多地中考时间确定！2021中考体育训练计划来啦！

各地中考时间确定

北京：2021年6月24日-27日

2021年3月27日，中考第二次听说机考

2021年4月27日-29日，初三一模（海淀区），（根据往届经验，其他16个区与海淀区前后相差约1周时间，下同）

2021年5月中旬，体育现场考试（海淀区）

2021年5月31日-6月2日，初三二模（海淀区）

2021年6月24日-27日，全市中考

陕西：2021年6月19日-21日

（一）九年级学生笔试科目

（二）八年级学生笔试科目

（三）八年级学生信息技术上机操作考试和生物学实验操作考试在5月份完成

（四）九年级学生物理和化学实验操作考试在5月份完成

（五）九年级学生体育与健康现场考试在5月份完成

广州：2021年6月20-22日

4月7-20日，中考体育考试

5月8-9日，中考英语听说考试

5月21-23日，初三物理、化学实验操作考试

6月20-22日，中考文化课考试

海南：2021年6月25-27日

2月20日，海南省考试局公布了2021年考试年历。

根据校历，2021年中招体育考试将于3月15日至4月20日举行；中招考试将于6月25日至27日举行；普通高中学业水平合格性考试将于7月7日至8日举行。

部分省市体育中考评分变化

2021年北京中考体育总分40分，统一考试占分30分。

2021年天津中考体育总分30分，统一考试占分12分，据了解，2022年天津中考体育总分将提至40分。

2021年上海中考体育总分30分，统一考试占分15分。

2021年云南中考体育总分100分，统一考试占分40分，第一个中考体育满分试点，2019年云南中考体育总分为50分，提高50分。

2021年广州中考体育总分70分，统一考试占分50分，2020年广州中考体育总分为60分，提高10分。

2021年长春中考体育总分50分，统一考试占分20分，2019年长春中考体育总分为40分，提高10分。

2021年武汉中考体育总分30分，统一考试占分15分。

中考体育训练计划

现在已经是2月下旬了，中考第一关的体育考试也只剩不到两个月了（某些同学更早）。平时学习任务重，假期或者懒或者忙，匮乏的运动量导致很多小伙伴对“中考第一关”的体育比较发怵。

那怎样充分利用好这几个月，才能拿下体育中考呢？豆姐为你整理了一份训练计划，以供参考~

1000（800）米训练计划

长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单（建议每天1次，或两天1次）。

1. 耐力练习（以下2选1，或交替进行）

① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

② 计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。

2. 速度练习

在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。

3. 考前自测

考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。

4. 注意

跑前热身，活动筋骨，安全为主。

跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。

长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。

关键词规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。

立定跳远训练计划

建议每周4到6次。

1. 准备活动

先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。

2. 腿部拉伸

3. 短距离跑

20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

4. 各种跳跃练习（根据情况自选）

※ 台阶交换跳，50次/组，3组。

※ 连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。

5. 注意

立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。

除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单，此处不赘说。

跳绳训练计划

跳绳比较简单，可每天训练3~5组。

1. 计数跳

要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。

2. 计时跳

30秒计时，1次，练习跳绳速度。

1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。

1分钟计时，1次，按照考试标准进行。

3. 注意

前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。

仰卧起坐训练计划

建议每天进行。

1. 定时练习

① 20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。

② 45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。

③ 1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

④ 1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

2. 定量练习

① 25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。

② 50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。

3. 注意

有些同学在做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不得分，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

实心球训练计划

其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行，建议每周训练两三次。

1. 力量训练建议

① 俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。

在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。

② 仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。

2. 技术训练建议

① 出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

② 出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！

③ 持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。