多吃膳食纤维好处多 这三类食物少不了

来源：经济日报-中国经济网

提起膳食纤维很多人可能并不陌生。据了解，由于膳食纤维是不被人体吸收的物质，但却可以很好的清理肠道，帮助排出体内毒素，而且还能增加饱腹感，起到很好的减肥作用。因此，膳食纤维也被营养学界认定为第七类营养素。膳食纤维对身体有哪些好处？哪些食物富含膳食纤维？下面，经济日报-中国经济网生活频道为您总结整理。

降低胆固醇

膳食纤维在消化道中的存在可以帮助减少人体对胆固醇的吸收。纤维中有些成分比如果胶可与胆固醇结合，木质素可与胆酸结合，使其直接从便粪中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了血脂。

帮助减轻体重

水果和蔬菜等高纤维食品的卡路里含量往往比较低。纤维在体内会减慢胃的消化速度，从而可以长时间维持饱腹感，减少对食物的摄入，起到节食、控制体重的作用。

防止便秘

食物纤维体积大，可促进肠蠕动，其中的水分不易被吸收，从而有通便作用。此外，食物纤维能刺激肠的蠕动，使废弃物能及时排出体外，减少毒素对肠壁的毒害作用，还可以起到保护皮肤的作用。

控制血糖

对于糖尿病患者而言，血糖上升过快十分危险。而膳食纤维可以通过延缓胃排空，改变肠运转时间等使糖的吸收减慢，防止饭后血糖骤升。

减少胃肠道癌症风险

纤维在胃肠道中可以通过神经反射到大脑，给大脑充分的时间意识到身体不再饥饿，从而防止过量饮食，减轻胃肠道的负担。此外，没有被消化的纤维在胃肠道中还可以吸附食物残渣中的致癌物质，如亚硝胺、多环芳烃等，使这些致癌物质随粪便排出体外。纤维也可以减少脂肪的摄入，防止人体过于肥胖，而肥胖同样也是大肠癌发病的一个危险因素。

高纤维食物种类

豆类：豆类是膳食纤维含量很高的一类食物。比如扁豆、芸豆、豌豆等。煮熟的扁豆中每100克就有7.3克纤维含量。另外，豆类食品还含有丰富的蛋白质、B族维生素、钙等营养物质，脂肪含量非常低，对人体健康是十分有益的。

粗粮：粗糙食物之所以粗糙，是因为此类食物中含有丰富的非水溶性纤维，比如粗粮、芹菜杆和白菜帮等，可就是这些膳食纤维能帮助人们预防便秘、有利金属离子排出，帮助身体排毒，减轻体重。

水果：高纤维水果就是含可溶性或不可溶性纤维质较多的水果，山楂、樱桃、番石榴、苹果、蓝莓、杏桃、香蕉、李子、草莓、火龙果等都是不错的选择。