抑郁自救宝典：全球顶尖心理专家联合创作，让阳光洒进心田
抑郁自救宝典
原作者：Paula Nathan团队
译者：镜子心理团队
本文共27050字
分为以下9个模块：
1抑郁症概述
2行为策略
3思维-感受的联系
4ABC分析
5无益的思维方式
6侦探工作与争议
7最终结果
8核心信念
9自我管理
01
抑郁症概述
什么是抑郁症？
许多有抑郁症症状的人，可能会开始怀疑是否他们真得心理出了问题。一种典型的恐惧是他们担心自己可能会发疯。不幸的是，来自其他人的反馈和口号，例如，“让自己振作起来！” 不是很有帮助。
尽管在与抑郁情绪的斗争中，你可能会感到孤独，但现实是抑郁情绪乃人生常态，很多人时不时地体验抑郁情绪，有的人甚至定期体验这些情绪。事实上，估计每 4 人中就有 1 人在他们生命中的某个时候经历过明显的抑郁情绪。
抑郁症可以影响任何类型的人，在他们生命的任何阶段。你可能是一个内向或外向的人，社交活跃或害羞，年轻或年长，男性或女性，富有或贫穷。无论你有什么区别，你都可以变得沮丧。所以请记住，你并不孤单。
抑郁是日常语言中用来描述多种感受的词，包括悲伤、沮丧、失望，有时嗜睡。然而，在临床实践中，术语“抑郁症”或“主要抑郁症”在三个主要方面不同于这些日常的“低谷”时期：
· 重度抑郁症更加严重
· 重度抑郁症持续时间更长（两周或更长时间）
· 重度抑郁症严重干扰了日常生活
在本信息包中，抑郁症一词是指重度抑郁症或临床抑郁症。
抑郁症是一种综合征
综合征是一组事件、行为或感受，这些事件、行为或感受经常（但并非总是）一起出现。这种抑郁症候群是一组已被发现具有抑郁特征的感觉和行为。你可能会发现自己经历了所有或部分这些感受和行为。有许多症状数量和经历不同症状的程度的个体差异。这些症状将在下一节中描述。
情绪
抑郁症被认为是一种情绪障碍。抑郁的人描述情绪低落坚持了两周以上。轻度抑郁症患者，可能不会整天感觉不舒服，但仍然面容阴郁，沮丧忧伤。他们的情绪可能会随着积极的体验而提升，但随之而来的是轻微的失望。在严重的抑郁症中，情绪低落可能会持续一整天，即使发生了愉快的事情，也高兴不起来。白天情绪低落可能会波动——早上可能会更糟，下午相对好一些。这种“昼夜变化”，通常伴随着更严重的抑郁症的类型。
除了悲伤之外，抑郁症常见的其他情绪还有：
· 焦虑
· 内疚
· 价值感不足
思维
抑郁的人会以某种方式思考。他们倾向于以消极的眼光看待自己。通常他们的自尊和自信心变得非常低。他们沉溺于自己的感受有多糟糕，世界有多可怕，以及关于一切是多么绝望。
身体的
有些人会出现抑郁症的身体症状。
· 睡眠模式可能会改变。有些人可能会遇到入睡困难。有些人可能会醒来，夜间难以再入睡，或清晨醒来。其它可能会发现自己睡得更多，难以保持清醒
· 食欲可能会下降，体重会下降，或者有些人可能会发现自己吃得超过平常，因此体重增加
· 性兴趣可能下降
· 能量水平可能会下降，进行日常活动的动力也会下降。抑郁的人可能会停止做他们曾经喜欢的事情，因为他们感到没有动力或昏昏欲睡
与其他人互动
许多抑郁症患者对他们的人际关系表示担忧。他们可能会变得不快乐，对他们的家庭和其他亲密关系不满意。和其他人（尤其是一群人）在一起时，他们可能会感到害羞和焦虑。他们可能会感到孤独和孤立，但即使他们有机会社交，又不愿意或无与他人接触。
那你呢？
你有哪些抑郁症的症状？
翻到下一页抑郁症状工作表并写下来。为了帮助您识别你的抑郁症的症状，问问自己：
“当我抑郁时，我的生活会发生什么变化？”
“当我抑郁时，我注意到我做什么或不做什么？”
“当我抑郁时，我对自己、他人和未来的看法会如何改变？”
“当我抑郁时，其他人会注意到我什么？”
抑郁症状工作表
抑郁症状可以分为 3 个可能的类别。有些症状是生理类型的，这些是与身体感觉或您的身体有关的那些，例如：
失眠、食欲不振或精力不足。一些症状是认知（思想）和情感（情绪）类型，如：自杀、绝望、悲伤和哭泣的想法。第三类症状与您的行为举止有关，例如：卧床不起，不出门，躲避人。
当你抑郁时，你有哪些体验？请写在下方的空白处。
A)躯体/生理的反应：
_________________________
B)认知/情感的体验：
_________________________
C)行为的表现：
_________________________
是什么导致抑郁症？
抑郁症不是由一件事引起的，而可能是由多种因素引起的。这些因素可以分为两大类——生物学和心理学。许多生物和心理因素在抑郁症中相互作用，尽管确切地说是哪些特定因素相互作用可能因人而异。
生物因素
可能对抑郁症产生一些影响的生物学因素包括：基因、激素和大脑化学物质。
·遗传因素
抑郁症通常在家族中蔓延，这表明个体可能遗传了使他们容易受到影响的基因发展为抑郁症。然而，一个人可能继承了对疾病的增加的脆弱性，但不一定是疾病本身。尽管许多人可能会继承这种脆弱性，但他们中的许多人可能永远不会得抑郁症。
·激素
研究发现，抑郁症会发生一些荷尔蒙变化。大脑通过抑郁发作之前和期间的一些变化，大脑的某些部分受到影响。
这可能会导致某些激素的产生过多或不足，引发抑郁症的一些症状。药物治疗可以有效治疗激素方面的失调。
·脑化学物质（神经递质）
大脑中的神经细胞通过称为神经递质的特定化学物质，相互交流。研究发现，在抑郁期间，会减少这些神经递质系统中的一个或多个的活动，这会干扰大脑的某些区域（调节睡眠、食欲、性欲和情绪等功能的脑区）。神经递质减少，导致神经细胞之间的交流减少，并解释了典型的抑郁症的症状。许多抗抑郁药会增加大脑中的神经递质。
心理因素
·思维
许多思维模式与抑郁症有关。这些思维模式包括：
1） 过分关注负面
2）为坏事担责，但不对好事讨功劳
3） 对一个人该如何行事，有僵化的规则
4） 认为你知道别人在想什么，并且他们对你的看法很差
·失利
有时人们会经历发生损失的事件，这会导致抑郁。失去的经历可能包括因丧亲或分离而失去亲人、失去工作、失去友谊或关系、失去晋升、失去面子、失去支持等。
·失败感
有些人可能会将他们的幸福押在实现特定目标上，例如获得考试名次、找到特定工作、从商业冒险中赚取一定数量的利润，或寻找伴侣。如果由于某种原因他们无法实现这些目标，他们可能会认为他们已经以某种方式失败了，正是这种失败感有时会导致或加剧抑郁。
·压力
压力生活事件的累积也会导致抑郁。压力事件包括以下情况失业、经济上的担忧、与配偶、父母或子女的相关严重困境、身体疾病和重大疾病、生活环境的重大变化。
结论
虽然我们对遗传的基因无能为力，但我们可以做很多事情克服抑郁，或防止我们变得抑郁。你的医生可能会建议药物治疗，尤其是重度抑郁症。虽然服用药物有助于克服抑郁症，但模还可以做些什么来帮助克服和预防抑郁症。接下来的几页呈现有关抑郁症心理治疗的信息。
抑郁症的心理治疗
抑郁症可以通过药物治疗来治疗，例如抗抑郁药物或电休克治疗，和心理治疗。有关医疗的更多信息，请咨询您的医生或精神科医生治疗，因为这将不在本信息包中讨论。
我们现在将简要讨论两种已被证明在大多数情况下有效的心理疗法。您可能遇到过诸如“最佳实践”、“基于证据的实践”、“基于证据的实践”之类的词，或“证据支持的治疗”。这些词指的是特定类型的治疗或疗法已经过评估并证明是有效的。对于抑郁症的治疗，有证据支持疗法包括认知疗法和行为疗法。
认知疗法
认知疗法的目的是帮助个人意识到他们可以通过识别、改变他们的思维和信念，来影响他们的情绪。当人们感到沮丧时，他们经常会想到非常消极的想法：他们自己，他们的生活，他们的未来。这进一步恶化了他们的情绪。认知疗法侧重于发现和挑战无益的假设和信念，并发展有益和平衡的想法。认知疗法也是结构化的、有时间限制的，并且专注于“此时此地”。这种治疗形式当个人能够获得所教授的技能时，有效治疗抑郁症。
行为疗法
抑郁的人往往会感到昏昏欲睡和没有动力。他们经常呆在家里，避免外出和与人互动。因此，他们可能会错过有助于提升情绪的机会。行为疗法旨在识别和改变可能使抑郁症持续或恶化的行为方面。一些行为策略包括：目标设定、活动安排、社交技能训练和结构化问题解决。
总之 …
大多数情况下，这两种疗法已被证明是有效的。通常，两种疗法一起用。该信息包侧重于提供有关抑郁症的认知和行为方面，其中包括如何改善的建议策略、如何更好地管理你的情绪。
