如何降低体脂率？9个动作燃烧脂肪并锻炼肌肉，帮你变瘦变紧致
当自己想要通过某种方式瘦下来之间，我们最常说的就是“减肥”这两个字，但是当我们想要让自己变瘦且身材变得更好之时，我们的目的则会从减肥向减脂转移，因为减肥可以被理解为体重的下降，而减脂则是体脂率的下降，与减肥不同的是，有效的减脂则需要自己在减掉脂肪之时保留肌肉，或者是让肌肉在一定程度上有所生长，这样，我们不仅会瘦下来，身材也会变得更好。
所以，在方法的选择上，就不能一味的从饮食入手，而是以合理的饮食控制为前提，通过运动的方式来增加日常热量的消耗，并且使肌肉得到一定程度上的锻炼，从而做到让自己在瘦下来的同时，尽可能地保证肌肉的不流失。
因此在运动方法的选择上，单纯的有氧运动则不能帮助我们达到目的，虽然说从燃脂的角度来看，有氧运动有着它自己的优势，但其缺点在于它不能让肌肉得到很好的锻炼，甚至还会因为运动时间过长而导致肌肉的流失。所以，我们所建议的运动方式则是力量训练与有氧运动的结合，其具体的方式可以是两者隔天进行，或者是以先力量后有氧的方式在同一天进行。
当然如果我们感觉这两种方式较为繁琐还可以以HIIT的方式进行，HIIT的优点在于可以让我们花费较短的时间产生较高的热量消耗，并且还会让肌肉得到锻炼从而避免肌肉的流失，所以下面分享一组动作组合，通过这组训练不仅可以高效燃脂，还会锻炼肌肉，从而达到燃烧脂肪并保留肌肉的目的。
动作一：宽距深蹲（15-20次）
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握拳举至胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作最低点后起身站起至身体直立
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死
动作二：跪姿俯卧撑（15-20次）
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双膝跪地，小腿向后上方抬起
保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身，至胸部几乎接触到地面
顶点稍停，然后胸部发力并伸直手臂推起身体至动作起始状态，注意起身还原时肘关节不要锁死
动作三：直腿单腿硬拉（双侧各15-20次）
单脚站地支撑身体，另一只脚微微触地，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前
保持身体稳定，屈髋向前俯身，同时活动腿保持伸直状态向后上方抬起，俯身至上半身几乎与地面平行，并感受支撑腿大腿后侧的牵拉
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起至动作起始状态
动作全程都要保持身体稳定（如果做不到可用一只手扶住固定物体来辅助完成），保持背部挺直，起身后背部不要反弓
动作四：单腿臀桥摆腿（双侧各15-20次）
仰卧在瑜伽垫上，双臂置于身体两侧，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向前伸直，脚离地，臀部下沉悬空，上背部及头部支撑身体
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起至上半身与支撑腿大腿处于同一平面，同时活动腿跟随向上臀部动作向上摆动，
顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，但要保持臀部微微悬空
动作五：原地小跑+深蹲开合跳（12-16次）
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，双腿交替原地小跑4-8步，身体站稳后臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度后起身，起身的同时向上跳起，双腿向两侧打开，使双脚宽距站地
身体稳定后，再次屈髋屈膝下蹲至自己最大幅度，然后起身并向上跳起，双腿向回收还原至动作起始状态，然后再完成下一次原地跑动作
动作全程保持均匀节奏，全程保持背部挺直，深蹲过程中保持膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣
动作六：后支撑交替抬腿（16-20次）
仰卧后撑，双臂位于肩部后下方支撑身体，手肘微屈，双腿向前伸直，双脚脚跟撑地，臀部下沉悬空，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，保持腹部收紧，双腿交替向上抬起至自己最大幅度
在保持身体稳定的前提下以均匀节奏完成动作，注意肘关节不要锁死，要保持手肘微屈
动作七：深蹲左右平移（12-16次）
双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握拳置于体前
保持身体稳定，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大小腿垂直，然后起身站起，身体站稳后，双腿交替向侧方移动一个体位，然后再次完成深蹲动作，并在起身后反方向跳回还原
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持均匀节奏完成动作
动作八：支撑交替摸肩（16-20次）
俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双脚分开与肩同宽向后伸直，双脚脚尖踩地
保持身体稳定不要晃动，保持核心收紧，抬起一只手臂去碰触对侧肩膀，稍停后还原并完成另一侧动作
以均匀节奏完成动作，速度不要过快
动作九：屈腿V字支撑（30-45秒）
坐姿，臀部上侧支撑身体，双腿屈膝并拢向上抬起，使小腿与地面平行，上半身微微后倾，腹部收紧，双臂双腿两侧伸直
保持身体稳定，不要晃动，保持动作，保持自然呼吸
熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，动作间休息45秒左右，每次3-4组，每周3-4次，控制好饮食以限制总体热量的摄入，规律坚持，不仅可以瘦下来，还会在瘦下来之时拥有紧致的身材。
作者：十月知行