练背找不到感觉?7个动图带你深入、直观的了解背阔肌的发力过程!
跟我们学习,带你“涨姿势”!!!
背阔肌的功能解剖
【使肩关节旋内】
【使肩关节内收】
【使肩关节后伸】
【使肩胛骨下降】
常见的背阔肌训练动作分析
高位下拉
1
目标肌肉(红色):背阔肌
活跃协同肌(粉色):斜方肌、菱形肌、三角肌后束、大圆肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌等。
动作要点:这个动作利用了背阔肌使肩关节内收的功能,其它协同肌需要参与屈肘、肩胛骨的旋转以及稳定肩胛骨。
在动作的起始位,手臂伸直的状态下,注意让肱骨外旋,以避免肩峰下的撞击和摩擦。
俯卧上斜T型划船
2
目标肌肉(红色):背阔肌
活跃协同肌(粉色):三角肌后束、斜方肌中束、菱形肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌等。
动作要点:这个动作主要的原理是背阔肌使肩关节后伸的功能,所以肘部要尽可能的贴近身体。常见的错误是肘部打得过开,这样背阔肌就得不到充分收缩。
(肩关节过度伸展时,三角肌后束占据主导地位)
俯卧平板杠铃划船
3
目标肌肉(红色):背阔肌
活跃协同肌(粉色):斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束、大圆肌等。
动作要点:背阔肌、大圆肌、三角肌后束都会参与肩胛骨的后伸,菱形肌和斜方肌需要参与肩胛骨的内收并稳定肩胛骨。
俯身Y杆杠铃划船
4
目标肌肉(红色):背阔肌
活跃协同肌(粉色):三角肌后束、斜方肌中下束、菱形肌、大圆肌、肱三头肌长头等。
动作要点:背阔肌、大圆肌、三角肌后束、肱三头肌长头参与肩关节后伸,菱形肌和斜方肌参与肩胛骨内收并稳定肩胛骨。注意整个过程,保持腹部收紧、背部平直。
(肩关节过度伸展时,三角肌后束占据主导地位)
坐姿拉力器划船
5
目标肌肉(红色):背阔肌
活跃协同肌(粉色):三角肌后束、斜方肌中束、菱形肌、大圆肌等。
动作要点:很多人在做这个动作时,身体会往前倾,这样可以让背部肌肉得到充分伸展。但如果你对肌肉的控制没有经验,或腰椎有伤,那么建议你参考下面的姿势,保持背部平直,并收紧腹部核心,因为身体负重向前弯曲,会让腰椎产生很大的负荷。
上斜仰卧TRX拉背
6
目标肌肉(红色):背阔肌
活跃协同肌(粉色):三角肌后束、斜方肌中下束、菱形肌、大圆肌、肱三头肌长头等。
动作要点:这个动作是利用了背阔肌使肩关节后伸的功能。常见的错误是身体弯曲、髋部过度向前顶,注意整个过程,应保持腹部收紧、背部平直。
(肩关节过度伸展时,三角肌后束占据主导地位)
引体向上
7
动作要点:这个动作只演示了引体向上的起始阶段,我们在将身体拉起来之前,需要让肩胛骨下沉和下旋,并稳定肩关节,这样肩峰下的空间才会增大,从而使肩部减少挤压。