。
02
行为策略
行为激活：乐趣和成就
抑郁症的症状会给抑郁症患者的生活、日常起居和行为带来一些剧烈的变化。通常是这些变化使抑郁症恶化，并阻止抑郁症患者变好。
例如，缺乏动力或精力不足，会导致抑郁的人减少活动，忽视他们的日常任务和责任，并将决策权交给他人。当你抑郁时，你注意到这些了吗？
当你的活动水平下降时，你可能会变得更加缺乏动力和更加昏昏欲睡。当你不再做你曾经喜欢的事情，你会错过体验愉快的的机会，这本来是积极的人生经历。你的抑郁症可能会变得更糟，这会变成一个恶性循环。
同样，当一个人开始忽视工作或家庭中的一些任务和责任时，待办清单可能会开始堆积。因此，当一个抑郁的人，想到他们要去做的事情时，他们可能会被一堆事情压得喘不过气来。这可能会导致他们感到内疚或者认为自己是没有效率的，甚至是失败的。这也将恶化沮丧。
提高你的活动水平
对抗抑郁的一种方法是简单地增加你的活动水平，尤其是在愉快的活动玩得开心。以现实和可实现的方式，去处理你的任务和责任清单，确保你能成功。变得更活跃有很多好处：
活动可以帮助你感觉更好。
至少，当你开始从事某种活动时，它给你的大脑一些别的东西去思考——一个不同的焦点。做事，即使是一次做一点，也可以帮助让你感觉自己正在向前迈进，重新掌控自己的生活，并且正在做某事 - 体验成就感。你甚至可能会发现乐趣， 享受你所做的活动。
活动可以帮助您减少疲劳。
通常，当您身体疲倦时，您需要休息。然而，当你沮丧时，情况恰恰相反。多睡一会儿，坐着什么也不做，只会让你感到更加昏昏欲睡和疲倦。此外，无所事事让你的大脑有空间去思考抑郁的想法，这会让你感到更加沮丧。
活动可以帮助你更清晰地思考。
一旦你开始，你可能会发现你对生活中特定问题的看法视角，采取了不同的。此外，因为你的头脑会活动时关注了不同的焦点，你的想法可能会变得更清晰。这是通过使用行为策略扭转抑郁症恶性循环的方法之一：从事愉快的活动和处理小任务。
乐趣与成就
做有趣和愉快的事情让自己感觉更好，这很有意义。但这些并不是唯一的有助于产生积极情绪的活动。抑郁不仅仅是感到悲伤——还有还涉及许多其它感觉，例如绝望、内疚和绝望。所以，做其它有意义的、导致其它积极情绪的事情，例也是不错的选择，比如成就和目标感。当你计划为自己做的事情，重要的是要记住包括混合活动，添加那些有可能你其它积极的感觉活动。
这方面的一个例子是还清您的信用卡、熨烫或购物。做这些事情可以让你感觉更能掌控自己的生活（例如，还清你的债务）并让你对自己已经开始做某事感到满意（例如，做家务活）。做让你有成就感或掌握感的任务会让你觉得自己
开始重新回到最重要的事情上。有些活动可能将两者结合起来。例如，铺床整洁的床铺可能会给你带来愉悦感，但也可能会给你带来成就感：做了一些事情来改善你的家庭环境。这种成就感同样重要从某事中获得乐趣，并可能确实促使你做更多的事情。
从简单开始
尽管提高活动水平有很多好处，但要做到这一点，可能并不容易开始。通常，这是因为当你感到沮丧时，你会想到消极的想法，例如“我不会喜欢这样做”或“这太难了”或“我也可能会失败。” 这些想法可能阻止你开始。人们经常犯的大错误是试图做得太多很快。
当你感到沮丧时，你通常甚至不必考虑做的事情（当你不沮丧）似乎需要大量的努力。这个想法是从简单的小步骤开始，然后从你可以做的事情。把它想象成一项体育赛事的训练。
如果你已经 6 个月没有跑步了，你会尝试在没有任何训练的情况下跑马拉松吗？当然不是！你会参加一个在你目前能力范围内开始的培训计划，然后慢慢建立你的体能和耐力。同样，当你沮丧的时候，过高的期待是不合理的，比如在出去见朋友吃午饭之前，自己能够从床上跳起来打扫房子。如果你把目标定得太高，你可能最终没有做到，对自己感到失望，比以往任何时候感觉更糟。相反，计划做在你您当前的功能水平下可以实现的事情。
从小事做起一步一步，慢慢地让自己适应现在似乎无法处理的大型任务。例如，下床 10 分钟，然后慢慢增加你下床的时间。不要试图清洁整个厨房——只洗碗。如果这太多了，只需将所有脏盘子堆成一堆。目标是清洁一个工作台，或者只洗 5 个盘子。任何任务都可以分解成越来越小的步骤，直到你找到了可以实现的东西。
有时，在设定的时间内完成一项任务比试图达到设定的数量更容易。阅读一本书 5 分钟，而不是阅读一整章。假设你将花 10 分钟除草，而不是旨在除草某个区域。这样，你将更容易实现目标。在一开始，重要的不是你做了什么或做了多少，而只是你是正在做。请记住，行动是第一步，而不是动力，你很快就会发现自己感觉好多了！
下一页是趣味活动目录。该目录中列出了 365 项活动。选择下周要做的两到三件事。记得在你的任务中加入一两个成就类型的任务。使用工作表提前计划你将进行哪些活动以及何时进行（日期），然在后活动之前和之后，评估你的抑郁、愉快的感觉和成就感。以此为实验来评估你在进行活动前后的情绪，看看这是否有帮助提升你的心情。
下文附有每周活动时间表，你可以使用此工作表来计划您的日程安排星期。尝试包括一些你需要处理的任务或一些你需要执行的差事，并且记得添加一些有趣的活动。
趣味活动目录
以下365个是你可能会感到有趣和愉快的活动列表。请随意添加你自己喜欢的趣味活动。
向上滑动阅览
以下是你可能感兴趣的有趣和愉快的活动目录。
随意添加你自己的乐趣活动清单。
1.参加测验或竞猜之夜
2. 在大自然中消磨时光
3. 看云飘过
4. 辩论
5. 画指甲
6. 去滑冰、轮滑/溜冰
7. 安排一天无事可做
8. 对某事给予积极的反馈（例如写一封感谢信）
9. 喂鸟
10. 和好朋友共度一个晚上
11. 制作果酱或蜜饯
12.出去吃饭
13. 买礼物
14. 讨论哲学
15.修理房子周围的东西
16. 洗车
17. 看电视、视频
18.通过邮件向亲人发送卡片
19. 烘烤一些东西与他人分享（例如家人、邻居、朋友、同事）
20. 桑拿、水疗或蒸汽浴
21.与远方的人进行视频通话
22.整理我的衣橱
23. 演奏乐器
24.去看芭蕾舞或歌剧
25. 点燃香薰蜡烛、油或香
26. 独处
27. 锻炼
28. 放置带框的图片或艺术品
29. 调情
30. 娱乐
31. 骑摩托车
32. 品酒
33.去天文馆或天文台
34. 观鸟
35.自发地做某事
36.去野餐
37.喝一杯热饮
38. 将护手霜按摩到手上
39. 幻想未来
40. 笑
41. 开车/飞机
42. 打网球或羽毛球
43.慢跑、散步
44.回家开门
45. 研究感兴趣的话题
46.去海滩
47. 重新装修
48. 为我支持的事业做志愿者
49.闻一朵花
50.打开窗帘和百叶窗，让光线进来
51.去动物园或水族馆
52. 做拼图
53. 向慈善机构捐赠旧衣服或物品
54. 躺在阳光下
55. 学习魔术
56. 打电话
57. 听播客或广播节目
58. 走遍我的城市并观察街边建筑
59. 做手工艺品
60. 去鬼屋
61. 素描、绘画
62. 修剪草坪
63. 去骑马
64. 洗碗
65. 坐在外面听鸟儿唱歌
66. 去听免费的公开课
67. 前往国家公园
68. 参加展览会或宴会
69. 打牌
70.在我的脸上/身上涂上保湿霜
71. 在动物收容所做志愿者
72.重看喜欢的电影
73. 园艺
74. 去露营
75. 打排球
76.去骑自行车
77. 参加比赛
78. 做填字游戏
79. 拍拍或拥抱我的宠物
80. 做一顿特别的饭
81.泡在浴缸里
82. 去水疗中心（例如面部护理）
83. 化妆，付出额外的努力
84.打高尔夫球
85.帮人做事
86. 建造鸟舍或喂食器
87. 清除我的电子邮件收件箱
88. 种植玻璃容器
89. 玩草坪游戏（例如碗、槌球、地掷球）
90.去参加派对
91. 摆脱债务/偿还债务
92. 查看和/或展示照片
93. 去城市旅游
94.去看农展
95.翻翻旧相册
96. 升级或创造性地再利用旧物品
97. 去航海
98. 伸展肌肉
99. 维护乐器（例如重新弦吉他）
100. 踢足球
101.买衣服
102.去植物园
103.去景区赏景
104.去赛道
105. 用柔软的毯子依偎
106. 听有声读物
107.去看单口喜剧
108. 写下我感激的事情的清单
109. 维护一个水族馆
110. 玩飞盘
