做前屈体式的时候，我们在上课时经常会听老师说“从髋部开始折叠”。这是什么意思呢？从髋部开始折叠是进入前屈体式的最好方法吗？
前屈的主要作用是拉伸人身体后侧，但是不幸的是，我们进入前屈体式和退出前屈体式的一些习惯让我们不能很好完成前屈对身体后侧的拉伸。
我们在课堂上听到的指令“从髋部开始折叠.” 通常我们会理解为上图的体式。这意味着不是从腰部开始折叠向下，而是从胯部折叠移动，然后带动上半身向下折叠。但这样往往腰就会塌下去。当腰塌下去时就会产生一个弧度，而这个弧度没有任何支撑。而这样的话就会对后盘（腰椎间盘后侧）带来挤压。这种习惯在超柔软的女同学身上比较容易出现。这个塌腰的习惯会导致腰疼这个不难理解了吧？但是反过来，如果不是从髋部折叠而是先从腰部折叠，背弓起来然后再从髋部折叠的话，你就会造成一个和腰部自然生理曲线相反的弧度，这样腰椎和腰部的肌肉会承受额外的重量，而这样的话就会给前盘（腰椎间盘前侧）带来挤压，而且如果你使劲向下弯时，还会伤害腰部的肌肉。这种习惯在新手和身体不灵活的男同学身上比较常见。所以进入正确前屈的秘密是控制好髋和腰椎的位置。既不是髋先开始折叠也不是髋随后折叠，而是从髋开始的整个上半身作为一个整块单位折叠。做到这样的折叠，要注意保持膝盖柔软微弯（4）这样大腿后侧的肌肉就不会碍事。一点一点地收腹（1）这样就创造了一个对腰的支持，而胯的位置也好控制。这样做后你就可以从开始折叠到最后进入体式一直保持对背部的拉伸。还要注意胸部在开始时要抬高（不要弓背），随后向下折叠一半的距离（2），还要注意头和脊柱在整个的这个运动过程中都处于一条直线（3）。收腹非常重要，在收腹情况下就像有一只无形的手支撑着腰椎和脊柱。进入前屈体式后只需要做精细的调整，注意吸气微微抬身拉长脊柱，呼气一点点收腹更深地进入前屈。退出时基本上就是上面进入的过程从倒带执行一遍：用胸腔引领先起一半，回到脊柱的中正位置，在把上半身作为一个整个的单位从胯部抬起回到站立位置。假如你团着身子卷起来，你又要压迫到前盘了，而且此时地球引力参与这种压迫会更多伤害腰椎。做好进入和退出对前屈非常重要，这样前屈要拉伸的背部就会在这个过程中得到很好地热身，在这个过程中会有更多地血流供应到背部，所以停留在体式中拉伸背部就会更舒服，更有效率和更安全。实际上在前屈中不建议完全伸展膝盖，因为膝盖伸直带来的大腿后侧肌肉过渡拉伸对腰椎，大腿后侧肌肉和骶骨都有风险。上图前屈时上半身重量和脊柱会把骶骨拉向受重的方向（向前向下）假如膝盖伸直，大腿后侧肌肉（图中红色）就像一个紧绷的绳子把胯往下方拉。这样胯部和骶骨就被朝着两个相反的方向拉, 这样骶骨韧带就会承受非常大的张力（这就是一些同学做前屈做的屁股疼-通常是大腿靠屁股上面一点疼的原因）但如果屈一点膝盖（下图），大腿后侧肌肉（图中红色）就不会拉紧胯部，胯部就可以比较自由地跟随前屈的重量往前走。因为骶骨和髋没有被在两个对立方向拉扯，骶髂关节也就没有很大的张力。1）含胸：这样的体式也会压迫到前盘。而且脊柱缺乏伸直会影响前屈拉伸背部的效果。这时要注意尽量弯曲膝盖，上身挺直去靠近大腿。2） 下巴向前伸：这会影响腰椎的位置造成塌腰，而且也会影响到背部的拉伸效果。这时要注意进入和退出体式时头和脊柱一条线。进入体式后把头低下来。3） 胯过于外转：这样的体式看起来超厉害，但是这样一点前屈的效果也不可能有。如果是经常髋关节过于向前转的话，容易造成关节的不稳定，增加受伤的风险。这时要注意弯曲一点膝盖，这样就会避免胯过于前转；尽管这样前屈的不如上面图片深，但有更好的腰背部拉伸效果。前屈有很好的后背区的拉伸作用，但是要注意腰椎和胯的相对位置。一点一点收腹很重要，不仅保护脊柱，支撑腰椎还能够锻炼核心力量。很深的前屈看上去很牛逼，但有时膝盖过于伸直不见得是好体式。不要去追求体式的外观，重点放在建立体式的稳定性和身体的不同部分相互平衡。声明：此公众号名称为“阿斯汤加瑜伽之路” ，路路编辑是唯一作者和主编；如果你阅读的公众号的名称看上去相似，但是名称和“阿斯汤加瑜伽之路”不完全相同；编辑为“xxxx编辑“而并非“路路编辑”则彼公众号非此公众号，其文章和此公众号和笔者无关，请读者明察。
