如何应对灾后的心理创伤？
如何应对灾后的心理创伤？
本文来自微信公众号：看理想（ID：ikanlixiang），作者：杨芮，编辑：Purple，监制：猫爷，题图来自：《疗愈心中的伤口 》
这两天，特大暴雨袭来，河南多地出现了严重的洪涝灾害。各种拍摄于现场的照片和视频，以及相关的媒体报道，牵动着大家的心。
被困水中的人经历了巨大的心理冲击，在有关郑州地铁救援的报道中，有人回忆，在被困的数小时里，身边陆续有人出现缺氧、发抖、大喘气、干呕的状况，还有人晕倒、窒息。
救援工作不断开展，但对于曾经被困的人来说，脱离险境或许并不一定意味着危险的结束，内心的恐惧也不会因此散去。
作为旁观者，可能光是看见这些影像和描述就已经感到非常害怕了。网上有人提到，自己看见这些消息时，会感到头疼、呼吸困难、失眠，还有人又想起了去年新冠疫情时紧张、焦虑的感受。
的确，在灾害中，不仅仅是亲历者可能受到心理创伤，旁观者同样可能受创或被激发出已有创伤的应激反应。
灾害所导致的创伤是亟需被理解和治愈的，不仅仅因为它会带来个人的痛苦，创伤引发的无意识行为还可能对他人造成伤害，使得创伤在家庭、社会、历史中循环重复。
所以关于灾后重建，我们需要考虑的不仅仅是身体健康，还有如何治愈集体以及个人的创伤，毕竟身体和心灵是不可分的，长期未治愈的心理创伤最终会导致身体的各种疾病。
其实，只要我们理解创伤，就会发现即使创伤比我们想象得要常见得多，但我们的心灵和身体蕴藏着巨大的潜能和智慧可以治愈它。所以，让我们试着理解创伤，更好地帮助那些经历了不幸的人，治愈自己和保护我们所爱的人。
一、什么是PTSD？
说到创伤，大家可能立马想到PTSD（Posttraumatic Stress Disorder, 创伤后应激障碍）。虽然PTSD是人们常常提起的词汇，但对于它到底意味着什么，很少有深入的了解和关注。
人们对创伤或PTSD的认知似乎处于两个极端，要么觉得它非常可怕，觉得所有经历了灾难的人都会有PTSD，会突然有很反常的举动和情绪，这些灾难的幸存者从此就是个破碎的人了；
要么觉得只有经历过生死攸关的事件的人才会有PTSD，如果没有表现出危及生命的症状，那么创伤就不值得一提，所以旁观者感到的恐惧和焦虑都是矫情、“玻璃心”的表现。
图片来自：《当怪物来敲门》
精神病学对PTSD的定义是：由于经历或目睹了巨大的创伤性事件，如自然灾害、重大事故、战争、强奸、死亡威胁、性暴力或严重身体创伤而导致的精神障碍，常见症状为对某些事件、人、情景的回避，对创伤事件的记忆闪回，对事件认知和情绪的扭曲，以及身体出现的过度应激反应。
所以，因为暴雨而生命安全受到威胁的人都有可能发展出PTSD。但是，即使在创伤研究最多的退伍士兵中，PTSD确诊率最高约为35%（Xue et al., 2015），为什么经历同一事件的人有的受到重创，而有的人却可以将伤害降至很低呢？
美国著名创伤治疗师Peter Levine在《唤醒老虎：启动自我疗愈本能》一书中举了一个例子：1976年，美国加州有3名绑匪把26名5-15岁的儿童和1名校车司机劫持到了一个采石场，用枪逼迫他们爬进埋在地下三、四米的货车车厢里，将他们活埋。幸运的是，校车司机和孩子们挖出了通道，在被劫持了近30个小时后成功脱逃。
虽然逃生后孩子们看起来并无大碍，但精神病学家Lenore Terr之后发现，这些孩子有的不停地做噩梦，有的展现出严重暴力倾向，有的无法与家人朋友正常交流——他们几乎都出现了较严重的身心障碍。甚至在40年后的采访里，一些幸存者仍然被阴影笼罩，被焦虑和恐惧折磨着。
不过，其中有一个叫Bob的孩子却例外，他的创伤后遗症要轻得多。为什么？
原来，在巨大的威胁面前，当时大部分孩子都被吓到呆滞、麻木、瘫软，以至于在挖出逃生通道之后，他们也是被动逃离。但当时14岁的Bob却调动起身体，主动应对危机，他动员了另一个孩子一起挖出了通道，带领着其他的孩子们成功逃生。
所以，Bob在危机中的主动出击，不仅在当下救了自己的生命，也对他形成了长期的保护。
《唤醒老虎：启动自我疗愈本能》书籍封面
在面临危机时，哪怕只有30秒面临死亡威胁，我们身体都会释放大量的压力荷尔蒙使得心跳急剧加速、全身出汗、呼吸困难，需要一段时间才能恢复平静。可以想象，在30个小时的极度恐惧下，孩子的体内积聚了多少的能量。
身体产生这些剧烈反应的目的是让我们逃离或反击，Bob的行动与生理反应一致，使得他可以释放掉这些巨大的能量。但是，对于那些因恐惧而失去行动力的孩子来说，他们的生理反应如巨浪般涌来，但却没有出口，只能持续聚积在体内。
所以，能否采取积极的行动保护自己（和他人），是是否会留下长期创伤的关键因素。
大量研究表明，在危机后，大脑仍持续释放压力激素，仍然保持着活跃，可是如果这些巨大的能量无法得到代谢，就会扰乱人们的情绪、认知和健康，形成各种创伤后遗症。
因此，从洪水中脱困的幸存者需要的并不是放松，而是通过积极地参与生活来释放掉堆积的能量，让大脑和身体重新找回平衡。
二、未治愈的创伤在代际间传递