111. 向他人教授一项特殊技能（例如针织、木工、绘画、语言）
112. 下棋（与朋友或在当地俱乐部）
113.去游戏厅
114.在蹦床上跳
115.给朋友发短信
116. 去钓鱼
117. 涂鸦
118.在我家放一瓶鲜花
119. 参加我支持的抗议活动
120.去看电影
121. 冲浪、趴板冲浪或登机
122. 烤自制面包
123.赤脚走在柔软的草地上
124.看电影马拉松
125. 跳绳/跳绳
126.与我想要的人身体亲密接近
127.去唱卡拉OK
128.穿着让我感觉良好的衣服
129. 做一些饭菜冷冻以备后用
130. 爱好（集邮、模型制作、等等）
131.与年长的亲戚交谈并询问他们关于他们生活的问题
132.看风景图片
133. 家庭聚会
134.听音乐
135. 学习一门新语言
136. 参加免费的在线课程
137. 工作
138.洗头
139.在房子周围唱歌
140.去游泳
141. 整理杂物
142.去攀岩
143. 削皮
144. 去主题公园或集市兜风
145. 插花
146.去健身房
147. 在我的汽车或自行车上工作
148. 杂耍或学习杂耍
149.联系老同学
150. 书法
151.睡觉
152. 驾驶
153.去抓螃蟹
154.和我的宠物一起玩
155. 绳降
156. 划皮划艇、划独木舟或激流漂流
157.听收音机
158. 做数独
159. 种植蔬菜或花卉
160. 在河边/海滨散步
161. 打台球或打台球
162.获得室内植物
163.上网冲浪
164. 做绣花、十字绣
165. 浏览五金店
166.献血
167. 买书
168. 打坐
169.训练我的宠物做一个新的把戏
170. 计划一天的活动
171. 早起，准备好悠闲
172.去宾果之夜
173. 打乒乓球/乒乓球
174. 从冰淇淋车上买冰淇淋
175. 乘坐热气球
176. 观光
177. 整理我的工作空间
178. 在码头上晃来晃去
179. 写作（如诗歌、文章、博客、书籍）
180.在黑暗中跳舞
181. 听古典音乐
182. 摄影
183. 在 YouTube 上观看有趣的视频
184. 做一些宗教或精神的事情（例如去教堂，祈祷）
185. 在汽车或户外看电影
186. 用新床单铺床
187. 举重
188. 清晨咖啡和报纸
189. 策划一个主题派对（例如服装、谋杀、神秘）
190.穿着舒适的衣服
191.擦鞋
192.演戏
193.结识新朋友
194.做5分钟平静的深呼吸
195. 购买新文具
196. 关闭电子设备一小时（例如电脑、电话、电视）
197. 购买音乐（MP3、CD、唱片）
198. 放松
199. 去看一场足球比赛（或橄榄球、篮球等）
200.去滑雪
201. 做木工
202. 为别人计划一个惊喜
203. 玩电子游戏
204.举办车库大甩卖
205.说“我爱你”
206.制作欢快歌曲播放列表
207. 着色
208. 玩激光标签或彩弹射击
209.加入社区合唱团
210. 做一件烦人的事（例如打电话，安排约会，回复电子邮件）
211.乘坐渡轮
212.塑造盆景植物
213.在机场看飞机起降
214.规划我的职业生涯
215. 阅读非小说
216. 作曲或作曲
217.带我的狗去公园
218. 图书馆借书
219.吃烧烤
220. 缝纫
221. 跳舞
222.和朋友一起吃午饭
223. 与我的朋友交谈或向邻居介绍自己
224.牵手
225. 室内野餐
226. 阅读经典文学
227.约会
228. 带孩子的地方
229.去看鲸鱼
230.喷香水或古龙水
231.在沙子里挖脚趾头
232. 在练习场打高尔夫球
233. 阅读杂志或报纸
234.给朋友打电话
235.寄一封亲笔信
236.去浮潜
237. 去远足、丛林徒步
238.看小说
239. 在家宠爱自己（例如，戴上口罩）
240.看着我的孩子们玩耍
241.去社区或学校玩
242. 制作首饰
243. 读诗
244.上山
245. 按摩
246. 在当地篮球场投篮
247.放风筝
248.品尝一片新鲜水果
249.打曲棍球
250. 午休时在外面吃饭
251.浮在泳池休息室
252.泡一壶茶
253. 使用特殊物品（如精美瓷器、银餐具、珠宝、衣服、纪念品杯子）
254.做一个DIY项目（例如自制肥皂，制作马赛克）
255.照顾我的植物
256.讲笑话
257.去公共场所被人围观
258. 讨论书
259.逛街
260.看拳击、摔跤
261.真诚的赞美
262. 练习瑜伽、普拉提
263.绕街区走一圈
264.剃须
265.真心听别人说
266. 参与清理（例如捡垃圾在海滩或公园）
267.海边吃炸鱼薯条
268.重新整理我家的家具
269. 做水中有氧运动
270.吹泡泡
271.买新家具
272.去看一场免费的艺术展
273. 制作“待办事项”列表
274. 出国、省内或市内旅行
275.安静的夜晚
276. 寻宝
277.洗澡唱歌
278.逛二手书店
279.试驾名车
280. 翻新家具
281. 收发邮件，上网聊天
282. 针织/钩编/绗缝
283.在吊床上打盹
284.水上跳石
285. 芭蕾舞、爵士舞/踢踏舞
286.射箭
287.参加赛格威之旅
288.探望爷爷奶奶
289.送人礼物
290.和朋友讨论
291.尝试新食谱
292.打板球
293.报名趣味跑
294. 剪贴簿
295.接受邀请
296. 烹制国际美食
297.解谜
298. 潜水
299.看家庭录像
300.建造沙堡
301.计划假期
302. 坐在沙滩或河边看海
水的运动
303.看烟花
304. 自制比萨
305.为运动队加油
306. 折纸
307. 做一些怀旧的事情（例如吃一个童年的享受，听音乐我生命中的某个时间）
308. 加入俱乐部（例如电影、书籍、缝纫等）
309.点蜡烛
310.打保龄球
311.去博物馆、美术馆
312. 看漫画
313. 在咖啡厅喝咖啡
314.尝试新发型
315.自驾游
316.看壁炉或篝火
317.吹口哨
318. 玩飞镖
319.去跳蚤市场
320. 在家工作
321. 从餐车或小贩那里买饭
市场和户外用餐
322. 操作遥控车/飞机
323. 玩棋盘游戏（例如拼字游戏、大富翁）
324.品尝一块巧克力
325.在网上找便宜货出
326. 买卖股票
327.去看戏看演唱会
328. 去市场买生鲜
329. 海淘
330. 在餐厅或咖啡厅用餐
331. 收获自家种植的农产品
332. 用金属探测器探查
333.给别人一个拥抱
334.休假
335.去理发店
336.与海豚共泳
337.采花
338. 滑沙
339.去美容院
340.给自己买点好东西
341.打壁球
342.看日落日出
343.观星
344.看搞笑的电视剧或者电影
345. 制作陶艺，或上陶艺课
346.打迷你高尔夫球
347.旧物回收
348.去水上乐园
349. 练空手道、柔道
350.拳击出气筒
351. 清洁
352. 开卡丁车
353.做白日梦
354.了解我的家谱
355. 在农场采摘浆果
356.看孩子们做运动
357. 制定预算
358.在网站上写正面评论/博客
359. 修指甲或修脚
360. 收集东西（硬币、贝壳等）
361.吃一些有营养的东西（例如鸡肉汤）
362.为某人保姆
363. 上课（例如烹饪、即兴创作、表演，艺术）
364.梳头或梳头
365. 写日记/日记条目
其他：
找乐子
对抗抑郁症的一种方法是为自己找一些乐趣。通过参与一些简单、愉快的活动活动，你可以改善你的情绪和你的能量水平。然而，因为你感到沮丧。现在，你在从事某项活动时，可能不会体验到与未抑郁时同等的乐趣、郁闷。但是不要在一两次活动后停止。坚持下去，你会发现你的心情会开始变好。试试看！
你可能还想从事一些您已经忽略了一段时间的简单任务或责任。通常，完成任务可以提高您的动力并给米带来成就感。从...开始简单且可完成的任务。但请记住，平衡这两种责任很重要和愉快的活动。尽量不要在一个方面过分而忽略另一个。使用以下评分量表对您的抑郁、愉悦感和成就感进行评分。
每周活动时间表
使用下面的时间表来计划下一周的活动。确保你平衡乐趣和愉快的活动、与你的日常职责
敬请关注...
