手倒立的“手”如何训练？

原创 大囚 自重健身 2017-02-17

手倒立，又名自由倒立、控倒等名称。

是一个健康又好玩的训练动作，那么该如何训练能够完成它？

以前我有发过视频教学，今天我从另一条道路走进它，条条大路通罗马。

手的姿势控制~

“手倒立”名称中由“手”和“倒立”两个组成，今天就只讲”手“在手倒立中的意义以及如何训练，以便达成手倒立这个精华动作。

在手倒立姿态下，双手接触支撑面支撑起整个身体。

那这个手接触地面具体的细节则很多教学没有讲，在手倒立中最好的手掌接触方式不是全手掌按压地面。我们在手倒立的姿态下，身体的重心是在肚脐附近的身体中心点，这个重心上下链接脚、踝、膝、髋、肩、肘、腕。压力自上而下的压在掌根处，而不是整个手掌。手掌的中段（掌根到手指间）往往是中空的，而五个手指（特别是指尖）则死死按压地面控制身体的稳定。如图所示~

倒立中的手部姿态见第一图~

那么有了正确的按压示范，如何完成手倒立中的“手”的训练呢？

我推荐乌鸦式这个动作，以及它的训练变式。

乌鸦式~

这个动作大家不会陌生吧，动作要点我在提示几个：

1膝盖靠在弯曲的双肘上。

2掌根承受大部分压力，手指控制稳定性。

3不要害怕前倾，这是重心变化的必然。

4前倾过度通过手指下压调整，脚无法离地则说明前倾不到位。

变式训练：

重点来了，平常的乌鸦式对于手倒立的辅助作用不大。而我接下来的要讲的训练是个大杀器。

移动乌鸦式

顾名思义，在乌鸦式保持的基础上进行前后、左右或画圈。

这个训练可以极佳的训练双手对于重心变化的控制，对于手倒立训练可谓是绝佳辅助训练。

前后乌鸦式

左右乌鸦式

画圈乌鸦式

如果你像图中一样练就如此的手部控制力，手倒立的基础是绰绰有余的，剩下的就是如何立起来了（明天讲）。

朋友，如果你对手倒立感兴趣，那赶紧去尝试这个动作吧！