关于褪黑素，你想知道的都在这里！

褪黑素是大脑松果体产生的一种激素。人们也可以将其作为一种天然或合成的补充剂来促进睡眠。褪黑素在体内发挥许多作用，但最主要作用是维持昼夜节律。昼夜节律是人体内的生物钟，它告诉人体何时睡觉、何时醒来。对人类来说，中枢生物钟位于大脑的视交叉上核（SCN）区域。利用每天的昼夜模式，SCN创造并维持一个有规律的睡眠和觉醒周期。光线水平信号到达SCN，然后传递到大脑中心深处的松果体。松果体在晚上释放褪黑素，并在白天阻止其释放。一些食物含有褪黑素，褪黑素也可制成药片或软糖形式的补充剂。通过阅读本文，您将了解褪黑素在体内的作用，为什么人们会服用褪黑素制剂，以及它有哪些副作用。

副作用

使用

剂量

它安全吗？

何时服用褪黑素？

益处

食物里有吗？

妊娠期服用褪黑素

相互作用

褪黑素和酒精

它是天然的吗？

它是激素吗？

会形成习惯吗？

风险

结论

参考文献

（上下滑动可查看）

1. Ferracioli-Oda E, et al. PLoS One. 2013; 8(5):e63773.

2. Costello RB, et al. Nutr J. 2014; 13: 106.
3. Gelfand AA, Goadsby PJ. Headache. 2016; 56(8): 1257-1266.
4. PDQ Integrative, Alternative, and Complementary Therapies Editorial Board. Topics in Integrative, Alternative, and Complementary Therapies (PDQ?): Health Professional Version. In: PDQ Cancer Information Summaries. Bethesda (MD): National Cancer Institute (US); November 2, 2018.
5. Reiter RJ, et al. Int J Mol Sci. 2017; 18(4): 843.
6. Lin L, et al. Int J Mol Sci. 2013; 14(7): 14575-14593.
7. Merrick L, et al. South Med J. 2014; 107(6): 362-366.
8. Najafi M, et al. Biophys Rev. 2017; 9(2): 139-148.
9. Tordjman S, et al. Curr Neuropharmacol. 2017; 15(3): 434-443.
10. Meng X, et al. Nutrients. 2017; 9(4): 367.
11. Wilkinson D, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2016; 3(3): CD010527.
12. Kühlwein E, et al. Biol Psychiatry. 2003; 54(12): 1437-1443.

小贴士

通过生活方式改变睡眠

 人们可以通过以下几种生活习惯来保护睡眠：

1

创建一个睡眠模式，每天晚上在同一时间睡觉，有固定的起床时间，确保有充足的睡眠时间。建议成人睡眠时间是每晚7~9小时。

2

减少每天咖啡摄入量或晚些时候不喝咖啡，这会大大改善睡眠。

3

尼古丁有刺激作用，需戒烟；或者不吸烟至少45分钟。

4

控制饮食。辛辣、酸性和高脂肪的食物有时会导致胃灼热，平躺时更明显。晚上吃得太晚也会让人难以入睡。如果睡前感到饥饿，选择一小份清淡、低脂低糖零食。

5

避免睡前运动。

6

创造一个有利于睡眠的环境。对许多人来说，用遮光窗帘创造一个黑暗空间，睡前避免使用电子设备有助于改善睡眠，使人更容易入睡。电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌。

最新《国际糖尿病》读者专属微信交流群建好了，快快加入吧！扫描左边《国际糖尿病》小助手二维码（微信号：guojtnb），回复“国际糖尿病读者”，ta会尽快拉您入群滴！

（来源：《国际糖尿病》编辑部）
赞 (0)

相关推荐