在下一个模块中，我们将讨论你如何想法会影响你的感受，以及你在其中扮演的角色。
03
思维-感受的联系
人们常常相信他们的感受是由外部事件、情境、以及他人的行为。例如，我们可能会听到自己说，“我的老板让我很紧张”，“我的伙伴让我很生气”，“这次南方之旅让我感到很放松”，或者“我很沮丧，因为我没有得到我想要的工作。” 这些陈述背后的假设是什么？那个人或其他东西而不是我们自己，直接决定了我们所经历的感受。
我们会自动得出这些结论，而不会问自己这个假设是否正确。然而，如果我们停下来分析将外部情况与我们的情绪反应联系起来的过程，我们会发现思维介于两者之间。
我们的想法如何影响我们的感受
真正让我们以自己的方式感受和回应的，往往不是我们的处境或言行，而是我们如何看待这种情况或那个人的行为。我们如何看待某事或某人和我们对它的看法，真正影响我们的感受。
举个例子。假设你去参加一个聚会，聚会主人把你介绍给 Mike。你和他说话，你注意到他没有直视你，而是经常环顾四周房间。如果你想，“小子，这家伙真粗鲁！他甚至不会看我在我和他说话的时候！好恶心！” 如果你想，“迈克一定认为我真的没有吸引力和无趣。我一定是个很无聊的人。没人愿意跟我说话！”如果你想，“迈克可能在等一个朋友来。可能他有点着急了。”
您可能意识到由于这三种不同的想法，模会感受到三种不同的情绪。经常，我们没有意识到我们的想法和信念，因为它们是如此自动产生并且很快发生。但它们就在那里，它们会影响我们的感受。
我是什么感受？
通常很难确切地知道我们的感受，有时也很难用语言表达出来。下面的列表包含描述感受的词，这可能是一个有用的起点，让你能够了解您的想法和感受之间的联系。
形容心情的词语
紧张
被激怒
受惊
快乐
生气
快乐的
恐慌
欣快
不开心
兴高采烈
沮丧的
疯狂的
冷静的
激动万分
害怕的
不安
焦虑的
被激怒了
平静的
伤心
郁闷
快乐
疲劳的
灰心
生气的
兴奋的
紧张的
嫉妒的
这只是一个有限的列表，但它应该让你了解我们可以用来描述我们的感受的词语种类。
自动思维
正如我们并不总是意识到我们走路的方式或我们开车的方式一样，我们通常也没有意识到我们的思维。我们的一些想法是如此习惯以至于它是自动的，就像开车一样，当事情是自动的时，我们可能没有意识到它们。一直以来，我们的大脑都在“咀嚼”思想和想法。然而，我们没有有意识地意识到其中的大部分，因为它发生的相对较快，我们不习惯减慢他们的速度。然而，我们的自动思维对我们的情绪健康起着重要作用。自动思维分为三种：
中立的想法，例如“我想我今天会买一些面包。”
积极的想法，例如“这是我可以做得很好的事情”。
消极的想法，例如“我经常发现很难集中注意力——我一定很愚蠢。”
自动思维经常反映担忧，自动思维可以是关于任何事情的，任何我们曾经见过、听说过或学到过的事情。此外，它可以是我们从任何来源了解到的任何信息。很明显，消极的自动想法会导致我们情绪困扰。人们抑郁的人倾向于对自己、和他们的未来、对他们的世界产生消极的想法，改变这些想法，可以解除你的抑郁。
感受不是想法
当我们第一次尝试区分想法和感觉时，很容易混淆它们。我们可能习惯于将想法和感受作为同一体验的一部分，但将它们分开，记住感受不是想法，对你更有益。例如，您可能会听到一个人说“我认为我很焦虑，”，但实际情况是：他们可能在想“每个人都会嘲笑我”，并因此感到焦虑。从这个例子，我们就可以看出区分感受和想法是很有必要的。
举个更通俗的例子，你可能会听到有人说“我觉得我的伴侣不喜欢我给他买的礼物”，当他们真的在想“我的伴侣不喜欢我给他买的礼物”时，我感到很受伤。尝试下页的练习，看看你是否能找出每个场景中可能的感受和想法。记住要尝试区分想法和感受。
建立联系
第一部分
阅读以下情景并确定自我陈述可能导致的感受，写在下面。
情景一
你在工作中度过了漫长而疲惫的一天，在那里你帮助同事搬动成箱的文具和办公用品。你回到家，发现前门半开着，还有两组泥泞的脚印（你儿子和他的狗的）在你的奶油色地毯上，从前门一直延伸到后门。
A) 你对自己说：
“什么！NM！！我在工作中度过了如此疲惫的一天。现在我回家了！？！我做了什么，值得这！我们上周刚刚清洁了地毯！那个淘气男孩！他在乎的只是他自己！这个不体贴、自私的小子！我要把他禁赛两年！！！”
B) 你对自己说：
“我已经告诉他一千次了，不要把狗带进家，他从不听我的。我的孩子甚至不服从最简单的指令。我一定是世界上最糟糕的母亲。如果我连这都做不好，我一定是个可怕的失败者。”
A)可能的感受：
_________________________
B)可能的感受：
_________________________
情景二
一天晚上，你的父母让你去他们家吃晚饭。当你到达时，你注意到这一切黑暗，没有开灯。你敲门并按门铃，但没有人来接听门。你转动门把手，发现门没有锁。你走进去发现房子一共黑暗。突然，你听到一群人齐声喊道：“惊喜！” 灯亮了，你看到一群你的朋友和亲戚为你唱“生日快乐”。
A) 你对自己说：
“哇！我甚至不记得那天是我的生日！真是一个惊喜！詹姆斯叔叔和伯莎阿姨来了，他们住在乡下！每个人认为我很重要，特意给我举办这个派对！
第二部分
阅读以下情景，现在填写导致所经历感受的自我陈述。
情景一
你回到家，发现室友写了一张纸条，告诉你他们已经搬走了。你环顾四周发现属于他们的一切都没有了。此外，他们的租金份额尚未支付。
A) 可能的感受为愤怒。你对自己说：
________________________________________
B)可能的感受为受伤。 你对自己说：
________________________________________
情景二
你刚刚为你和你的伴侣做完晚餐。你的伴侣打电话说他/她不会回家吃饭，因为他/她要工作到很晚。
A) 可能的感受为失望。你对自己说：
________________________________________
B)可能的感受为关心。 你对自己说：
________________________________________
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在下一个模块中，我们将讨论如何更加了解我们的想法，以及如何找出让我们感觉苦恼或沮丧的想法。
04
ABC分析
我们已经讨论过我们的想法如何影响我们的感受。如果我们感到快乐和兴奋，很有可能，我们一直在思考积极的想法和积极的事情。另一方面，如果我们感到焦虑、郁闷、心烦意乱，很可能是我们一直在思考消极的想法。我们称这些无益的想法（仅仅因为它们会导致不愉快的感觉或无益的行为！）。
有时，我们所有人都会思考使我们感到悲伤或焦虑的事，这是生活的正常部分。但是，如果你经常感到苦恼或焦虑，你可能需要检查你的想法以改善你的感受。
如果无益的想法导致痛苦的情绪，那么，最有效的想法可能是合理地把那些无益的想法变成有用的想法！怎么做到呢？开始影响你感受事件的方式，你需要学会觉察和“捕捉”那些无益的想法和信念，最终目的是改变它们。为此，让我们从进行 ABC 分析开始。
ABC 分析从识别代表“激活事件”的“ A ”开始。做起来简单，写下你经历强烈负面情绪的事件或情况，例如，沮丧。像用摄像机录像那样——实事求是地写下来就行。这意味着您不包括：你对情况发生原因的想法，谁对它负责任，以及你对此有何感受。只需简单地描述事件，没有任何“装饰”。
下一步是确定代表“后果”的“ C ”，这包括你的感受和你的行为/行为。写下最能描述你的感受的词。选择最能代表你当时实际感受到的情绪，并在其下划线。然后评价这个情绪的强度，从 0 到 100。数字越大，情绪越强烈。你也可能想要记下你的动作，例如，拉上所有窗帘，然后上床睡觉。
现在，记住你所经历的情况和感受，找出代表你的“ B ”“信念”或想法、期望、看法和态度。问问自己“当我在想什么
事件发生了？” “当时我脑子里在想什么？” 将所有这些想法写在一个列表中。完成此任务后，通读每条陈述，然后在最重要的想法下划线与您在“ A ”期间感受到的主要情绪相关联。我们现在将其称为您的热门想法。现在评价如何你相信这个想法的程度从 0 到 100。
让我们看一个例子。想象一下走进一个聚会并感到焦虑。要做 ABC 分析，你可能会问自己，“我怎么让自己焦虑？我在想什么？”
你可能会确定一个想法，例如，“我不想在这里。”如果你只有这个想法，你可能不会体验到强烈的情绪，而只会感觉到轻度焦虑。如果你确实对这个想法产生了强烈的情绪反应，这可能表明这个想法背后还藏着其它想法。因此，“我不想在这里”的想法只是一个最初的想法，你需要发现还有什么它无益的想法来唤起如此强烈的情绪反应。
A. 激活事件（情况）
B. 信念（想法）
C. 后果（感受和行动）
如何发现对你无益的想法
通过问自己一些问题，你可以发现潜在的任何其它无益的想法想法。让我们用参加聚会的例子来找出最初想法“我不想在这里” 背后的无益想法。
当你揭开其它无益的想法的面纱时，你可能会发现这些想法。粗体的问题，可以帮助你发现你无益的想法。
“我不想在这里”。
“我不想在这里是因为……？”
“……人们会看着我，知道我
我很郁闷'
“……这很糟糕，因为……？”
“好吧，他们会认为我有问题”
“……那有什么不好的……？”
“……他们会认为我疯了！”
“……这对我来说意味着什么？”
“……我一定是疯了。”
你的任务是成为识别无益想法的专家。有时，一两个想法可能不代表你可能拥有的其它无益想法。因此，要了解其它无益想法，你可能会需要提出以下一些问题，称为思维发现问题：
“那有什么不好？”