在灾难中死里逃生的人可能留下创伤，但作为旁观者，创伤也不是与我们无关。
也许在关注河南灾情时，你也会感到呼吸困难、心跳加速，有莫名的紧张感。这并不一定是PTSD，我们天生就有共情能力，逃生的本能也会让我们在看视频或照片时产生压力荷尔蒙。
所以，即使作为旁观者，我们也需要去积极应对这种生理反应，可以主动做一些帮助他人的事情，或者通过运动释放掉体内的压力。
图片来自：《海边的曼彻斯特》
然而，有些人可以很快就排解掉这些压力，继续生活，但对于另一些人来说，旁观灾难却会让他们突然有种被拉回过去某个惊恐的时刻，与当下现实割裂的感觉。
也许是某条新闻，或者是某种气味、灯光、声音突然让你感到脊背发凉，甚至来不及回想过去哪个时刻也有过此情此景，就已经感到强烈的惊恐、害怕、无力。
也许是某个人说的一句话，一个动作，一个眼神，即使并不是要伤害你，甚至和你毫无关系，但也会让你突然感到不可控制地愤怒、暴躁，表现出很强的攻击性。
对于没有经历过重大事故的人来说，可能并不会把这种反应和创伤联系起来。但想象一下，用同样的力度摩擦皮肤，一般人不会有什么感觉，可是对烧伤的人来说就是锥心的痛，会跳起来跑开甚至产生攻击行为。
很有可能你并不记得创伤是如何造成的，因为除了重大事故，经年累月的伤害也是创伤的重要形成机制，但我们却对生活里习以为常的事情反复划下的伤口并不敏感。
但如果你发现，即使旁观灾难时也产生了强烈的恐惧、愤怒、崩溃、羞耻等负面情绪，有无意识的要躲避或者攻击的行为，甚至出现头痛、失眠、恶心、无法集中注意力的状况，那么很可能是你未治愈的创伤被触发了。
此时，转移注意力，联系家人朋友做一些让自己身体找回掌控感的活动，也许会有帮助。
图片来自：《永恒和一日》
三、治愈：让意识和身体回归统一，让自己和他人保持联结
也许有人觉得比起疫情或者洪水造成的伤亡，心理创伤并不重要，就算感到痛苦，也只要用意志力克服就行了。
但创伤的影响远远超出人们的想象。从家庭和社会的角度来说，未被治愈的创伤一定会在历史中重蹈覆撤。
从个人身体健康角度来说， PTSD会使关节炎、心脑血管疾病、呼吸系统疾病、消化系统疾病以及糖尿病的发病率上升（Pacella et al., 2013; Quereshi et al., 2009）。
而童年经历导致的创伤更是使人们吸烟、酗酒、注射毒品和自杀的可能性成数倍上升，同时还增大了成年后冠心病、癌症、慢性气管炎、肝炎等疾病的发病率（Brown et al., 2010; Felitti et al., 1998）。
图片来自：《疗愈心中的伤口》
那么我们如何治愈创伤呢？
首先我们要理解，所谓的心理创伤并不只和心理相关。如上文所说，未治愈的创伤带来的伤痛并不主要在于意识中的记忆，而是那种如临其境的、直接威胁到生命安全的身体感觉。
所以，包括Peter Levine、 Gabor Maté、Thomas Hübl、 Bessel van der Kolk在内的多位世界知名创伤治疗师都强调，希望用理性去对抗和抑制创伤所致的恐惧可能适得其反，而忽略生理反应一味地探寻和追溯“创伤记忆”有时候甚至是有害的（Emmerik et al., 2002）。
既然创伤是意识和身体的割裂，那么治愈的关键就在于让意识和身体回归统一，找回自己对身体的掌控感。
所以，当很多中国人认为依赖西医的药物和谈话治疗才是“专业”方法的时候，西方越来越多的研究和实践发现太极、正念、瑜伽、非洲舞，以及糅合了呼吸和冥想的武术反而对创伤治疗更有效果（Grodin et al., 2008; Macy et al., 2018）。
这些看似古老的活动其实都蕴含着治愈创伤的简单道理——活动可以让身体代谢掉堆积的压力，同时，通过用意识关照身体，提高内在觉察力，了解身体的冲动和变化，让意识和身体达到协调统一。
治愈个人创伤的方法有很多，但是人作为社会动物，集体和他人的创伤难免会波及到我们，而我们个人的创伤也不可能只影响到自己。所以，治愈并不只是关乎个人，而是需要与他人、与集体一起修复我们共同承载的创伤。
我们不仅在理性上知道只有团结协助才能应对大型灾害，还本能地渴望集体给予我们安全感。因为只有在可以被信任的环境中，我们才能真正获得身体的掌控感，否则总是会感到强烈的不安，要用意识持续去抵抗焦虑和恐惧。
这也是为什么当我们看到普通人在洪水中守望相助、舍命互救的视频时会觉得那么温暖，那么治愈。因为通过一个个普通人之间的联结，我们修复着社会人际网络，就有希望让生存环境变得更安全。
所以，无论是集体还是个人创伤，更好的人际关系网络都可以使伤口更快速愈合。
图片来自：《海边的曼彻斯特》
而面对大型灾害引发的焦虑和无力感，最好的对抗方法就是为他人做点什么，也许你不能去一线抗洪救灾，但转发救灾信息、参加捐助活动、科普安全信息、安抚焦虑的家人朋友这样的行为，也可以缓解我们自己的情绪，对治愈集体创伤也有所帮助。
总之，创伤虽然可能带来很大的伤害，但它并不是给生命判处的死刑，它是我们生命中的重要印记，是我们和祖辈之间的纽带，是我们和集体共同承担的命运。治愈创伤的过程是深入了解自己和他人的窗口，也是整个社会走向新生的机会。
