训练尾段几公里要提速！
马拉松既需要耐力也需要速度，耐力的要求不用多说，速度的作用可能被很多跑者忽略。速度不仅是有成绩追求的跑者的需要，也是以完赛为目标的跑者的保障，因为任何水平的耐力都需要与速度结合起来才能帮助跑者达成小目标。
耐力训练，我们可以拉练长距离慢跑；速度训练，我们更有各种马拉松目标配速心率以上的短距离的强度训练，例如，乳酸阈值跑、间歇跑和冲刺跑等等。如果能够在单次训练中把耐力训练和速度训练结合起来，那么将会有一举两得的收获。这就是跑马大叔这次要分享的训练心得——
训练尾段几公里要提速！
长距离慢跑的不足在于：你一直以同样水平的体能输出去跑长时间，到尾段如果不加大输出，配速一定会略降，这是体能消耗的正常结果，速度能力获取不够；速度训练的不足在于：只有肌肉和心肺的爆发力练习，但耐力水平提升不足。
如果将两者结合，那么就有可能实现单次训练中速度与耐力的同时锻炼和提升，方法就是在10-30公里不等的耐力慢跑训练的最后几公里咬牙提高配速、并坚持到训练结束！
无论训练前段是10公里的轻松跑还是30公里的马拉松目标配速跑，最后3-5公里不妨尝试突破前面的定速巡航状态，把配速提升到超越马拉松目标配速的更快的速度！对，就是训练尾段的那么几公里，别小看这种尾段加速训练，它将为你在马拉松比赛最后10公里的艰苦阶段提供很好的应对经验和实力积累，从而为你全马最后10公里坚持不掉速增加极大的信心。
尾段提速训练至少有三种主要方法：尾段间歇跑、尾段加速跑，全程渐进加速跑。
尾段间歇跑
尾段间歇跑与间歇跑的训练一样，可以从单组较短距离和较少组数开始。当前段轻松跑或有氧跑长距离接近尾声时，加入间歇跑训练作为整个训练课的收尾，根据个人能力和身体状态，训练尾段加个4组200米、5组300米、4组400米、甚至若干组1000米等等，丰俭由人，不一而足。
用跑表的精细化跑者，可以将训练模式直接设定为间歇跑，记得设置热身环节，热身环节就是你在尾段间歇跑之前自己计划的距离和配速了，跑到符合自己要求和计划的距离和配速之后，直接按下一步按钮，就能进入尾段间歇跑训练了。
尾段间歇跑达成后，你将体会到：在貌似磨人的长距离慢跑之后，原来自己还保留着足够的体能和实力去再冲刺几段，是不是特别有满足感！
尾段加速跑
训练前段的长距离有氧跑是一样的，按你自己设定的距离和配速目标，到了尾段最后几公里，把配速提高到略高于马拉松目标配速，并以这个更快的配速跑完最后的几公里。
例如，全马目标400，配速542，长距离训练中前段的配速可以低于542，比方说600配速跑了10公里，那么接下来可以尝试以530的配速跑3公里，从而让自己体会到全马最后几公里的艰苦感觉。
当你的能力逐渐提高之后，训练前段的长距离慢跑完全就可以是马拉松目标配速跑了，例如，400完赛目标下的542配速长距离训练，到了尾段几公里，就要提速到530或更快，连续跑个3、4公里，以此类推。也就是说，这个尾段提速的训练难度可以根据自己的能力而灵活变动，目标当然是越来越难，从而把自己训练得越来越强。
马拉松前32公里都应该是定速巡航状态，拼的是最后10公里，而这最后10公里正是体能急速下降、配速最容易失守的时候。如果你在平常的长距离训练尾段做到最后几公里还能以比目标配速更快的速度跑完，那么，你将体会到：马拉松最后10公里类似的艰苦感觉，还有你能够咬牙扛下来最后几公里高强度输出的经验和信心！
全程渐进加速跑
全程渐进加速跑是不少跑步理论和跑者都支持和采用的有效训练手段，它能让身体有一个循序渐进的升温过程，让身体渐入佳境地适应不断暗暗增加的难度要求，最终让跑者触碰到身体输出功率的最高或接近最高水平，全程渐进加速跑是提高跑者对速度掌控能力的不错的方法。
全程渐进加速跑可以在配速落差小的范围内稳打稳扎。由慢到快，开始的配速略低于个人的马拉松目标配速，然后慢慢提速，首先达到目标配速，然后超过目标配速，最后以略高于目标配速收尾。例如，目标400完赛的跑者，平均配速应该是542左右，渐进加速跑可以从600配速开始，慢慢加快到550和540，最后以530配速收尾，全程配速落差幅度不大，也就是30秒内。
前后配速落差小的渐进加速跑能够让你比较好地掌握目标配速的感觉，让你在比赛中跑得比较稳健，既不会突然太快，也不会突然太慢。要注意充分热身，因为一开跑就要迅速进入马拉松配速相当的状态，与实战情景相似。
全程渐进加速跑也可以在配速落差大的范围内刺激肌肉和心肺。同样是由慢到快，开始的配速远远低于个人的马拉松目标配速，然后也是慢慢提速直至达到目标配速，最后还要以远高于目标配速收尾，也就是前后配速落差较大。例如，目标400完赛的跑者，渐进加速跑可以从630开始，让身体慢慢热起来，若干公里之后，配速上升到目标配速附近了，接下来就继续提速，直至对于个人来说难度较高的500配速跑完最后几公里。全程配速落差幅度比较大，达到90秒。
前后配速落差大的渐进加速跑能够对肌肉和心肺有比较大的刺激作用，让你的身体能够在艰苦阶段满足较高水平的能量输出需求，也能让你的肌肉和心肺能力不断得到强度刺激、继而逐渐得到提高。要注意比赛中并不建议采用这种渐进加速的跑法，最经济最科学的体能分配方法仍是尽量保持全程大致匀速。
最近没比赛，没图片了，
上一张近日越野的自拍吧，
否则连封面图片都没有了，哈哈哈~~
以上分享强化训练效果的思路，供各位参考，但更大的主观能动性在每个人身上，因为每个人的能力水平不一决定了不可能有适合全体的训练方法。熟能生巧，当你用心训练慢慢推敲之后，一定会有更多更适合个人的有效训练方法，尾段加速的玩法肯定也会更多、更游刃有余。
万变不离其宗，训练尾段几公里要提速，目标都是要摆脱温水青蛙的状态，训练的尾段（最后阶段）要增加刺激、要跳出来了，不能一直那样掉着速慢跑下去。来点儿狠的，提高我们的训练质量吧！
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
87场马拉松和越野
全马306
广外跑团代言人
凯乐石跑山帮队员