“我看到在这种情况下，发生了什么？”
“在这种情况下，我对自己或他人的结论是什么？”
“……这很糟糕，因为……”
“……这对我来说。意味着什么……？”
最好尽可能具体，即使你的一些无益的想法听起来很愚蠢或令人尴尬。发现你无益的想法，无论它们听起来多么愚蠢，都是很重要的学习如何更好地管理自己情绪的方式。
完成此操作后，我们将解决从这里开始的问题。此时，重要的是你了解如何识别你对特定情况的感受和想法，尤其是在你经历了无益的负面情绪时。当一个人体验到无益的情绪时，他可能会身体出现更强的生理反应，例如焦虑时胸闷、生气时血量增加，或沮丧时有沉重感。抑郁、内疚、恐惧、愤怒和焦虑等情绪也可能导致对自己和他人的回避和无益的行为，妨碍有效解决问题，并导致长期困难，如高血压、心脏病、人际关系问题，心理问题。
进行 ABC 分析，是管理自己的情绪并帮助自己感觉更好的第一步。
下一页是思想日记，你可以开始进行 ABC 分析并记录的你无益想法。以下是记录在思想日记中的 ABC 分析示例：
思维度日记（示例）
A一个唤起事件
这可能包括实际事件或情况、想法、心理表象或物理触发。
今天晚上，我的伴侣回家时，她说“嗨”，但是没有像她通常那样给我一个吻。
B 信念
1. 列出所有将 A 与 C 联系起来的自我陈述。
问你自己：“我在想什么？”“我在对自己说什么？” “我的脑海里在想啥？”
2. 找到最令人痛心的想法，标注出来它。
3. 评价你相信这个想法的程度，从0 到 100。
“她一定是厌倦了我，她感到沮丧。”
思维发现问题：“……这是意味着什么？”
“她可能不在乎我了。也许她甚至已经不再爱我了。” (90)
C 后果
1. 写下你的身体感觉。
2. 在与激活事件最相关的词下面划线。
3. 评价这些感觉的强度（0 到100）。
伤害、害怕 (90)
4. 记下你的任何身体感觉或采取的行动。
胸口感觉很紧很痛
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在下一个模块中，我们将讨论具体的无益想法的重复模式或者变化趋势，正是这些无益想法，维持了无益的感觉和行为。
05
无益的思维方式
。
无益的自我陈述和想法，导致无益的情绪（例如，抑郁或焦虑），这些想法通常有一个模式，我们称之为“无益的思维方式”。我们注意到的一件事是人们使用无益的思维方式作为一种自动习惯。这是发生在我们意识之外的事情。
然而，当一个人持续不断地使用这些思维方式，他们往往会给自己造成很大的情绪困扰。我们现在将简要描述一系列无益的思维方式，下文提供了有关每种样式的更多详细信息。一次阅读完所有内容可能有点多，所也许你可以先通读此页面，然后选择一两个来阅读细节。你能找出你经常使用的无益思维方式？
无益的思维方式：简述
心理过滤器
这种思维方式涉及“过滤”和“过滤过程——一种“隧道视野”，只考虑情况的一部分，而忽略其余部分。
通常这意味着只注意到了负面，忘记积极的部分，以及整个画面可能被一个单一的负面颜色渲染弥漫。
跳到结论
当我们假设我们知道别人在想什么（读心术），我们对将要发生的事情做出预测（预测性思维）。
个性化
这包括为发生的错误或可能出错而责备自己，即使你可能只是有部分责任或根本不负责。你必须对外部事件事情承担100%的责任。
灾难性的
当我们忽略了事情发生的概率，我们认为情况很糟糕，太可怕，吓死人了，怕怕的，即使事情很少发生。
黑白思维
这种思维方式涉及只看到一个极端或另一个。你要么错要么对，好或坏等等，没有中间或灰色的地带。
应该和必须
有时通过说“我应该……”或“我必须……”，你可以对自己提出不合理的要求或施加非理性的压力。虽然这些陈述并不总是无益（例如“我不应该喝醉并开车家”），他们有时会创造不切实际的期望。
过度概括
当我们过度概括时，我们拿一个过去或现在的例子，并将其强加于所有现在或未来情况。如果我们说“你总是……”或“每个人……”，或“我从不……”那么我们可能过于笼统了。
标签
当我们全球化时，我们基于特定情况下的行为的陈述，给自己和他人贴上标签。我们可能会使用这个标签，即使有很多与该标签不一致的示例。
情绪推理
这种思维方式涉及仅你的感受，来推断你对情境和自己的视角和看法。例如，表明某事不好的唯一证据是是你觉得有什么不好的事情是将要发生。
放大和最小化
在这种思维方式中，你会放大其他人积极的一面，并尽量减少自己的性积极的属性。好像你在消除你自己的积极特征或成就，就好像它们不重要一样。
注意：其中一些思维方式听起来可能彼此相似。这些思维方式并不意味着是截然清晰的类别，而是帮助你看看你的想法是否有某种模式。只需选择与你最相关的。
无益的思维方式：更多细节
1.心理过滤器（选择性抽象）
这种思维方式涉及“过滤”和“过滤过程——一种“隧道视野”，只考虑情况的一部分，而忽略其余部分。
通常这意味着只注意到了负面，忘记积极的部分，以及整个画面可能被一个单一的负面颜色渲染弥漫。
下面是一个例子：
也许你和你的伴侣出去吃浪漫的晚餐，晚餐结束时，你们对是否留下小费产生了分歧。也许，你在回家的路上一直在为这个分歧而烦恼。你认为这种思维方式会怎样影响你的感受？
请注意，在此示例中，你关注的是整个晚上众多细节中的一个细节。。请注意，你所关注的细节恰好是负面的。模已排除整个画面的其它详细信息，这意味着你没有记住当晚的所有其他积极体验。如果你专注于这个消极的一点，那么你很可能会继续体验随之而来的消极情绪。
这个过程也发生在我们记忆事物的方式中。我们生活经历的所有记忆都被储存在我们的大脑中。你有没有想过如果我们一下子记住所有事情会发生什么？我们会非常不知所措！当我们试图记住事物时，很自然地会发生心理过滤。然而，
研究表明，当一个人抑郁时，他们通常会记得消极的无益的感受。如果他们一直想着这些记忆，你认为他们会有什么感觉？
你能想到使用这种思维方式的一种情况吗？你当时脑海里产生了什么念头？你有什么感受？
2. 得出结论
我们大多数人都会听说过“你在妄下结论！”这句话。意味着正在作出结论，而并不确定是否有任何证据支持它。虽然我们可能会想，如果我们“有一个预感“，预感通常都很准，但实际上有时我们是不对的。有些时候我们一直跳到错误的结论，或者结论是否定的。当我们日复一日地这样做时，我们会给我们自己造成相当大的困扰。我们经常通过两种方式得出结论——读心术和预测思维。
读心术
顾名思义，我们假设我们知道其他人在想啥，或者我们知道其他人行为背后的原因。这恰好是一种很常见的思考方式。
你有过这样的经历吗？你正在与某人交谈，并且在交谈期间，他们会看着自己的手表？也许你想过，“他们一定认为我是一个很无聊的人”，或者“他们不想和我玩。”你在没有仔细查看所有证据的情况下，就得出这些结论，例如某人即将接到一个重要的电话，所以不停地看表，你还会感到沮丧吗？
我们试试看另一个例子：你的老板要见你。你立刻假设你知道她为什么想要见面，“她是会告诉我我不适合这份工作”或“她对我做事的方式不满意。”如果你相信你的解释，你会高兴还是焦虑？
通常这些结论反映了我们如何看待自己，例如，“我觉得我很无聊”，“我觉得我不足够好”，“我总是做错事”。通常我们会得出结论，因为我们认为我们自己这样，那么其他人也必然如此。
预测性思维
当我们预测未来会发生什么时，我们也可能草率下结论。这是增加焦虑和压力的一种非常常见的方式。这些预测通常会高估你将要遇到的负面情绪或经历。
仔细想想这个例子。有人让你给一群人做演讲，你可能会想“我登上演讲台，然后忘记我应该说的话，我讲得磕磕绊绊，我把演讲搞砸了，这将是糟糕的”。尽管你过去曾发表过许多成功的演讲，但你仍然深信这一点。
如果你相信这一点，你会有什么感觉？
你能想到使用这种思维方式的一种情况吗？你当时脑海里产生了什么念头？你有什么感受？
3. 个性化
你能想出一些没有如你所愿的事吗？你为已发生的事情完全责怪自己吗？早餐时面包烧焦了，你责怪自己而不是烤面包机；你的孩子在音乐会上弹错了音符，你责怪自己没有让他更努力地练习。你将外部负面事件与你做过或没有做过的事情联系起来，你甚至没有意识到这一点。当你将某事个性化时，你对发生的外部事件承担全部责任，而忽略其它重要因素。结果，你最终将所有出错或可能出错的事情归咎于自己的错误：即使你可能只承担部分责任，或根本不承担责任。
如果你一直说你自己，“这是我的错”，“都怪我”——你觉得你会开始有什么感觉？携带 100%的责任是一个相当大的负担，可能会让你感到气馁或不知所措。
你能想到使用这种思维方式的一种情况吗？你当时脑海里产生了什么念头？你有什么感受？
4. 灾难性的
当有人说“你把事情吹得不成比例”，或者“你正在用小土堆造一座山”，这种思维方式很可能是灾难性的。这种自动思维方式通常以以下短语开头：“如果万一呢 ！！！” 或“哦不……”
让我们尝试一些例子。
“天哪，我胸痛……我可能心脏病发作了”
“如果我在这件事上不同意我的伴侣怎么办……我将失去一段重要的关系”
“今天早上我感到沮丧，“如果我一直沮丧怎么办？”
所有这些例子都触及了这种无益的思维方式的本质——人们将这种情况视为太可怕，吓死人了，怕怕的。注意其它无益的思维方式的出现——有点预测性思考和一些仓促下结论。
让我们看最后一个例子。你是否提交了一个项目，然后意识到你会犯了一个小错误？你可能会想：“我不敢相信我犯了那个错误。这将是一个糟糕的提交，我将失去帐户并可能失去我的工作。我可能再也不会在这个城市找到工作了！” 你认为拥有这种思维方式的人会是什么样子？尽管是一件小事，当我们灾难时化，事情会很快变得非常大，我们可以把自己逼到一定程度，以至于这一切似乎超出了我们的控制。
