候就需要跟更高的温度彻底加热。因为在屠宰动物的过程中，可能被肠道的污染物污染。
像更容易受到沙门氏菌污染的禽肉类，还有像鸡蛋，一般建议中心温度达到74℃左右。
 |  男性注意少吃一点
很多人认为牛肉多吃一点没事，觉得健康有营养。
但牛肉是红肉。有大量研究表明，较多的红肉摄入会增加心血管疾病和多种癌症风险，还和较高的死亡率相关。
这可能与红肉中较多的饱和脂肪含量有关。而较多的饱和脂肪摄入会增加血液中的低密度脂蛋白胆固醇，除了可能引起动脉粥样硬化等心血管问题，还可能增加胰岛素抵抗，增加糖尿病风险。
另外红肉在加工、烹饪过程中，还会在高温和油烟下产生多种致癌物。
大量吃红肉摄入较多的的血红素铁，会提升体内自由基水平，也会增加心血管系统疾病的风险。虽然红肉中的铁对于预防缺铁性贫血是很有好处的，但是对于大多数男性来说，更普遍的问题是肉吃得太多。
《中国居民膳食指南》中，每天40-75g的禽畜肉推荐量其实就是一个掌心的大小。
《柳叶刀》为最小化疾病死亡风险提出的最优饮食建议中，建议每人每天只吃红肉18-27g红肉，差不多就1-2根手指的大小。
当然这是指的饮食比较均衡的状态，而且每个人的运动量体型不同，如果想知道自己适合的饮食结构，该吃多少肉类，欢迎尝试一下我的饮食日记本小程序。
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参考资料：
[1]: Mccrorie T A , Keaveney E M , Wallace J M W , et al. Human health effects of conjugated linoleic acid from milk and supplements[J]. Nutrition Research Reviews, 2011, 24(02):206-227.
[2]: 贾荣利, 何颖, 吴斌, et al. 草饲与谷饲肉牛生产及产品质量特点分析[J]. 中国食物与营养, 2010(8).
编辑：万万
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