练背找不到感觉?7个动图带你深入、直观的了解背阔肌的发力过程!

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 背阔肌的功能解剖 

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背阔肌的主要功能

【使肩关节旋内】

【使肩关节内收】

【使肩关节后伸】

【使肩胛骨下降】

常见的背阔肌训练动作分析

高位下拉

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目标肌肉(红色):背阔肌

活跃协同肌(粉色):斜方肌、菱形肌、三角肌后束、大圆肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌等。

动作要点:这个动作利用了背阔肌使肩关节内收的功能,其它协同肌需要参与屈肘、肩胛骨的旋转以及稳定肩胛骨。

在动作的起始位,手臂伸直的状态下,注意让肱骨外旋,以避免肩峰下的撞击和摩擦。

俯卧上斜T型划船

2

目标肌肉(红色):背阔肌

活跃协同肌(粉色):三角肌后束、斜方肌中束、菱形肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌等。

动作要点:这个动作主要的原理是背阔肌使肩关节后伸的功能,所以肘部要尽可能的贴近身体。常见的错误是肘部打得过开,这样背阔肌就得不到充分收缩。

(肩关节过度伸展时,三角肌后束占据主导地位)

俯卧平板杠铃划船

3

目标肌肉(红色):背阔肌

活跃协同肌(粉色):斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束、大圆肌等。

动作要点:背阔肌、大圆肌、三角肌后束都会参与肩胛骨的后伸,菱形肌和斜方肌需要参与肩胛骨的内收并稳定肩胛骨。

俯身Y杆杠铃划船

4

目标肌肉(红色):背阔肌

活跃协同肌(粉色):三角肌后束、斜方肌中下束、菱形肌、大圆肌、肱三头肌长头等。

动作要点:背阔肌、大圆肌、三角肌后束、肱三头肌长头参与肩关节后伸,菱形肌和斜方肌参与肩胛骨内收并稳定肩胛骨。注意整个过程,保持腹部收紧、背部平直。

(肩关节过度伸展时,三角肌后束占据主导地位)

坐姿拉力器划船

5

目标肌肉(红色):背阔肌

活跃协同肌(粉色):三角肌后束、斜方肌中束、菱形肌、大圆肌等。

动作要点:很多人在做这个动作时,身体会往前倾,这样可以让背部肌肉得到充分伸展。但如果你对肌肉的控制没有经验,或腰椎有伤,那么建议你参考下面的姿势,保持背部平直,并收紧腹部核心,因为身体负重向前弯曲,会让腰椎产生很大的负荷。

上斜仰卧TRX拉背

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目标肌肉(红色):背阔肌

活跃协同肌(粉色):三角肌后束、斜方肌中下束、菱形肌、大圆肌、肱三头肌长头等。

动作要点:这个动作是利用了背阔肌使肩关节后伸的功能。常见的错误是身体弯曲、髋部过度向前顶,注意整个过程,应保持腹部收紧、背部平直。

(肩关节过度伸展时,三角肌后束占据主导地位)

引体向上

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动作要点:这个动作只演示了引体向上的起始阶段,我们在将身体拉起来之前,需要让肩胛骨下沉和下旋,并稳定肩关节,这样肩峰下的空间才会增大,从而使肩部减少挤压。

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