你能想到使用这种思维方式的一种情况吗？你当时脑海里产生了什么念头？你有什么感受？
5.黑白思维
说到体育，你可能听过有人说“没有第二名，只有一个赢家，剩下的都是输家”，好像世界第二没什么值得骄傲的。或者想想没有拿全A的学生，认为自己是个失败者。也许你说过类似的话你自己，“如果我的伴侣和我不总是意见一致，那么我们的关系就不好”，或者“如果在我的领域，我不是最擅长，那我就一文不值了”。
我们称之为全有或全无的思维，或黑白思维，因为你往往只看到一个极端或其另一个阶段。有了这个想法，你是对是错，你是好是坏 - 没有中间，没有阴影。
你能想到使用这种思维方式的一种情况吗？你当时脑海里产生了什么念头？你有什么感受？
6.“应该”和“必须”
在日常语言中，听到人们使用“我应该”和“我必须”陈述是很常见的。“我应该按时完成我的工作”并不是没有帮助，只有当怒使用“应该”和“必须”，对自己提出不合理的要求或压力，这种思维方式才变得无益。
我们可能会说“我应该总是把事情做好”，或者“我绝不能让我的伴侣感到不安”，或者“我应该总是做精致的饭菜。”你觉得说了一遍又一遍后会有什么感觉？很有可能，他们会对自己感到内疚或失望。
当我们谈论其他人时，我们也可能会使用这些类型的陈述“她应该比那个更好”，“人们应该永远信守诺言”，“人们不应该对别人生气”。你可能已经猜到了，这些陈述会让我们对他人感到沮丧或愤怒和失望。
你能想到使用这种思维方式的一种情况吗？你当时脑海里产生了什么念头？你有什么感受？
7. 过度概括
当我们过度概括时，我们拿一个过去或现在的例子，并将其强加于所有现在或未来情况。
也许你过去曾对自己说：“这太典型了！” 告诉自己这就是“事情总是如此是”，或者“每个人都是这样”，或者“事情对我来说永远不会好转”，而事实上，只有几个例子这样。仅凭一点点证据就可以得出广泛的、概括的和全局性的结论，认为事情真的是无法控制的、不可避免的，超出了我们的掌控。常常有一种无助感伴随着这种过度概括。如果你考虑个人关系，你可能会注意到一些过度概括。你有没有说过或听到过这样的话，“你从来没有为我做过任何浪漫的事”，或者“我总是要倒垃圾”，或“每个人都一直在找我”，或“我每天晚上回家，那些孩子们总是一团糟！”
请注意，这些无益的思维方式通常包括诸如“所有”、“从不”、“总是”和“每个”之类的词，在大多数情况下，“总是”和“从不”并不像我们想象的那么可靠。你认为使用了这种思维方式，人们会有什么感受？他们可能会感到沮丧、气馁、沮丧或恼火。
你能想到使用这种思维方式的一种情况吗？你当时脑海里产生了什么念头？你有什么感受？
8. 标签
你可能会想到这些情景：你把桌子上的东西撞倒了，或者在洗衣服的时候，弄掉了一个玻璃杯子，也许你心里想，“我真是个白痴！” 或者也许一个朋友没有打电话给告诉你他不能参加你的生日派对，你会想，“他们太不体贴了”。
这有点像过度概括。当我们根据行为对自己或其他人做出全局性声明，然后我们进行标记。问题是，通过一种特定的行为来定义一个人——并且通常是消极的，我们忽略其它积极的特征和行动。当你退后一步仔细观察，您可能会意识到打破玻璃并不意味着你是个“白痴”，而且你能胜任你的工作，或者你可以有效地与你的家人沟通。同样地，你的朋友在其它时候可能表现得很友善和体贴，可能当时很忙没顾上给你打电话。
你能想到使用这种思维方式的一种情况吗？你当时脑海里产生了什么念头？你有什么感受？
9. 情绪推理
这是一种无益的思维方式，你根据自己的感受，对情境、自己或他人做出推断。你有没有对某件事而感到焦虑，并心想：“我知道这行不通，好吧”，结果一切都很好。如果你有，很可能你在使用情绪推理。在这个在这种情况下，我们倾向于将我们的情绪作为真相的证据。
例如，您可能正走在街上，并想“我感到焦虑，我知道有危险的事情要发生”，或者“我感到非常沮丧，这必将成为最糟糕的工作场所”。就像我们对自己说“我感觉，所以它是”——而不是看看可能有什么真实的证据。可能没有其它证据表明危险的东西可能发生，或者它是最糟糕的工作场所。你拥有的唯一证据就是你的感受。
你能想到使用这种思维方式的一种情况吗？你当时脑海里产生了什么念头？你有什么感受？
10. 放大和最小化
这就是思维的极端效应。通常这意味着你放大（放大）其他人的积极属性人们，并缩小（最小化）你自己的积极属性，就像从两个极端看世界一样。取消你自己的成就属性，认为你自己不符其实，会产生负面影响。想当年，你是否说过，或者听到别人说，“哦，那不算，我只是幸运”，或者“他们不是真的，他们只是出于礼貌”。通过这种方式，您可能会淡化积极的体验，并且甚至将它们转化为负面的。就好像你太谦虚了，你把自己贬低了。
你能想到使用这种思维方式的一种情况吗？你当时脑海里产生了什么念头？你有什么感受？
敬请关注...
在下一个模块中，我们将讨论如何改变我们无益的想法和信念，这样我们才能感觉更好，少些苦恼。
06
侦探工作与辩驳
挑战我们的无益的想法
上文，我们明确了是我们的思维影响我们的感觉、情绪和行为——思维和感受的联系。我们还讨论并确定了我们经常使用的一些无益的思维模式。抑郁的人为具有以无益的思维模式特征的消极想法，这导致他们感到沮丧、悲惨和痛苦。这反过来又保持并使抑郁症永久化。
改变我们感受的关键在于挑战和改变我们无益的想法和信念。这从你仔细观察它们开始。想象一下，你是一名侦探和一名律师，你无益的想法和信念将受到调查或审判。
要评估你的想法和信念是否有效，你需要收集和检查证据。因此，我们把这个过程比作侦探。因此，“D”代表您看的“侦探工作”获取支持或不支持你的想法和信念的证据。像所有优秀的侦探一样，我们需要找到查清事实，收集证据。
以下是一些有用的问题：
· 有什么证据可以证明我的想法/信念是真实的？
· 是否有任何证据反驳我的想法/信念？
· 我怎么知道我的想法/信念是真实的？
· 是否有我忽略或忽略的事实？
· 可能还有什么其它解释？
· 我的想法、信念和期望有多符合现实？
D 也代表“辩驳”。请记住，你也像律师一样，提出挑战你想法、信念和期望的问题，最终测试和挑战它们是否真实，以确认他们帮助或阻碍你。这里还有一些其它有用的问题可以问自己：
· 还有哪些其它方式可以看待情境的视角？
· 其他人会如何看待这种情况？
· 如果我没有抑郁，我会如何看待这种情况？
· 实际上，这种情况发生的可能性有多大？
· 这样思考对我有帮助吗？
侦探工作和辩驳是试图客观地看待我们的想法，分析它们，评估评估它们，以查看它们是否确实有效和真实，而不是接受这些想法和毫无疑问地相信他们。
在模块 4 中，为你提供了一个思维日记的示例。我们将继续使用该示例进行工作。通过思想日记的后续步骤，结合本模块中讨论的内容（侦探工作和争论）和上一个模块（无益的思维方式）。在下面提供的示例中，一个增加了无益的思维方式部分，而思维日记的 A、B 和 C 部分仍然是与模块 4 中提供的示例相同。
请注意，有关无益思维方式的部分已添加到思维日记中。看着你在B部分写了什么，看看你可以识别任何你可能用过的对你无益的思维方式。
思维日记（示例）
A一个唤起事件
这可能包括实际事件或情况、想法、心理表象或物理触发。
今天晚上，我的伴侣回家时，她说“嗨”，但是没有像她通常那样给我一个吻。
B 信念
1. 列出所有将 A 与 C 联系起来的自我陈述。
问你自己：“我在想什么？”“我在对自己说什么？” “我的脑海里在想啥？”
2. 找到最令人痛心的想法，标注出来它。
3. 评价你相信这个想法的程度，从0 到 100。
“她一定是厌倦了我，她感到沮丧。”
思维发现问题：“……这是意味着什么？”
“她可能不在乎我了。也许她甚至已经不再爱我了。” (90)
无益的思维方式
您是否认识到您可能拥有的任何无益的思维方式一直在用？（心理过滤，跳到结论，个性化、个性化、黑白思维、应该和必须、过度概括、标签、情绪推理、忽略积极因素）
下结论——读心术
心理过滤器
C 后果
1. 写下描述你的感受的词。
2. 标记与最相关的一个，用星号 (*) 激活事件。
3. 从 0 到 100 给这种感受的强度打分。
4. 记下你经历过的任何身体感受或采取的行动。
受伤、害怕（90）
感到胸疼胸闷
下一步要求你开始进行一些侦探工作和辩驳。在思维日记下面继续写。
侦探工作与辩驳（示例）
现在参考最困扰我的想法并问自己：“支持和反对最困扰我的想法的事实证据是什么？”
最困扰我的想法：
她可能已经不在乎我了。也许她不爱我了。
事实证据
她叫我去看看心理咨询师，治疗我的抑郁症。
反对的事实证据
她一直告诉我她了解我的挣扎，将支持我度过这个时期。她昨晚为我做了一顿特别的晚餐。
辩驳问题：
还有哪些其它视角？
她可能在工作中度过了艰难的一天，只是感到疲倦和分心。
她可能想快点把杂货收起来。
她可能想快点上厕所。
如果我没有这种感受，我如何看待这种情况？
我记得她通过很多方式向我表达了她的爱意。
下一页是思维日记，其中包含了到目前为止的所有步骤。如果你已经完成模块 4，你可能已经填写了思维日记。继续侦探工作，挑战你的思维日记中无益的想法和信念。如果你之前没有填写过思维日记，这可能是做一个的好时机（有关如何开始 ABC 分析的更多详细信息，请参见模块 4）
D 侦探工作与辩驳（模板）
侦探工作：现在参考最困扰你的思维，问问自己，“支持和反对最困扰我的思维的事实证据是什么？想法？”
最困扰我的思维：
支持的事实证据
反对的事实证据
· 其他人会如何看待这种情况？
· 这样思考真的对我有帮助吗？
· 想想一些有用的自我陈述
· 还有哪些视角？
· 如果我没有这种感受，我将如何看待这种情况？
· 实际上，发生这种情况的可能性有多大？
敬请关注...
