如何降低体脂率?9个动作燃烧脂肪并锻炼肌肉,帮你变瘦变紧致

当自己想要通过某种方式瘦下来之间,我们最常说的就是“减肥”这两个字,但是当我们想要让自己变瘦且身材变得更好之时,我们的目的则会从减肥向减脂转移,因为减肥可以被理解为体重的下降,而减脂则是体脂率的下降,与减肥不同的是,有效的减脂则需要自己在减掉脂肪之时保留肌肉,或者是让肌肉在一定程度上有所生长,这样,我们不仅会瘦下来,身材也会变得更好。

所以,在方法的选择上,就不能一味的从饮食入手,而是以合理的饮食控制为前提,通过运动的方式来增加日常热量的消耗,并且使肌肉得到一定程度上的锻炼,从而做到让自己在瘦下来的同时,尽可能地保证肌肉的不流失。

因此在运动方法的选择上,单纯的有氧运动则不能帮助我们达到目的,虽然说从燃脂的角度来看,有氧运动有着它自己的优势,但其缺点在于它不能让肌肉得到很好的锻炼,甚至还会因为运动时间过长而导致肌肉的流失。所以,我们所建议的运动方式则是力量训练与有氧运动的结合,其具体的方式可以是两者隔天进行,或者是以先力量后有氧的方式在同一天进行。

当然如果我们感觉这两种方式较为繁琐还可以以HIIT的方式进行,HIIT的优点在于可以让我们花费较短的时间产生较高的热量消耗,并且还会让肌肉得到锻炼从而避免肌肉的流失,所以下面分享一组动作组合,通过这组训练不仅可以高效燃脂,还会锻炼肌肉,从而达到燃烧脂肪并保留肌肉的目的。

动作一:宽距深蹲(15-20次)

  • 双脚宽距打开站立,腰背部挺直,腹部收紧,双手握拳举至胸前

  • 保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至自己动作最低点后起身站起至身体直立

  • 动作全程都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,注意起身时膝关节不要锁死

动作二:跪姿俯卧撑(15-20次)

  • 俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双膝跪地,小腿向后上方抬起

  • 保持身体稳定,保持背部挺直,慢慢屈肘向下,使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身,至胸部几乎接触到地面

  • 顶点稍停,然后胸部发力并伸直手臂推起身体至动作起始状态,注意起身还原时肘关节不要锁死

动作三:直腿单腿硬拉(双侧各15-20次)

  • 单脚站地支撑身体,另一只脚微微触地,背部挺直,核心收紧,双臂垂于体前

  • 保持身体稳定,屈髋向前俯身,同时活动腿保持伸直状态向后上方抬起,俯身至上半身几乎与地面平行,并感受支撑腿大腿后侧的牵拉

  • 然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身站起至动作起始状态

  • 动作全程都要保持身体稳定(如果做不到可用一只手扶住固定物体来辅助完成),保持背部挺直,起身后背部不要反弓

动作四:单腿臀桥摆腿(双侧各15-20次)

  • 仰卧在瑜伽垫上,双臂置于身体两侧,一条腿屈膝,脚踩地,另一条腿向前伸直,脚离地,臀部下沉悬空,上背部及头部支撑身体

  • 保持身体稳定,臀部收紧发力向上抬起至上半身与支撑腿大腿处于同一平面,同时活动腿跟随向上臀部动作向上摆动,

  • 顶点稍停,感受臀部肌肉的收缩,然后主动控制速度慢慢还原,但要保持臀部微微悬空

动作五:原地小跑+深蹲开合跳(12-16次)

  • 双腿微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂屈肘置于体前

  • 保持身体稳定,保持背部挺直,双腿交替原地小跑4-8步,身体站稳后臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度后起身,起身的同时向上跳起,双腿向两侧打开,使双脚宽距站地

  • 身体稳定后,再次屈髋屈膝下蹲至自己最大幅度,然后起身并向上跳起,双腿向回收还原至动作起始状态,然后再完成下一次原地跑动作

  • 动作全程保持均匀节奏,全程保持背部挺直,深蹲过程中保持膝盖与脚尖方向一致,双膝不要内扣

动作六:后支撑交替抬腿(16-20次)

  • 仰卧后撑,双臂位于肩部后下方支撑身体,手肘微屈,双腿向前伸直,双脚脚跟撑地,臀部下沉悬空,背部挺直,核心收紧

  • 保持身体稳定,保持腹部收紧,双腿交替向上抬起至自己最大幅度

  • 在保持身体稳定的前提下以均匀节奏完成动作,注意肘关节不要锁死,要保持手肘微屈

动作七:深蹲左右平移(12-16次)

  • 双脚分开约与肩同宽站立,腰背部挺直,腹部收紧,双手握拳置于体前

  • 保持身体稳定,臀部向后坐并屈膝下蹲,至大小腿垂直,然后起身站起,身体站稳后,双腿交替向侧方移动一个体位,然后再次完成深蹲动作,并在起身后反方向跳回还原

  • 动作全程都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,保持均匀节奏完成动作

动作八:支撑交替摸肩(16-20次)

  • 俯身,双臂位于肩部下方伸直支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双脚分开与肩同宽向后伸直,双脚脚尖踩地

  • 保持身体稳定不要晃动,保持核心收紧,抬起一只手臂去碰触对侧肩膀,稍停后还原并完成另一侧动作

  • 以均匀节奏完成动作,速度不要过快

动作九:屈腿V字支撑(30-45秒)

  • 坐姿,臀部上侧支撑身体,双腿屈膝并拢向上抬起,使小腿与地面平行,上半身微微后倾,腹部收紧,双臂双腿两侧伸直

  • 保持身体稳定,不要晃动,保持动作,保持自然呼吸

熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练,在保证动作质量的前提下完成每一次动作,动作间休息45秒左右,每次3-4组,每周3-4次,控制好饮食以限制总体热量的摄入,规律坚持,不仅可以瘦下来,还会在瘦下来之时拥有紧致的身材。

作者:十月知行

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