所以我们无需害怕和回避创伤，人不是玻璃，不会因为创伤就破碎了，只要给点养分，智慧的生命体很快就会长出新的枝丫。
参考资料：
1.Xue, C., Ge, Y., Tang, B., Liu, Y., Kang, P., Wang, M., & Zhang, L. (2015). A meta-analysis of risk factors for combat-related PTSD among military personnel and veterans. PloS one, 10(3), e0120270.
2.https://book.douban.com/subject/26774974/
3.https://www.youtube.com/watch?v=cIJcZccyYyA
4.Pacella, M. L., Hruska, B., & Delahanty, D. L. (2013). The physical health consequences of PTSD and PTSD symptoms: a meta-analytic review. Journal of anxiety disorders, 27(1), 33-46.
5.Qureshi, S. U., Pyne, J. M., Magruder, K. M., Schulz, P. E., & Kunik, M. E. (2009). The link between post-traumatic stress disorder and physical comorbidities: a systematic review. Psychiatric quarterly, 80(2), 87-97.
6.Brown, D. W., Anda, R. F., Felitti, V. J., Edwards, V. J., Malarcher, A. M., Croft, J. B., & Giles, W. H. (2010). Adverse childhood experiences are associated with the risk of lung cancer: a prospective cohort study. BMC public health, 10(1), 1-12.
7.Felitti, V. J., Anda, R. F., Nordenberg, D., Williamson, D. F., Spitz, A. M., Edwards, V., & Marks, J. S. (1998). Relationship of childhood abuse and household dysfunction to many of the leading causes of death in adults: The Adverse Childhood Experiences (ACE) Study. American journal of preventive medicine, 14(4), 245-258.
8.Van Emmerik, A. A., Kamphuis, J. H., Hulsbosch, A. M., & Emmelkamp, P. M. (2002). Single session debriefing after psychological trauma: A meta-analysis. The Lancet, 360(9335), 766-771.
9.Grodin, M. A., Piwowarczyk, L., Fulker, D., Bazazi, A. R., & Saper, R. B. (2008). Treating survivors of torture and refugee trauma: a preliminary case series using qigong and t'ai chi. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 14(7), 801-806.
10.Macy, R. J., Jones, E., Graham, L. M., & Roach, L. (2018). Yoga for trauma and related mental health problems: A meta-review with clinical and service recommendations. Trauma, Violence, & Abuse, 19(1), 35-57.
11.《身体从未忘记：心灵创伤疗愈中的大脑、心智、和身体》｜巴塞尔·范德考克
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