在下一个模块中，我们将讨论您如何可以发展平衡的思想来代替任何无益的想法，最终改善你的心情。
07
最终结果
E：最终结果
我们花了一些时间研究思维和感受之间的联系，并讨论了如何识别你的无益的想法和思维方式。在上一个模块中，我们讨论了寻找可能证明或反驳您无益的信念，并考虑其它看待情况的替代方法。
现在让我们看看如何通过改变你的思维方式，来改善你的感受。到了这个时候，如果你已经用思维日记，你会描述的一个唤起事件，查明你自动的和无益的想法和念头，你经历的令人不安的情绪（Ç onsequences），并承认一些你确实用过的无益的思维方式。你会还使用了侦探工作和辩驳环节，来挑战你的想法。现在，仔细看看你列出的证据以及其它具有挑战性的问题的答案。是有足够的证据相信你的负面想法一直都是真实的吗？有没有其它选择性解释？
在这一点上，问问自己，“我如何修改我的最困扰我的思维，以考虑到我列出的所有证据？”然后，写出另一种解释。这成为你新的、平衡的想法。一个平衡和有益的思维或信念，须考虑到所有证据、客观信息和替代观点。这是ABC分析的第五步，用这种新的、平衡的、有益的信念，来替换原有的、无益的思维。
在你写下你新的、平衡的想法或信念后，问问自己：“我现在感受如何？” 看着您在C部分中确定的最强烈的情绪，并重新评估这种情绪现在有多强烈。
通常，您会发现它并没有那么极端和令人痛苦。最后，再次通读侦探工作和辩驳环节，并重新评估最困扰的你思维。
用平衡的想法取代你无益的想法，这最后一步非常重要。挑战你的信念和证据测试，是改变的过程，但最后一步是你做出改变的地方。你会可能会发现经过一些练习后，这个过程会变得更容易。所以坚持下去。在接下来的两页中，提供了完整的思维日记（步骤 A 到 E）的示例，然后是一个空白的示例，供您使用。保持练习并记住，您可以成为自己管理情绪的专家！
思维日记
A一个唤起事件
这可能包括实际事件或情况、想法、心理表象或物理触发。
今天晚上，我的伴侣回家时，她说“嗨”，但是没有像她通常那样给我一个吻。
B 信念
1. 列出所有将 A 与 C 联系起来的自我陈述。
问你自己：“我在想什么？”“我在对自己说什么？” “我的脑海里在想啥？”
2. 找到最令人痛心的想法，标注出来它。
3. 评价你相信这个想法的程度，从0 到 100。
“她一定是厌倦了我，她感到沮丧。”
思维发现问题：“……这是意味着什么？”
“她可能不在乎我了。也许她甚至已经不再爱我了。” (90)
无益的思维方式
您是否认识到您可能拥有的任何无益的思维方式一直在用？（心理过滤，跳到结论，个性化、个性化、黑白思维、应该和必须、过度概括、标签、情绪推理、忽略积极因素）
下结论——读心术
心理过滤器
C 后果
1. 写下描述你的感受的词。
2. 标记与最相关的一个，用星号 (*) 激活事件。
3. 从 0 到 100 给这种感受的强度打分。
4. 记下你经历过的任何身体感受或采取的行动。
受伤、害怕（90）
感到胸疼胸闷
下一步要求你开始进行一些侦探工作和辩驳。在思维日记下面继续写。
D 侦探工作与辩驳（示例）
现在参考最困扰你的想法并问自己：“支持和反对我的热门想法的事实证据是什么？”
最困扰我的想法：
她可能已经不在乎我了。也许她不爱我了。
事实证据
她叫我去看看心理咨询师，治疗我的抑郁症。
反对的事实证据
她一直告诉我她了解我的挣扎，将支持我度过这个时期。她昨晚为我做了一顿特别的晚餐。
辩驳问题：
还有哪些其它视角？
她可能在工作中度过了艰难的一天，只是感到疲倦和分心。
她可能想快点把杂货收起来。
她可能想快点上厕所。
如果我没有这种感受，我如何看待这种情况？
我记得她通过很多方式向我表达了她的爱意。
E 最终结果
平衡的想法：在查看了支持和反对最困扰的你思维的所有证据后，并考虑了辩驳问题，用有用的、平衡的想法代替最困扰的你的想法。
仅通过她今晚没有吻我。我没有证据可以断定她不再爱我。也许她度过了非常艰难的一天，只是累了，心烦意乱。自从我们在一起以来，她一直如此支持我，她在许多其它方面向我表达了她的爱意。
情绪重评： 从0 到 100 （40）
最困扰的你的思维的重评：多大程度上你相信最困扰的你的思维，从0 到 100打分 （30）
最后…… F 用于跟进
通常，许多人说他们可以理解他们头脑中新的有用的想法或信念，但发现很难“感受”它或相信它。他们明白新的信念是平衡和有益的，但同时，并非深信不疑。这可能是因为平衡的思想或信念可能已经被新“激活”到知识体系，但尚未融入人的信仰体系。
这需要时间和一些练习，因为你可能已经养成了在无益的情况下思考的习惯方式，尤其是当你沮丧的时候。现在是铲除旧习惯，建立新格局的时候了，建立平衡和有益的思考。这个过程要求你重新训练自己以有益的方式思考继续练习直到它成为一种无意识的技能。
这都是关于重复、重复、重复。直到某一天，你突然感觉对了，你甚至可能没意识到。还记得我们是如何学会系鞋带的吗？我们保持练习直到我们甚至不知道我们如何系鞋带以及如何系蝴蝶结。
学习以有益的方式思考也经历了同样的过程。
思维卡
您可能想在小卡片上写下你的健康信念，并将它们放在口袋或手提包中，以便你可以定期，或者在你可能感到不安或痛苦的情况时参考它们。请记住新习惯的养成需要一点时间。坚持实践你新的有用信念，以便他们将被整合到你的信念体系中。每当你感到沮丧时，请使用思想日记，并通过识别、挑战和改变你的无益的信念。当你熟悉这个过程时，你可以变得更好管理你的情绪。
将你的想法转化为行动
将有益的和平衡的思维融入你的信念体系的另一个重要方法，是行动！这意味着将平衡的想法应用到您的生活中，并将其转化为行动。问你自己，“我怎样才能改变我所做的事情，来加强我的平衡思想？”
在我们一直使用的示例中最后几个模块中，平衡的想法是：“仅通过她今晚没有吻我。我没有证据可以断定她不再爱我。也许她度过了非常艰难的一天，只是累了，心烦意乱。自从我们在一起以来，她一直如此支持我，她在许多其它方面向我表达了她的爱意。”
你认为这个人可以做些什么来强化他们的平衡思想？有时，看一看后果（“C”）可能会给你一些启发。例如，他们可以站起来，展示他们的对伴侣的爱意，或者问下伴侣的感受，或者愿意帮助她做任何事情。如果你完成了一本思维日记，你可能已经为自己想到了一些想法。
如果你经常避免做某些事情或避免某些情况，那么坚持到底就尤为重要。回避行为或情况可以维持和延续抑郁症。还记得我们关于行为激活的讨论吗？如果你一直抑郁，并且避免社交活动，你可能会错过体验愉快的机会，而这反过来又使你的沮丧情绪持续存在。所以不要回避令人愉快的活动，去做吧！
我们已经研究了您如何改变想法以对抗抑郁症的大部分内容。。记得不断复习和练习那些有用的和平衡的想法，并付诸行动！
敬请关注...
在下一个模块中，我们将讨论如何挑战那些似乎特别难以释怀坚定的想法和信念。
08
核心信念
到现在为止，你可能已经习惯了在一系列情境中挑战你的思维。你知道如何识别导致你痛苦的想法，以及如何挑战并用更平衡的思想代替它们。但是，您可能会注意到有时更难相信新的平衡思维，旧的无益思维似乎非常强大的。
你可能会注意到，在某些情况下会发生这种情况。对于这种“难以放下”无益想法的可能解释是，可能有一个强大的核心信念是这种无益思想的根源。 核心信念是我们如何看待自己、如何看待他人、如何看待世界和未来，是我们的本质信念。有时，这些核心信念在某情况下会被“激活”。
这是一个例子：在大多数情况下，Erica 都能挑战她的想法。然而，她发现当涉及到她的室友、与她一起志愿服务的人时，挑战她的想法变得很困难。她被抑郁和绝望的感觉所困扰，甚至在努力尝试思维日记后，她倾向于相信负面陈述并继续有不好的感受。在这些情况下，她已经意识到她的想法往往是令人不快的。事实上，当她真的看起来仔细思考，她可以看出潜在的自我陈述往往是“我不可爱”。
核心信念，例如上面例子中的信念，随着时间的推移而发展，通常是源自童年的重大生活事件或特定生活环境的经历。核心信念是坚定的、僵化的和通过关注支持信念的信息而忽视与之相矛盾的证据的倾向来维持僵化的信念。
例如，Erica 关注来自她室友的任何不积极的反馈，然后用它来确认她不受欢迎，甚至她的室友和朋友的中性论述也常被解释为否定。多年来，这种狭隘的关注赋予了核心信念以力量，而 Erica 从来没有质疑过。它被完全接受。那么，这些类型的信念是最难动摇的。
从思维日记中识别主题
那么，你如何开始确定你的核心信念呢？第一步是查看你的思维日记，看看最困扰你的想法之间有没有任何共同的主题。你可能会注意到你的想法有一定的模式– B 列中出现的类似主题。仔细查看这些以识别模式。你可能会成为意识到在你谈论自己、他人和世界的事情中发现的一两个共同主题。在里面在下面的列中，写下你可能从最困扰你的想法中发现的主题。
确定核心信念
确定核心信念的过程与你尝试过的思维日记并没有太大的不同。。从本质上讲，这个想法是进一步扩展最困扰你的想法以揭示其底线或根源。你可能在想什么。使用以下示例说明了这一点：
我是 …
例如：“我不合适。”
其他人是...
