一套入门级的阴瑜伽，初学者在家就可以练
今天给大家推荐一套入门级的阴瑜伽练习，最适合初学者练习。
一定要坚持练习哦，不仅可以让身体得到完全的舒展，而且还可以有效的缓解腰酸背痛，最重要的是它可以让你身心更加柔软，释放压力和疲劳，让身体充满能量。
01
山式
●将后脑勺，双肩，双臀，两脚后跟，两小腿靠墙站立。
●脚心踩实地面，后腰的位置离墙约2-3个手指的距离。
02
敬礼式
●蹲位，双脚分开略比肩宽，双手掌合十，用两肘抵住两膝内侧。
●吸气，拾起头、颈，向上仰望，手肘尽量向外侧推动双膝。
●呼气，低头，合拢双膝手臂尽量向前伸展。
●吸气，再回到第2步，可反复做6次。
03
天鹅式
●以手杖式坐在地面上。弯曲左膝，使左膝和左脚完全放在地面上，左脚脚后跟贴着右侧腹股沟。
●右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。左手放在左膝处，右手握住右脚脚掌，双臂伸直。
●伸展脊柱，躯干保持笔直。
●呼气，身体从髋部开始向前弯曲，前额、下巴、胸部依次朝地面放低，直至下巴和胸部完全放在地面上。
●双臂向前伸展超过头部，双掌放在地面上，手指指向前方。
●保持这个体式10一30秒钟，正常呼吸。
04
睡天鹅式
●双手撑地，向后，向上提臀，臀向后推。把腋窝展开，大臂向外转。
●吸气的时候，右腿向前，控制住腹部力量，右脚向前落到双手内侧，左腿向后伸展。如果可以的话，将腿伸直一点，将脚尽可能打平，双手手掌压地，把胸口前侧拉长，让右臀去感受拉伸的感觉。
●呼气的时候双手向前，让身体趴下来，腹部向下贴，贴向腿面，胸口向前推，找到强烈的拉伸感，要在这个地方保持五个呼吸，疼的话可以在下方垫一个瑜伽砖。
●吸气把身体缓慢推起来，换反侧。左脚尖点地，膝盖先抬高右腿向后伸展。脚跟可以向下踩，让双腿先放松一下，然后再进行反侧。
●屈左腿向前控制住力量，把脚打平放在双手处，右腿向后伸展。练习时间长的话，可以将脚打平点。双手压地，腹部前侧向上延展。
●呼气的时候，双手向前，身体直接向下俯卧下来，将额头点在垫子上，保持动作三分钟。保持时间长的话，可以在左侧垫一个瑜伽砖，让身体在这里稳定下来。胸口向前推，找到左侧的拉伸感。
●呼气的时候，双手推着身体向上提起来，右脚脚尖点地，膝盖抬离，左腿向后伸展。双脚踩踏，放松双腿的肌肉。稳定后屈膝落下来
05
人面狮身式
●俯卧，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地。
●屈肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上。
●吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方。
●呼气，身体慢慢还原至初始姿势。
06
仰卧下半身摇动式
●仰卧，两腿伸直。
●屈膝收腿，两大腿尽量收紧胸部，十指相交，放在头部后方，两肘贴地。
●一边保持两肘平贴地上，一边让双腿带动臀部左右摇动，即从一侧向另一侧摇动，并使大腿外侧贴到地板。
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编辑|排版：姐姐