练臀动作不在多而在全面，也不在难而在适合，把4个动作做好就够

当我们追求身材的线条感之时，单纯的让自己瘦下来则只是达到目标的一部分，因为瘦不代表身材好，而好的身材除了先天因素以外，还需要后天塑造，我们知道减脂是全身性的过程中，并没有针对性，也就是不能做到局部，而针对性地训练则可以很好地解决这个问题，也就是说可以弥补局部的不足，从而让局部变得更好。

那么，从全身塑形的角度来看，臀部塑形训练越来越受到重视，这一点与我们审美观的变化有着一定的关系，因为我们对好身材的要求是线条感，而臀部则是塑造线条的关键部位，饱满的翘臀会让整个身材比例发生改变，可以让双腿显得修长，让腰围显得更细，所以每次说到臀腿部训练的话题也总是会比较受欢迎。

不过，想要塑造出饱满的臀部形态，除了有效减脂从而减掉全身（包括臀部）多余的脂肪以外，就要锻炼臀部肌肉从而使其生长，并以此来达到臀部塑形的目的，所以这就要求我们去尝试负重训练，因为这是提高练臀效率的有效手段，但是，从训练动作上来看，则并不是越难越好，也不是越多越好，关键在于所选择的动作以及负重方式适合自己，也就是自己可以通过努力做到的那种，然后就是这些动作要对整个臀部肌肉形成全面的刺激，这样才能让整个臀肌得到协调的发展，从而达到塑形的目的。

所以，在实际的训练过程中，我们应该结合自己的能力以及臀部肌肉结构来选择适合自己的训练动作，从臀肌结构上来看，不但要对臀大肌形成刺激，还要重视臀中肌与臀小肌，这样才会让训练效果更好，才会收获塑形以外的作用，比如健康，所以下面分享4个比较基础的臀部训练动作，负重方法也比较常见，就是使用弹力带与哑铃来完成，如果感觉适合自己，可以尝试并坚持下去。

动作一：宽距深蹲（目标：臀大肌，腿部）

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃或者是壶铃等重物举至胸前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度，然后起身站起至身体直立

• 动作全程都要保持背部挺直，有意识控制膝盖方向，让膝盖与脚尖方向保持一致，注意起身时膝关节不要锁死

动作二：弹力带单腿臀桥（目标：臀大肌，大腿后侧，核心）

• 将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地支撑身体，臀部下沉悬空，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向前向上伸直

• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与支撑腿大腿呈一条直线

• 动作顶点稍停，使臀大肌得到有效收缩，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上

动作三：哑铃交替向后箭步蹲（目标：臀大肌，腿部）

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原至动作起始状态，然后再完成另一侧动作

• 整个动作过程中都要保持背部挺直，保持动作连贯均匀，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作四：站姿弹力带髋外展（目标：臀中肌）

• 将弹力带固定在双腿膝盖下方，单脚站立支撑身体，另一条腿微微触地，背部挺直，核心收紧，双手叉腰

• 保持身体稳定（可以一只手扶住固定物体来辅助完成），保持核心收紧，臀中肌发力带动非支撑腿向侧上方打开至自己最大幅度

• 动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意动作全程除活动腿以外，尽量做到保持身体其他部位固定不动

在训练开始之前有效热身，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，从而最大化地提高训练效率，并避免损伤，集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，单侧动作换边完成，动作间休息30-45秒，每次4-5组，训练结束后拉伸放松，来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行