例如：“人们总是拒绝我。”
世界是...
例如：“人们总是拒绝我。”
未来是...
例如：“未来是绝望。”
思维日记
（例子）
A一个激发事件
这可能是： 一个实际的事件或情况，一个思想、心理表象或回忆
我的室友一起去看电影了，但我没有邀请我。
B 信念
1. 列出所有将 A 与 C 联系起来的自我陈述。问问自己：“我在想什么？” “我对自己说了什么？”当时我的脑海里在想什么？“
2. 找出最令人痛苦的想法并在其下划线。
3. 从 0 到 100， 对你相信这个想法的程度进行评分。
“我的室友不喜欢我。”
“这意味着什么？”
“一定是我哪里出了问题”
“这意味着什么？”
“我永远无法拥有亲密的朋友”
“这对我来说意味着什么？”
我永远无法建立关系。
“这意味着什么？”
“我不可爱”（核心信念）
C 后果
1. 写下描述你感受的词。
2. 评价这些感受的强度，并在与此最相关的一个激活事件下划线。伤害 (90)
3. 记下你的任何身体感觉或采取的行动。
正如你所看到的，要深入了解你所相信的核心信念需要做一些工作。使用类似的问题
模块 4 中讨论的思维发现问题，例如：
· “如果这是真的，这意味着什么？”
· “这有什么不好？”
· “这对我来说，意味着什么？”
这个过程就像穿越自言自语，以抵达最底层的内容。现在，你准备好了挑战你的核心信念。尽管这些信念是坚定的，你可以挑战它们，就像任何无益的想法一样。一旦你完全确定你在告诉自己什么，你就可以开始看到如果你的核心信念与你所经历的一切背道而驰。挑战你的核心信念的过程可能不是一件容易的事。如果您觉得这个过程太困难或令人痛苦，请预约心理咨询师，并与他们讨论这个问题。
挑战你的核心信念
为了评估和挑战你的核心信念，问问自己“我有什么经，验表明这种信念不是一直都是真的吗？” 使用下面的空间列出尽可能多的经验，并尽可能具体。即使您不确定它们是否相关，也要记住写下所有内容。
当你考虑了你写下的所有经验后，开发一个替代的、平衡的核心信仰。请记住，这些经历表明，您无益的核心信念并非始终完全正确。什么是适当的平衡和有用的核心信念？把这个写下来。
在 Erica 的例子中，与她的核心信念（“我不可爱”）背道而驰的一些经历可能是：
1. 在学校的时候，我有4个非常要好的朋友。我们每天都一起出去玩。不幸的是，我们离开学校后就没有联系了，但我确实有喜欢我的朋友。
2. 我有一个邻居，他成了很好的朋友。她会告诉我很多关于她自己的事情。她结婚了现在搬到东边，但我们偶尔会保持联系。
3. 在我做志愿者的医院里，我有时会和某人一起喝咖啡。
她平衡的核心信念可能是：“不是每个人都会一直喜欢我，但有些人会喜欢我。”
需要挑战的核心信念：
表明这种信念并非始终完全正确的经验：
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
行为实验
你也可以尝试做一个行为实验来挑战那些难以改变的无益核心信念。做实验的目的是找出你的核心信念有多真实。下是你如何进行实验。
1. 写下你想要测试的核心信念
2. 想想你可以做的一些任务，来测试你的核心信念
3. 写下如果你的核心信念是正确的，你预期会发生什么。
4. 执行任务
5. 记录执行任务时实际发生的事情
6. 将实际结果与您的预测进行比较，并写下你可能从中学到的东西实验。然后，写下一个符合你的结论的新的平衡信念。
让我们以 Erica 的例子为您说明这个过程。使用空白行为实验记录表，以及下一页上的核心信念工作表，以挑战你无益的核心信念。
待检验的核心信念：
我不可爱
任务：
微笑着向 5个我不认识的护士打招呼。
邀请3 个医院里的志愿者，和我一起喝咖啡。
预言：
他们会移开视线或咕哝着什么东西，然后走开他，们都会说不、
实际发生的事情：
1个人 嘟囔着什么
3 个人说你好
1 个人停下来聊天
2 个人说他们很忙
1个人说是
结论：从这个实验中，我意识到我并不是完全不可爱像。我肯定认识一些喜欢我并且对我友好的人。因此，我的核心信念并不总是正确的。
平衡的核心信念：
不是每个人都会一直喜欢我，但我会被一些人喜欢。
继续加油
您可能会发现，将平衡的核心信念写在可以随身携带的卡片上很有用。当无益的核心信念被触发时，你可以提醒自己。记住，无益的核心信念是与任何其他类型的无益想法一样 - 他们只是需要做一些额外的工作分。一旦你收集到了反对你无益的核心信念的证据，通过行为实验来测试他们，并发展出新的平衡的核心信念。
平衡的核心信念需要细心的培养和“温柔的关爱”。通过使用积极的自我陈述来肯定自己，提醒自己所有反对无益核心信念的证据。还有，通过行动反对你无益的核心信念。如果你之前因为无益的核心信念的原因而避免做某些事情，现在是时候反对它了，停止回避那些事情。问你自己，“如果我真的相信我的平衡信念，我会做什么？” 然后，出去做他们。你做这些事情越多，你就越会相信你的平衡信念。随着时间的推移，这些新的核心信念将被整合到你的信念系统中。
敬请关注...
在下一个模块中，我们将讨论你如何保持你已经取得的收益，保持健康，并提高你的幸福感。
09
自我管理
维持你已取得的获益和保持长期身心健康
恭喜你即将看完本信息包！如果你还没有阅读所有模块，最好回到你错过的那些模块。然而，现在对你来说最重要的是继续练习你掌握的一些策略。这意味着继续在生活中应用，你可能已经获得的所有有用的技能和见解。如果继续练习你学到的概念和技能，它们会逐渐变成习惯，融入到你的生活方式中。
你还需要做一些重要的事情，才能充分利用你学到的东西，以保持良好状态或获得额外的改善。总结这一点的最简单方法是查看“健康的我”下一页的工作表。它显示了你应该关注的生活中的主要领域让你继续维持你的收益。
你会注意到，在“健康我”工作表上，每个标题都有空格，供你填写你。例如，在 自我照料下，您可能会写：“我每周都会购物并购买水果和蔬菜，避免吃外卖。在社交活动下，你可以写道：“我至少会拜访朋友每周一次。” 当你需要扩展目标时，你可能需要定期更新此工作表或修改它们。我们真得鼓励你定期填写健康我工资表，因为这将使你能够记录你的变化。关于管理自己，有一些重要的事情需要记住。
1.期待滑倒和失落的日子
生活难免有失误，这是可以预料的。尽量不要掉入陷阱，相信你“回到了原点”，因为这只会让你感觉更糟。出现这种情况时，运用你挑战思维的技能，这很有帮助。提醒自己：大多数人都有“休息日”“总有几天有麻烦事。”——这是生活的一部分！此外，您可以将挫折作为一种方式学，习一些关于自己的新知识，以帮助避免将来出现类似的问题。
2.社会支持
坐下来，找一个人，好好聊聊吧，这是明智的。这不一定是心理咨询。倾诉你的心，你生活中正在发生的事情，你的目标是什么，和你信任的人交流一下。通常，当一个人试图自己解决问题时，问题似乎比实际情况要大。听到自己谈论某事，可以站在另一个视角上看待事件，帮助你正确看待它。社交也很有趣，把社交写在你的日程表里吧，给自己找一些乐子。
请记住 ：前进的道路有时可能会崎岖不平，但总的来说，这将是一段有益的旅程，我不祝你一路顺风，我祝你乘风破浪！
关于该项目
该项目由保拉·内森 (Paula Nathan) 发起，并引领全球顶尖临床心理学中心的临床心理学家建立和完善。
本项目中的概念和策略由基于证据的心理学发展而来，主要是认知行为疗法（CBT）。用于抑郁治疗的 CBT 认为抑郁是有问题的认知（思维）和行为的结果。
参考资料
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2.Beck, J.S. (1995) Cognitive therapy: Basics and beyond. New York: The Guilford Press
3.Barlow, D.H. (2001). Clinical handbook of psychological disorders: A step-by-step treatment manual(3rded.) New York: The Guilford Press
4.Clark, M.D. & Fairburn, C.C. (1997) Science and practice of cognitive behaviour therapy. Oxford: Oxford University Press
5.Dobson, K.S., & Craig, K.A. (1998) Empirically supported therapies: Best practice in professional psychology. Thousand Oaks: Sage
6.Hawton, K., Salkovskis, P.M., Kirk, J., & Clark, D.M. (1989) Cognitive behaviour therapy for psychiatric problems: A practical guide. Oxford: Oxford University Press
7.Nathan, P.E. & Gorman, J.M. (2002) (Eds.) A guide to treatments that work(2nded.) New York: Oxford University Press.